Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Trening
  • ABS II

    Podstawą w każdej dziedzinie sportu jest trening. W dziale wszystko na temat treningów i ćwiczeń, dowiesz się jak poprawnie trenować aby nie nabawić się kontuzji oraz osiągnąć założony cel.

    Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24


    ABS II

    Postprzez kazik. » 26 Grudzień 2009, o 08:58

    CO TO JEST ABS II?
    Jest to program rozwoju mięśni brzucha powstały po 4 latach badań nad zagadnieniem, prowadzonych na Uniwersytecie Stanforda. Jego twórcy zapewniają, że 95% rozpoczynających trening według ich wskazówek stwierdza zauważalne postępy już w ciągu pierwszych dwóch tygodni pracy. Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do 4 razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dobór ćwiczeń, a sposób, w jaki współdziałają one ze sobą: ich wzajemne oddziaływanie jest znacznie większe, niż z każdego z osobna.
    TEORIA!
    Skuteczność pracy nad kondycją mięśniową zależy w przeważającej mierze od przestrzegania pewnych kluczowych zasad biomechanicznych. Pozwalają one odróżnić ćwiczenia bezpieczne i wydajne od takich, które nimi nie są. Dobry wygląd mięśni brzucha zależy zarówno od tego, co masz czyli samych mięśni, jak i od tego, czego nie masz. czyli sadła.
    Mięśnie
    posiadają kurczliwość: pobudzone przez system nerwowy, potrafią skurczyć się do 2/3 swej długości początkowej. Ta ich cecha, połączona z umiejscowieniem poszczególnych mięśni w ludzkim ciele, umożliwia nam wszelkie ruchy. Mięśnie brzucha, prócz umożliwiania ruchów tułowia, chronią leżące w głębi narządy. Ich współdziałanie z prostownikami kręgosłupa jest niezbędne dla zachowania prawidłowej postawy ciała.
    Sadło
    Tkanka tłuszczowa różni się od mięśniowej. Grubsza lub cieńsza warstwa sadła pokrywa nie tylko mięśnie brzucha. Im jest ona grubsza, tym trudniej zauważyć istnienie mięśni pod spodem, nawet gdy są one znacznie rozwinięte. Pozbycie się zbędnego tłuszczu jest kwestią dopasowania diety, czyli wydatkowania większej ilości kalorii (trening aerobowy), niż się spożywa. Utrzymywanie przez dłuższy czas deficytu kalorycznego załatwi sadło. Fakt ten jest ogólnie znany, jako. jednak tylko nieliczni stosują w praktyce wynikające zeń wnioski. Samo wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha nie zmniejszy warstwy sadła na nich. Wykonywanie ćwiczeń pojedynczej grupy mięśniowej nie stanowi dostatecznego wydatku kalorycznego, by w zauważalny sposób pomniejszyć zasoby sadła. Jego nadmiar zlikwidują tylko intensywne ćwiczenia ogólne, angażujące jak najliczniejsze grupy mięśniowe (galop w dal, pływanie, cyklistwo, kopanie przez sznurek), i to stosowane regularnie w dłuższym okresie czasu.

    ROZWÓJ MIĘŚNI BRZUCHA
    Cel osiągniesz, gdy:
    1. Odpowiednio ukierunkujesz pracę: wykonywane ćwiczenia
    muszą istotnie opierać się na pracy mięśni brzucha, a nie na takich
    ruchach, w których mięśnie te spełniają jedynie funkcję
    wspomagającą (większość tradycyjnie wykonywanych ćwiczeń
    na mięśnie brzucha nie spełnia tego założenia).
    2. Mięśnie otrzymają odpowiednio intensywny bodziec: mięśnie
    muszą być przeciążane pracą ponad poziom, do jakiego są
    przyzwyczajone.
    3. Poddasz mięśnie ćwiczeniom w rozmaitych płaszczyznach, by
    zmusić do pracy wszelkie ich włókna.

    BARDZO WAŻNE!
    Przyjmij do wiadomości, że klasyczne ćwiczenia mięśni brzucha na skośnej ławce z prostymi nogami i katowanie się na rzymskiej ławce są do dupy! Wprawdzie istotnie, zginają Cię w pasie, potrafią też przyprawi o niezły skurcz mięśni i zakwasy, ale to nie wszystko, o nie nie nie...
    Mięśnie brzucha mają o wiele mniejszy zakres działania, niż wymaga praca wykonywana w obu tych ćwiczeniach. Dwie trzecie ruchu, wykonywanego podczas ćwiczeń na skośnej ławeczce z prostymi nogami wykonujesz innymi mięśniami, niż brzucha. W ćwiczeniach na rzymskiej ławce mięśnie brzucha pełnią jedynie rolę stabilizującą:
    w żaden sposób nie biorą za. udziału w wykonywanym ruchu. Zasada jest następująca: leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, mięśniami brzucha są w stanie unieść ramiona ok. 30° nad ziemię. Każdy ruch, polegający na uniesieniu ich wyżej, odbywa się dzięki działaniu innych mięśni, a mianowicie lędźwiowego i lędźwiowo - biodrowego (biegną od przedniej powierzchni kości udowych pod kością łonową do dolnych sześciu kręgów kręgosłupa). Zginają one tułów w kierunku ud, podobnie jak mięśnie brzucha, jednak mają o wiele obszerniejszy zakres działania: pozwalają dociągnąć klatkę piersiową do kolan. Działają one najskuteczniej, gdy nogi wyprostowane są w kolanach i stopy są unieruchomione, jak ma to miejsce w obu tradycyjnych, poprzednio wymienionych ćwiczeniach: do 1/3 ruchu zgięcia tułowia współzawodniczą one z mięśniami brzucha, by następnie przejąć całą pracę. Ćwiczenia, w których przeważa praca mięśni lędźwiowych, nie męczą szczególnie mięśni brzucha . dzięki temu zjawisku można wykonywać setki brzuchów bez osiągnięcia celu: zmęczenia ich mięśni. Żadnego ćwiczenia, które pozwala na wykonanie tylu powtórzeń, nie można uznać za skutecznie oddziaływujące. Co gorsza, ruchy wykorzystujące przeważające działanie mięśni lędźwiowych grożą kontuzją. Podczas swej pracy, oddziaływają one na dolny odcinek kręgosłupa. Nie jest to groźne, dopóki mięśnie brzucha zachowują dostateczną siłę, by zapobiec wygięciu się grzbietowym w krzyżu. Jednakże nawet gdy jesteś. w dobrej kondycji mięśniowej, mięśnie brzucha ulegają dość szybko zmęczeniu, zawsze wcześniej, niż ma miejsce w przypadku mięśni lędźwiowych, dopuszczając do wygięcia grzbietu. Powoduje to efekt zwierania się kręgów podczas pracy mięśni lędźwiowych. Taka praca po kilku latach doprowadza do pojawienia się chronicznych bólów krzyża w wyniku degeneracji dysków kręgowych. Wystrzegaj się ćwiczeń, w których pracę wykonują mięśnie lędźwiowe oraz takich, w których ułożenie ciała pozwala ci wygiąć się w krzyżu: oba wspomniane ćwiczenia należy odrzucić. Istnieją lepsze. Jednak sedno proponowanej metody polega nie na ćwiczeniach samych w sobie, a w sposobie ich wzajemnego oddziaływania.

    WSPÓŁDZIAŁANIE ĆWICZEŃ W SYSTEMIE
    W proponowanych zestawach ćwiczeń najistotniejsza jest określona kolejność ich wykonywania, zapewniająca maksymalną korzyść dla działających mięśni. Stosowane w określonej kolejności, każde z nich oddziaływuje silniej, niż stosowane w innej kolejności, połączeniu czy też pojedynczo. Czynnikiem określającym jakość ćwiczenia jest stopie
    ń wykorzystania zasady współdziałania mięśni. Często dwie lub więcej grup mięśniowych współdziałają w ruchu, pozwalając zmęczonemu mięśniowi wyręczyć się mniej zmęczonym. Wiedza o sposobie, w jaki współdziałają, pozwala temu zapobiec. Rozpatrując sposób współpracy górnych mięśni brzucha z dolnymi okazuje się, że w ćwiczeniach na dolne mięśnie brzucha pracują zarówno dolne, jak i górne mięśnie brzucha. W ćwiczeniach na górne mięśnie brzucha, pracują niemal wyłącznie górne mięśnie brzucha. Zwróć uwagę, że górne mięśnie brzucha mają zawsze udział w pracy obu, tak górnych, jak i dolnych. Jeśli rozpoczniesz zestaw ćwiczeń od nich, ograniczysz sobie możliwość oddziaływania na dolne partie brzucha (górne będą już zmęczone, co nie pozwoli ci na pełne przećwiczenie dolnych). Rozwiązaniem jest praca nad dolnymi partiami brzucha w pierwszej kolejności, by następnie przejść do ćwiczeń angażujących głównie górne mięśnie brzucha. Taka kolejność przynosi pewną dodatkową korzyść: rozpoczynając od zmęczenia górnych mięśni brzucha ćwiczeniami na dolną część mięśni, praca nad nimi nie musi być tak intensywna, gdyż łatwo jest wtedy dostarczyć im właściwej dawki pracy. Podobnie należy pracować nad mięśniami skośnymi brzucha. Skręcają i zginają one tułów, z pomocą górnych mięśni brzucha. Co za tym idzie, ćwiczenia na mięsnie skośne muszą być wykonywane przed pracą nad górnymi mięśniami brzucha, by zmęczenie górnych mięśni brzucha nie stało się ograniczeniem w pracy nad skośnymi.

    ZESTAWIANIE ĆWICZEŃ W PRAWIDOWEJ KOLEJNOŚCI
    Z powyższych ustaleń wynikają 3 zasady do uwzględnienia przy ustalaniu
    prawidłowej kolejności ćwiczeń:
    1.Wystrzegaj się ćwiczeń angażujących mięśnie lędźwiowe i wymagających
    ułożenia ciała pozwalalającego na wygięcie grzbietu.
    Z zasady tej wynika odrzucenie wielu standardowych ćwiczeń
    tradycyjnie używanych dla wzmocnienia mięśni brzucha.
    2.Pracuj nad dolnymi mięśniami brzucha przed górnymi.
    3.Pracuj nad mięśniami skośnymi przed górnymi.
    Tak więc, wszelkie ćwiczenia mięśni brzucha należy zgrupować
    w następującej kolejności: na początku ćwiczenia głównie oddziaływujące
    na dolne mięśnie brzucha, następnie ćwiczenia oddziaływujące na
    mięśnie skośne brzucha i na koniec, ćwiczenia oddziaływujące na górne
    mięśnie brzucha.

    ĆWICZENIE GRZBIETU
    Prostowniki grzbietu są antagonistami mięśni brzucha, współpracującymi w zachowaniu właściwych warunków pracy tułowia. Ćwiczenia grzbietu nie są niezbędne dla rozwoju mięśni brzucha, ale zdrowo jest zachować równowagę pomiędzy współpracującymi ze sobą grupami mięśni antagonistycznych. Najgodniejsze polecenia jest ćwiczenie w leżeniu przodem na ławce lub podobnym legowisku, tak by od pasa móc zwisnąć z unieruchomionymi stopami. Z rękami przy głowie (nie splataj na niej palców), utrzymując głowę, barki i łokcie odgięte wstecz, unoś powolnym ruchem do poziomu i opuszczaj tułów.

    SZYBKOŚĆ WYKONYWANIA ĆWICZEŃ
    Oznaczenia (sz.), (śr.), (pow.) są określeniami względnej szybkości wykonywania ćwiczenia. Szybkie wykonanie jednego ćwiczenia niekoniecznie oznacza to samo tempo w szybkim wykonaniu drugiego. Ogólnie orientuj się według podanych czasów trwania danego ruchu w sekundach. Względna szybkość ćwiczeń podawana w zestawach jest istotna dla skuteczności programu: wykonuj każde ćwiczenie z podaną szybkością.
    (sz.) = szybko (ok. 2 powtórzeń na sekundę)
    (śr.) = .średnio (ok. l powtórzenia na sekundę)
    (pow.) = powoli (ok. l powtórzenia na 2 sekundę)
    Awatar użytkownika
    kazik.
    Major
     
    Posty: 2449
    Rejestracja: 17 Grudzień 2009, o 19:33
    Pochwały: 51

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Re: ABS II

    Postprzez kazik. » 26 Grudzień 2009, o 09:02

    Poziom A:
    (dla początkującego bez uprzednich doświadczeń treningowych)
    Image

    Poziom 1:
    (ogólny poziom startowy dla każdego prócz zaawansowanych pakerów obeznanych z wznosami nóg w zwisie)
    Image

    Poziom 2:
    (tu zaczyna się praca w zwisie, obciążająca dolne partie mięśni brzucha oraz podtrzymujące ciało mięśnie przedramion, ramion i pleców)
    Image

    Poziom 3:
    Image

    Poziom 4:
    Image

    Poziom 5:
    Image
    Awatar użytkownika
    kazik.
    Major
     
    Posty: 2449
    Rejestracja: 17 Grudzień 2009, o 19:33
    Pochwały: 51

    Re: ABS II

    Postprzez kazik. » 26 Grudzień 2009, o 09:05

    Poziom 6:
    (tu rozpoczynasz pracę z wznosami nóg w zwisie, stanowiącymi znacznie większe obciążenie niż unoszenie ugiętych kolan)
    Image

    Poziom 7:
    (nawet zaawansowani pakerzy powinni rozpoczynać od tego poziomu tylko jeżeli stosowali w treningu prawidłowe wznosy nóg w zwisie. W przeciwnym razie, należy rozpocząć od poziomu 1, dla odpowiedniego przebudowania nawyków)
    Image

    Poziom 8:
    Image

    Poziom 9:
    Image
    Awatar użytkownika
    kazik.
    Major
     
    Posty: 2449
    Rejestracja: 17 Grudzień 2009, o 19:33
    Pochwały: 51

    Re: ABS II

    Postprzez kazik. » 26 Grudzień 2009, o 09:13

    OPIS POSZCZEGÓLNYCH ĆWICZEŃ

    Wznosy nóg w zwisie:
    Potrzebny będzie poziomy drążek. Może być osadzony w futrynie drzwi, ale wygodniejszy jest umieszczony na tyle wysoko, by zwisając nie sięgać stopami ziemi. Uchwyt dłońmi powinien być nieco szerszy niż szerokość ramion.
    Wznosy nóg należy wykonywać z lekko ugiętymi kolanami, tak by kolana niemal sięgnęły piersi. Ruch należy rozpoczynać od ułożenia tułowia .w kołyskę. kuląc tułów, podciągając w przód i do góry kość łonową i ściągając mięśnie brzucha. To zgięcie tułowia na znaczenie podstawowe: należy zachowa ć je w ciągu całego ruchu. W przeciwnym razie ruch będziesz wykonywać mięśniami lędźwiowymi, a nie mięśniami brzucha. Po uniesieniu kolan na wysokość piersi, należy utrzymać je w tej pozycji przez pełną sekundę przed opuszczeniem ich. Przy powtarzaniu ruchu, utrzymuj tempo dostatecznie wolne, by ciało się nie kołysało. Staraj się utrzymać mięśnie górnej części tułowia w rozluźnieniu: opanuj pokusę podciągnięcia się wraz z kolejnymi wznosami nóg. Mniej szkody przyniesie niezrobienie wznosów nóg w zwisie w ogóle, niż wykonywanie ich niewłaściwym ruchem.
    Uwaga:
    Jeżeli zbyt słabe dłonie i ramiona ograniczają twoje możliwości wykonywania wznosów nóg w zwisie, spróbuj pomóc sobie taśmą owijaną wokół nadgarstków lub pętlami pod pachami.
    Uwaga:
    Ćwiczenia tego nie da się właściwie niczym zastąpić, więc drążek do zwisów, choćby w drzwiach, musisz mieć. W razie konieczności, możesz doraźnie zastąpić wznosy nóg w zwisie wepchnięciami nóg w leżeniu, dodając jedną dodatkową serię wepchnięć. Jeżeli mimo wszystko, musisz stale obywać się bez drążka, przejdź z poziomu l wprost do poziomu 5, pomijając poziomy 2, 3 i 4, stanowiące przygotowanie do wznosów nóg w zwisie. Z tej samej racji, pomiń poziom 6. Na poziomie 5, wykonuj serie po 25 powtórzeń. Na poziomach 7, 8 i 9 wykonuj serie po 30 powtórzeń.
    Image
    Image

    Wznosy zgiętych kolan w zwisie:

    Ćwiczenie jest identyczne jak poprzednie, z tą różnicą, że kolana zostają całkowicie ugięte podczas unoszenia nóg.
    Staraj się całkowicie dociągnąć kolana do piersi i przetrzymaj je w tym ułożeniu przez jedną sekundę, nim je opuścisz.
    Image

    Wypchnięcia nóg w leżeniu:

    W leżeniu na plecach podłóż pięści wierzchem do góry po obu stronach kości ogonowej, podpierając biodra. Uniesienie bioder utrzymuje dolną część tułowia w prawidłowym ułożeniu: krzyż powinien spoczywać płasko na podłodze.
    Podtrzymując pięściami biodra, unieś głowę i barki z ziemi, napinając mięśnie brzucha. Pozwoli to również zapobiec wyginaniu się grzbietu. Jeżeli nie masz dość sił, by unieść głowę i barki, unieś tylko głowę: lepiej zrobić pięć powtórzeń prawidłowo niż pięćdziesiąt nieprawidłowo!
    Ułożenie początkowe ćwiczenia
    Unieś nogi pół metra nad ziemię (z krzyżem leżącym płasko na ziemi). Ugnij odrobinę nogi w kolanach. Jeżeli unosząc nogi czujesz, że wyginasz grzbiet, unie. je wyżej lub zwiększ ugięcie w kolanach.
    Właściwy ruch ćwiczenia
    Zginając się w pasie, unieś nogi i biodra do ułożenia pionowego. Następnie wypchnij do góry biodra i nogi, jakbyś chciał sięgnąć podeszwami sufitu. Opuść biodra nadal utrzymując nogi w pionie, po czym odsuń je do pozycji początkowej. Każde powtórzenie ćwiczenia składa się z dwóch ruchów: podniesienia nóg i uniesienia ich w pionie.
    Image

    Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami:

    Z ułożenia na plecach z dłońmi za głową i podkurczonymi nogami unieś - bardzo powoli - barki i kark do kąta 30 ° pomiędzy plecami a ziemią. Wytrzymaj pełną sekundę, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jedno pełne wykonanie skłonu powinno zająć około 2 sekund. Wykonując ruch, staraj się utrzymać ramiona w pełnym rozluźnieniu: nie ciągnij
    łokciami do przodu.
    Image

    Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami:

    Z leżenia na plecach z dłońmi za głową i podkurczonymi nogami unieś powoli barki, kark oraz prawe biodro. Celuj prawym barkiem w lewe kolano, czując napięcie mięśni prawego boku. Przetrzymaj to ułożenie pełną sekundę, następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
    Image

    Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami:

    Z leżenia na plecach z rękami za głową i z ugiętymi nogami uniesionymi na ziemię tak, by tułów i uda oraz uda i podudzia tworzyły kąty proste, unoś i opuszczaj tułów, jak najszybciej możesz. Staraj się nie tyle zginać się ku kolanom, co unosić ramiona i głowę wprost do góry.
    Image

    Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach:

    W leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi, wyprostuj ramiona wzdłuż boków ciała, z dłońmi wnętrzem do dołu, podpierającymi biodra, jak w wepchnięciach nóg w leżeniu. Unieś i dociągnij kolana do siebie, aż dotkną piersi, a krzyż oderwie się całkowicie od ziemi. Opuść i powtarzaj w tempie jednego powtórzenia na sekundę.
    W czasie ćwiczenia, nie dotykaj stopami ziemi.
    Image
    Awatar użytkownika
    kazik.
    Major
     
    Posty: 2449
    Rejestracja: 17 Grudzień 2009, o 19:33
    Pochwały: 51

    Re: ABS II

    Postprzez kazik. » 26 Grudzień 2009, o 09:16

    CYKLE TRENINGOWE

    Dla początkujących
    Jeżeli po raz pierwszy podejmujesz trening mięśni brzucha, rozpocznij na poziomie A, wykonując zestaw trzy razy tygodniowo, z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy sesjami. Gdy praca stanie się zbyt łatwa, zanim przejdziesz do poziomu l, zwiększ liczbę treningów do czterech tygodniowo, łącząc dni w pary: dwa dni pod rząd trenujesz, co najmniej dzień odpoczywasz. Z reguły po około miesiącu będziesz gotów do przejścia na następny poziom. Jeżeli chcesz dołączyć ćwiczenia na grzbiet, wystarczą l lub 2 serie po 10 do 12 powtórzeń, wykonywane
    po treningu mięśni brzucha.
    Dla średniaków
    Rozpocznij od poziomu l, wykonując zestaw trzy razy tygodniowo, z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami. Gdy praca stanie się zbyt łatwa, nim przejdziesz na poziom 2, zwiększ liczbę treningów do czterech, łącząc dni treningu w pary (np. poniedziałek, wtorek, przerwa jednodniowa, czwartek i piątek). Jeżeli wykonujesz ćwiczenia grzbietu, wykonuj 2 do 3 serii po 10 do 12 powtórzeń po treningu mięśni brzucha.
    Dla zaawansowanych
    Jeżeli uprzednio wykonywałeś intensywne ćwiczenia mięśni brzucha, obejmujące prawidłowo wykonywane wznosy nóg w zwisie, rozpocznij od poziomu 7 lub 8, trenując 4 razy tygodniowo, łącząc dni pracy w pary. Ćwiczenia grzbietu wykonuj na koniec każdego drugiego dnia ćwiczeń. Podane zestawy ćwiczeń mięśni brzucha należy wykonywać przed treningiem, jeśli jest to trening aerobowy o dłuższym trwaniu i znacznych obciążeniach. W przeciwnym razie, wykonuj je po ćwiczeniach w rodzaju joggingu, przejażdżki rowerem czy pływaniu, traktując je jako rozgrzewkę.

