Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Trening
  • Rozgrzewka

    Podstawą w każdej dziedzinie sportu jest trening. W dziale wszystko na temat treningów i ćwiczeń, dowiesz się jak poprawnie trenować aby nie nabawić się kontuzji oraz osiągnąć założony cel.

    Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24


    Rozgrzewka

    Postprzez thegame » 25 Grudzień 2009, o 09:35

    Rozgrzewka to fundament treningu i powinna stać się pierwszym punktem w każdym planie treningowym. Lekceważenie i przystępowanie do ćwiczeń bez niej może doprowadzić do kontuzji i tym samym oddzieli nas od siłowni. Nie warto więc ryzykować. Trzeba zastanowić się nad sensem wykonywania rozgrzewki i zapoznanie się z tym co nam tak naprawdę daje.

    Najważniejszy wpływ ma na mięśnie podnosząc ich temperaturę, zwiększa do nich napływ krwi, zmniejsza lepkość skurczy mięśniowych ogólnie przygotowuje układ mięśniowy do zbliżającego się wysiłku fizycznego.

    Jeśli chodzi o ścięgna zwiększa ich elastyczność, rozciągliwość oraz siłę. Dobry wpływ ma także na nasze serce powodując zwiększony napływ krwi. Rozgrzewka przygotowuje nasz cały układ krwionośny do zbliżającego się treningu, zwiększa prędkość transmisji impulsów nerwowych przez co nasze mięśnie i ciało pracują wydajniej. Szybko przekonamy się, że dzięki niej, nasz trening będzie bezpieczniejszy, dłuższy, bardziej skuteczny za względu na wolniejsze gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach.

    Prawidłowa rozgrzewka powinna być wykonywana według określonego schematu. Poniższe ćwiczenia są tylko propozycją:

    1. Trucht:

    Jest to podstawa rozgrzewki. Nie ważne do jakiej aktywności fizycznej się przygotujemy powinniśmy wcześniej chwilę pobiegać (nawet w miejscu). Przygotuje to nasze płuca do dostarczania większej ilości tlenu niż normalnie. Absolutne minimum to 5 minut.
    Trucht możemy urozmaicić o różne ćwiczenia w biegu (np. wymach, krążenia itd.). Powinniśmy zacząć od zwykłego wolnego biegu. Następnie możemy nieco go modyfikować, używając skipów, bądź zmieniając jego tempo.


    2. Rozgrzewanie stawów:

    Aby zmniejszyć ryzyko urazu stawu powinniśmy go odpowiednio rozgrzać. Efekt osiągamy poprzez krążenia. Rozgrzewanie stawów zaczynamy od góry, tzn. od głowy schodząc coraz niżej, aż do stóp.
    Nie ważne do czego się przygotowujemy rozgrzewamy wszystkie stawy opisane przez nas muszą być rozgrzane!
    Głowa: krążenia głową raz w prawo, raz w lewo. Schylamy głowę w przód i w tył, następnie na boki próbując dotknąć uchem barku.
    Ramiona: tutaj nie mamy wiele możliwości. Kręcimy ramionami w przód, w tył, najpierw obiema rękami razem, potem każdą z osobna.
    Optymalnie możemy rozgrzać także przedramiona.
    Nadgarstki: rozgrzewając, chronimy je przed kontuzją związaną z lądowaniem na nie w razie upadku. Złączamy dłonie i kręcimy nimi w obie strony.
    Optymalnie możemy rozgrzać każdy z palców z osobna.
    Tułów: rozgrzewamy go poprzez krążenia i skłony. Jeżeli nie chcemy aby bolały nas plecy to warto.
    Biodra: wykonujemy krążenia na 2 sposoby: zataczamy okrąg, bądź ósemkę.
    Pachwiny: rozgrzanie pachwin jest wymagane! Ich naderwanie nie dość że jest dość niekomfortową kontuzją to do tego trudno z niej wyjść. propozycja: uginamy nogę w kolanie, stajemy na drugiej a tamtą kręcimy w przód i w tył. Następnie zmieniamy nogi.
    Kolana: złączamy nogi razem i kręcimy kolanami starając się robić przysiady.
    Staw skokowy: rozgrzewka jest wymagana! Nierozgrzany staw skokowy jest o wiele podatniejszy na kontuzje typu skręcenia czy zwichnięcia. A rozgrzewa się go naprawdę szybko. Stajemy na jednej nodze, palcami drugiej dotykamy ziemi i kręcimy raz w jedną raz w drugą stronę.


    3.Rozciąganie mięśni - Stretching

    Stretching polega na izometrycznej pracy mięśnia przez 10-15 sekund i następnie powolnym (!) rozluźnianiu go i dopiero rozciąganiu go przez następne 10-30 sekund.
    Do głównych zasad Stretchingu zalicza się:
    napięcie przez 10-15 sek.
    rozluźnienie na 2-3 sek.
    rozciągnięcie 10-30 sek. (nie doprowadzając do uczucia bólu)
    w czasie ćwiczeń oddychać spokojnie i równomiernie nie wstrzymywać oddechu
    należy przyjąć wygodną pozycję, gdyż odprężenie podczas ćwiczenia poprawi jego wynik.

    O ile typowy - intensywny stretching ma zastosowane w sportach gdzie wykazujemy się większą rozciągliwością, gibkością ciała np. Sporty walki, lekkoatletyka to w sportach siłowych gdzie priorytetami są siła, masa - rozciąganie przed treningiem możemy ograniczyć do rozciągania dynamicznego - z wielokrotnym, krótkotrwałym pogłębianiem w czasie jednego ćwiczenia. Zaś po treningu możemy wykonać pełny stretching

    4.Rozgrzewka siłowa:

    Ten etap rozgrzewki ma na celu przygotowanie konkretnej partii mięśni która ma być trenowana, do ciężkiej pracy z ciężarami, najlepiej nadają się tu ćwiczenia bez użycia ciężaru tj, pompki, przysiady, podciąganie na drążku, ale również nie powinno zabraknąć 2-3 serii przy użyciu sztang/sztangielek wykonanej na daną partie z stosunkowo lekkim ciężarem i większą ilością powtórzeń.


    Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 - 15 minut. Rozgrzewkę należy wykonywać intensywnie i bez większych przerw. Po jej zakończeniu powinieneś czuć, że jesteś rozgrzany - tj. swobodnie robisz wymachy nogami, nic nie blokuje ruchów (np. biodra, ścięgna), ciepło itp. Z czasem przyjdzie wyczucie i będziesz dokładnie wiedział, ile rozgrzewki wystarczy aby rozpocząć trening właściwy.


    Należy również pamiętać, że po przeprowadzonym treningu powinniśmy przystąpić do tzw schłodzenia mięśnia to idealny moment na rozciąganie statyczne, które powinno potrwać kilka minut.
    Voice666
    Awatar użytkownika
    thegame
    Chorąży
     
    Posty: 1203
    Rejestracja: 25 Grudzień 2009, o 09:21
    Pochwały: 40

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Rozgrzewka

    Postprzez mirro668v » 10 Marzec 2018, o 09:33

    A jak ktoś nie robi rozgrzewki to jest jakiś problem związany z tym

    _________________________________________________________
    deska sup
    mirro668v
    Szeregowy
     
    Posty: 5
    Rejestracja: 5 Marzec 2018, o 14:55

    Re: Rozgrzewka

    Postprzez wikinut » 11 Marzec 2018, o 19:28

    czesc
    wikinut
    Szeregowy
     
    Posty: 1
    Rejestracja: 11 Marzec 2018, o 19:27


    Re: Rozgrzewka

    Postprzez valdunn » 10 Grudzień 2021, o 08:12

    сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
    сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
    сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
    сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
    сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
    languagelaboratoryсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
    сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
    сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
    сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
    сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтtuchkasсайтсайт
    valdunn
    Marszałek
     
    Posty: 1243767
    Rejestracja: 1 Maj 2018, o 05:00
    Pochwały: 1
    Data urodzenia: 03 05 1984


    Wróć do Trening

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.