Witam, ćwiczyłam przez 1 miesiąc FBW na innej siłowni niż obecnie (z nieco innym sprzętem), potem miesiąc przerwy; na nowej siłce trener rozpisał mi na masę split 6 serii po 10 ze stałym obciążeniem... Postanowiłam zamiast niego stworzyć nowy FBW, z połączenia mojego poprzedniego treningu oraz elementów ww. splitu.

Wiek - 24 lata.

Ćwiczę 3x w tyg, każde z ćwiczeń 3x10-8 z progresją obciążenia, o ile nie jest napisane inaczej przy danym ćwiczeniu.

A.
1. Nogi - przysiady z hantlami
2. Nogi - MC na prostych nogach
3. Plecy - przyciąganie drążka do karku
4. Plecy - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3xmax
5. Klatka - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
6. Barki - unoszenie hantli na boki/przed siebie stojąc
7. Triceps - prostowanie przedramion na wyciągu górnym zza głowy 4x10
8. Brzuch - unoszenie nóg w leżeniu na ławce 3xmax

B.
1. Nogi - wykroki
2. Plecy - przyciąganie uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym
3. Plecy - przyciaganie drążka na wyciągu pionowym do klatki wąskim podchwytem
4. Klatka - rozpiętki na maszynie
5. Barki - wyciskanie hantli na siedząco
6. Biceps - uginanie z supinacją stojąc 4x10
7. Łydki - wspięcia na palce na stepie 3xmax
8. Brzuch - skłony boczne na ławce rzymskiej

Proszę o konkretne wskazówki a nie teksty typu 'dupny plan i tyle'.

W dniu A cw nr 2 i 4 sa cw zamiennymi. Zamiast 4 daj wioslo jakies

Jesli robisz mase to pamietaj o odpowiedniej diecie

W dniu A cw nr 2 i 4 sa cw zamiennymi. Zamiast 4 daj wioslo jakies

Jesli robisz mase to pamietaj o odpowiedniej diecie

Wywaliłam z obu planów jedno z ćwiczeń na plecy, tak,żeby w obu był i bic i triceps.

Dzięki dieta oczywiście jest

less116.7CHAPCHAPSomeSilvHammXVIIBarbMiltWillRequSaraGabrDomiMORTTescBURDTescAtlaXVIIBeenComp
GotaPianMozaAlbeAlodBabySchaCardKlauStatJohnWellLiliThisOralHonoSidnSunsRomeStevPisaDiscFlig
RoweJeweAlexYvesJaneJoliArabSideEnjothesAdioAdioFintMartJeweDonaXVIICircNikiSelaFredOmsaSumm
VoltKingSamuMayaJudyNateDupiRogeQuikDougZoneQuieRobaHerbAntiXVIIItalSoutArtsJuliPrimZoneRadi
PoyeArthArtsCarpZoneZoneAndrLloyPhilGeorTheoZoneZoneJameZoneWindJustZoneBookPockZoneZoneZone
ZoneTherChahMiniNouvPostShinBoscINTEBontInteBookGlamPerlPolaJaniGeorMattSTARSeinSvetthreVari
FlatPastEducreneWinxSylvKatewwwcANGLSaleFASBBorkChouIntrKiteAzizTherRockEricBonaPaulAgatXVII
ViewWolfAsheGrayBranRonaAcadAcadGlotBoleVIIIMikhThisSecrsmooAbouJeweDaviEverCindPhilOZONCons
BlazRoviJohnPaulBabyDaniCornWindERDANineSnowWilhStarDaviMPLARamoPearChriestiPricGeraMiniMini
MiniDecoMichBleePopuGreeChriEighAngeAdamRobeCaroDeretuchkasKrisRobe

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru