Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Trening
  • Siła w/g Westside

    Podstawą w każdej dziedzinie sportu jest trening. W dziale wszystko na temat treningów i ćwiczeń, dowiesz się jak poprawnie trenować aby nie nabawić się kontuzji oraz osiągnąć założony cel.

    Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24


    Siła w/g Westside

    Postprzez thegame » 18 Luty 2010, o 18:33

    Długo by wymieniać wszystkich członków Westside Barbell Club bez wątpienia „dominatorów” świata powerliftingu. Club produkuje niesamowicie silnych atletów. Założycielem i właścicielem Westside jest Louise Simmons, jedyny ponad pięćdziesięcioletni zawodnik, który przysiada ze sztangą ważącą 418kg by w trójboju przekroczyć 950kg, związany z tym sportem od 27 lat.

    Trening Westside – bardzo efektywny i produktywny sposób łączący w sobie wszelkie techniki pozwalające zbudować siłę i szybkość w relatywnie krótkim czasie. Skupiający się wokół dwóch form treningu: maksymalnego wysiłku i wysiłku dynamicznego. Techniki te są bardzo intensywne, ale przy odpowiedniej regeneracji potrafią czynić cuda.

    Jak to działa?
    Westside łączy dni maksymalnego wysiłku dla przysiadu- martwego ciągu i wyciskań na klatkę. Przysiad i martwy ciąg łączone są razem, ze względu na podobną technikę i mięśnie zaangażowane w te ćwiczenia. Dla maksymalnego wysiłku w dni przysiadów i mc ćwiczenia łączone Sącze sobą w taki sposób by zaangażować w jak największym stopniu mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladków i dolnego odcinka pleców. Dzień maksymalnego wysiłku będzie w swej istocie dniem przysiadów, martwych ciągów i dzień dobry. Wspomniane ćwiczenia lub ich odmiany wykonywane są z maksymalnym obciążeniem w małej ilości powtórzeń. Od rozgrzewki do ostatniego powtórzenia treningu dochodzi Siudo 90% 1RM. Trenując w ten sposób organizm staje się silniejszy, przyzwyczajając się do treningu siłowego.
    Ta sama analogia tyczy się wszelkiego rodzaju wyciskań na klatkę piersiową z uwzględnieniem tricepsów.

    Dzień maksymalnego wysiłku – dobór ćwiczeń:
    1.Martwy ciąg
    -tradycyjny
    -sumo
    -z różnej wysokości
    -głęboki (stajesz na platformie)
    -itp

    2. Przysiady
    -głęboki
    -wszelkie odmiany przysiadów do skrzyni
    -przysiad przedni
    -zercher
    -itp

    3. dzień dobry
    -na ugiętych kolanach
    -na prostych kolanach
    -przysiady dzień dobry
    -dzień dobry na siedząco
    -itp

    4.Wyciskanie na klatkę
    -płasko
    -skos góra
    -skos dół
    -wyciskanie na podłodze
    - itp.

    Wysiłek dynamiczny to druga połowa tygodnia. I znowu dni podzielone są miedzy przysiad-mc a wyciskanie na ławce. Zasadą dni dynamicznych jest używanie dużej ilości serii z małą liczbą powtórzeń.
    Dwa podstawowe ćwiczenia używane podczas dni dynamicznych to przysiad do skrzyni i szybkie wyciskanie (Speer bench) na ławce. Nic po za ciężarem sienie zmienia.
    Przysiady do skrzyni (wykonywane z różnej wysokości) ze względu na swą pozycje właśnie pozwalają na przełamywanie „martwych punktów” fazy pozytywnej (ruch gdy wstajesz). Wykonuje się dwa powtórzenia w przedziale 8-12 serii. Używa się ok. 45% 1RM dla 12 serii dwóch powtórzeń i 65% 1RM dla ośmiu serii dwóch powtórzeń. Środkowy punkt (po między 8 i 12 serii to 10) używa się wtedy 55% 1RM dla 10 serii dwóch powtórzeń. Odpoczynek między serami 40-60 sekund.
    Szybkie wyciskanie (Speer Benach) wykonuje się w podobnym stosunku serii do powtórzeń. Wykonuje się trzy powtórzenia (czyli o jedno więcej niż w przypadku przysiadu do skrzyni). I znowu używamy odpowiednio 45%1RM do 65%1RM dla 10 lub 8 serii. Odpoczynek między seriami 45-60 sekund.
    Przysiady jak i wyciskania w dniach maksymalnej dynamiki wykonuje się z ćwiczeniami pomocniczymi.

    Przykładowy trening może wyglądać tak:

    Dzień 1.- maksymalny wysiłek (MW) przysiad/mc
    Wykonujemy ćwiczenia takie jak przysiad, martwy ciąg, dzień dobry lub ich odmiany. Wykonujemy trzy serie po trzy powtórzenia od rozgrzewki aż do momentu gdy nie możemy wykonać już założonych trzech powtórzeń, przełączając się na jedno powtórzenie. Ciężar powinien oscylować między 90%1RM do 100%1RM.
    Ćw pomocnicze:
    -dolny odcinek pleców – rumuński mc, mc na prostych nogach 4x8-10
    -brzuch – jakiekolwiek ćwiczenie na mięśnie brzucha 4x8-12
    -górny odcinek pleców – każde ćw na tę partię mięśniowe, drążek, podciąganie sztangi 4x8-10

    Dzień 2. Max wysiłek (MW) dla wyciskań na ławce.
    -Wyciskanie na ławce – jakakolwiek odmiana ze wspomnianych wyżej
    -triceps – jakakolwiek forma ćwiczeń na triceps spośród wielostanowych np.: wąskie wyciskanie , wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 4x5-10
    Barki –unoszenia na boki lub w przód 4x10-12
    Najszerszy – cokolwiek 4x10-12
    Biceps- cokolwiek 3x8-10

    Dzień 3 – dynamiczny wysiłek (DW) przysiad
    -przysiad do skrzyni 8-12 z 45%1RM do 65%1RM
    -dolny odcinek pleców – tak samo jak dzień 1
    Trening szyi

    Dzień 4 – Dynamiczny wysiłek (DW) c1) na klatkę piersiową
    - Speer Benach 8-10 z 45%1RM do 46%1RM
    - triceps – tak jak dzień 2
    -najszerszy- tak samo jak dzień 1
    Biceps – tak samo jak w dzień 2

    Jest to program wysokiej intensywności, lecz przy dobrej regeneracji (dieta, suplementacja, odpoczynek) każdy może czerpać z niego korzyści. Można obciąć liczbę serii na ćw pomocnicze do 2-3 zamiast trzymać się czterech. Trzeba wsłuchiwać się w swoje ciało i reagować na każdy jego sygnał.
    Warto na koniec dodać, że technika wykonywania przysiadów) jak i wyciskań na ławce wykonywana przez Westside Barbell Club różni się nieco od tej używanej przez kulturystów. Warto więc poświęcić trochę czasu na zapoznanie się z tym w celu zmaksymalizowania rezultatów.



    www.westside-barbell.com
    www.elitefts.com

    Pozdrawiam TheGame
    Voice666
    Awatar użytkownika
    thegame
    Chorąży
     
    Posty: 1203
    Rejestracja: 25 Grudzień 2009, o 09:21
    Pochwały: 40

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Re: Siła w/g Westside

    Postprzez rafimoc » 18 Luty 2010, o 18:39

    Juz widze po samej rozpisce ze na max wyczerpujacy, sprobuje kiedys ale na pewno nie teraz.. z wiekszych ciezarow bym musial startowac :)
    NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!

    indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
    rafimoc
    Generał broni
     
    Posty: 6696
    Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
    Pochwały: 332
    Miasto: Wrocław

    Re: Siła w/g Westside

    Postprzez Mateusz » 19 Luty 2010, o 14:41

    myśle że jest to bardzo ciężki trening może go kiedyś przetestuje
    Awatar użytkownika
    Mateusz
    Chorąży
     
    Posty: 1054
    Rejestracja: 31 Grudzień 2009, o 11:23
    Pochwały: 7
    Miasto: Kosakowo
    Data urodzenia: 12 07 1993

    Re: Siła w/g Westside

    Postprzez thegame » 19 Luty 2010, o 16:29

    Jest ciężki bo pod trójbój ;)
    Voice666
    Awatar użytkownika
    thegame
    Chorąży
     
    Posty: 1203
    Rejestracja: 25 Grudzień 2009, o 09:21
    Pochwały: 40

    Re: Siła w/g Westside

    Postprzez sagat » 20 Luty 2010, o 19:21

    Może sie kiedyś spróboje :D
    sagat
    Sierżant sztabowy
     
    Posty: 449
    Rejestracja: 26 Grudzień 2009, o 10:11
    Pochwały: 6
    Data urodzenia: 01 01 1984


    Re: Siła w/g Westside

    Postprzez valdunn » 12 Grudzień 2021, o 23:39

    audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiameter
    geartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephone
    hangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterial
    journallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatomknowledgestate
    kondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio
    http://languagelaboratory.rulargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeantlayaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfieldmailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
    nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcariesnegativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystemoffsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberry
    papercoatingparaconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoneyquenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowthrattlesnakemasterreachthroughregionreadingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignment
    rectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigenregeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodityscrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticfluxsemifinishmachiningspicetradespysale
    stunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrectiontappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuildingtuchkasultramaficrockultraviolettesting
    valdunn
    Marszałek
     
    Posty: 1243767
    Rejestracja: 1 Maj 2018, o 05:00
    Pochwały: 1
    Data urodzenia: 03 05 1984


    Wróć do Trening

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.