    SAMOOCENA POSTĘPÓW
    Zdarza się, że postępy w niektórych ćwiczeniach zestawu przychodzą szybciej niż w innych. Utrudnia to rozeznanie, kiedy przejść do następnego poziomu. Ocena poczynionych postępów bywa subiektywna. Dla określenia, kiedy adszedł czas przejścia do następnego zestawu treningowego, określono liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia, jaką w każdym zestawie należy przekroczyć, by osiągnąć poziom, pozwalający na zmianę poziomu. Użyj wartości progowych dla poziomu, na którym się znajdujesz. Wykonaj ćwiczenia zestawu, po czym zapisz osiągniętą liczbę powtórzeń danego
    ćwiczenia. Podlicz liczbę wykonanych powtórzeń. By zaliczyć test, musisz zaliczyć wszystkie ćwiczenia, a łącznie
    wykonywana liczba powtórzeń musi przekroczyć podaną liczbę docelową. Określ, według wskazówek poniżej, czy spełniasz warunki, by przejść do następnego poziomu. Jeżeli nie przeszedłeś testu, oznacza to, że są jeszcze postępy do
    zrobienia na tym poziomie i nie jest jeszcze potrzebne zwiększenie obciążeń. Nawet gdy przejdziesz test, pozostań na tym samym poziomie, jeżeli odnosisz wrażenie, że możesz jeszcze na nim zrobić postępy. Jednym słowem, trwaj na danym poziomie jak długo przynosi ci to zauważalne efekty.

    Poziom A
    1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
    - odpoczynek 10 sek.
    3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
    razem: 70 powtórzeń

    Poziom l
    1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 23-25 powtórzeń
    - odpoczynek 15 sek.
    2 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 17-20 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    3 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
    razem: 80 powtórzeń

    Poziom 2
    1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń
    - odpoczynek 15 sek.
    2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 8 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    3 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń
    - odpoczynek 15 sek.
    4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 17-20 powtórzeń
    razem: 63 powtórzenia

    Poziom 3
    1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 15 powtórzeń
    - odpoczynek 15 sek.
    2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 19-20 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    5 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
    razem: 70 powtórzeń

    Poziom 4
    1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 19-20 powtórzeń
    - odpoczynek 10 sek.
    2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 13-15 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20 powtórzeń
    - odpoczynek 10 sek.
    4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 27-30 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
    razem: 110 powtórzeń

    Poziom 5
    1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 24-25 powtórzeń
    - odpoczynek 10 sek.
    2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 17-20 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20 powtórzeń
    - odpoczynek 10 sek.
    4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 30-35 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami 13-15 powtórzeń
    razem: 130 powtórzeń

    Poziom 6
    1 seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
    - odpoczynek 10 sek.
    2 seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    3 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 9-10 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    5 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15 powtórzeń
    razem: 70 powtórzeń

    Poziom 7
    1 seria - wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
    - odpoczynek 15 sek.
    3 seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 4-5 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    6 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    7 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15 powtórzeń
    razem: 100 powtórzeń

    Poziom 8
    1 seria - wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
    - odpoczynek 10 sek.
    3 seria - wznosy nóg w zwisie 8-10 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 29-30 powtórzeń
    - odpoczynek 10 sek.
    6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    7 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
    - bez odpoczynku
    8 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 13-15 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    9 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 15 powtórzeń
    razem: 150 powtórzeń

    Poziom 9
    1 seria - wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie - tak długo jak możemy
    - odpoczynek 10 sek.
    3 seria - wznosy nóg w zwisie 8-10 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie - tak długo jak możemy
    - bez odpoczynku
    5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 29-30 powtórzeń
    - odpoczynek 10 sek.
    6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    7 seria - skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami - tak długo jak możemy
    8 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami - tak długo jak możemy
    - bez odpoczynku
    9 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 13-15 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    10 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 15 powtórzeń
    Awatar użytkownika
    kazik.
    Major
     
    Posty: 2449
    Rejestracja: 17 Grudzień 2009, o 19:33
    Pochwały: 51



    Wróć do Trening

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.