Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Trening
  • [art]Wszystko o... FBW!

    Podstawą w każdej dziedzinie sportu jest trening. W dziale wszystko na temat treningów i ćwiczeń, dowiesz się jak poprawnie trenować aby nie nabawić się kontuzji oraz osiągnąć założony cel.

    Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24


    [art]Wszystko o... FBW!

    Postprzez lMathew » 13 Marzec 2010, o 23:29

    Co to jest?
    FBW - Full Body Workout

    Jak sama nazwa wskazuje jest to pełny trening [wszystkich partii mięśniowych] trenowanych na jednej sesji treningowej.

    Kogo powinno to zainteresować?
    Uważam, że wszystkich bez względu na wiek, czy staż treningowy. Ten system treningów jest kierowany zarówno do młodych adeptów treningów siłowych jaki i również do starych wyjadaczy.

    Założenia tego systemu.
    Założenia są bardzo proste. Ciężki trening, podstawowe ćwiczenia złożone, trening 3x w tygodniu.
    * ćwiczymy 3 razy w tygodniu, staramy się rozplanować trening z równymi odstępami czasu [Pon, Śr, Pt, bądź Wt, Czw, Sob]
    * wykonujemy jedną sesję treningową przez cały czas, dwie sesje wykonując je naprzemiennie bądź trzy sesje wykonując je po kolei [bardzo rzadko praktykuje się ostatnią metodę]
    * wykonujemy ćwiczenia złożone, na wolnych ciężarach [przysiady, martwy ciąg] a unikamy izolowanych [modlitewnik, uginanie/prostowanie nóg]
    * ilość wykonywanych serii:
    - Do 9 serii na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
    - Do 6 serii na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
    * ilość wykonywanych powtórzeń:
    - 1* 4-8 powtórzeń, jeśli celem jest siła
    - 6-12 powtórzeń, jeśli celem jest masa
    - 12-15 powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
    [są to ogólnie przyjęte założenia]
    * nie polecam początkującym

    Jak ułożyć partie?
    Jest wiele metod łączenia partii i układania ich kolejności. Podam przykładowe, najczęściej stosowane.
    * ułożenie względem wielkości mięśni :
    nogi-> plecy-> klatka piersiowa-> barki-> tricepsy-> bicepsy - najczęściej stosowane i najbardziej wykorzystywanie połączenie
    * ułożenie względem współgrania mięśni :
    klatka piersiowa-> barki-> tricepsy-> plecy-> nogi-> bicepsy lub odwrotnie plecy-> nogi-> bicepsy-> klatka-> barki-> tricepsy
    * ułożenie względem najsłabszych partii
    polega to na "wrzuceniu" najsłabszej partii na początek treningu, gdzie mamy najwięcej siły i energii. [to jest adresowane do bardziej zaawansowanych]
    * do treningu wedle uznania można dodać przedramiona, brzuch i/czy łydki

    Jak powinien wyglądać cykl treningowy?
    Idea całego treningu skupia się na stopniowym przeciążaniu mięśni. Każdy cykl powinien trwać od 6 do 8 tygodni, a między cyklami powinien występować tydzień kompletnego roztrenowania.

    **Inne odmiany FBW
    *Metoda 15-10-5

    Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Zaskakuje ona mięśnie, co chwile nowymi bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak:
    1-2 tydzień 15 powtórzeń
    3-4 tydzień 10 powtórzeń
    5-6 tydzień 5 powtórzeń
    Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić:
    I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
    II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
    III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń

    Jest to bardzo znana metoda i często stosowana

    *Metoda 5x5
    Istnieje również taka odmiana, lecz to poruszę innym razem [zaznaczam jedynie, że istnieje]

    Przykładowe plany treningowe

    *Jeden zestaw
    Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
    Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
    Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
    Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s


    *Dwa zestawy
    A
    Klatka piersiowa:
    - Wyciskanie hantli na skosie 3s
    Barki:
    - Wyciskanie hantli 2s
    Tricepsy:
    - Pompki na poręczach 2s
    Plecy:
    - Martwy ciąg 2s
    - Podciąganie na drążku 2s
    Nogi:
    - Prostowanie nóg w siadzie 2s
    - Uginanie nóg w leżeniu 2s
    Bicepsy:
    - Uginanie ramion ze sztanga 2s

    B
    Klatka piersiowa:
    - Wyciskanie sztangi płasko 3s
    Barki:
    - Military press 2s
    Tricepsy:
    - Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Plecy:
    - Wiosłowanie sztanga 2s
    - Unoszenie z opadu 2s
    Nogi:
    - Przysiady ze sztanga 2s
    - Uginanie nóg w leżeniu 2s
    Bicepsy:
    - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


    *Dwa zestawy
    Zestaw "A"
    1: wyciskanie lezac
    2: przysiady ze sztanga z przodu
    3: wspiecia na palce ze sztanga
    4; wyciskanie od czubka glowy
    5: wioslowanie ze sztanga
    6: waskie wyciskanie lezac
    7: przyciaganie drazka wyc gornego podchwytem

    Zestaw "B"
    1: przyciaganie drazka srednio szeroko do klaty
    2: wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 30stopni
    3: przysiady ze sztangielkami - idzie tez w boczne bary(podkladki pod piety)
    4: unoszenie sztangielek przodem (chw molotkowy)
    5: wioslowanie sztangielka jednoracz (rowne odpoczynki pomiedzy stronami L-P)
    6: przenoszenie sztangielki lezac
    7: uginanie ramion ze sztanga NACHWYTEM

    2-3 serie w zalezności od ćwiczenia


    *Dwa zestawy
    A:
    -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
    -PRZYSIADY
    -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
    -MLOTKI NAPRZEMIENNE
    -PROSTOWANIE RAMION W DOL
    -WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
    -UGINANIE NOG
    -LYDKI A (wolny wybor)
    -PRZEDRAMIONA A
    -BRZUCH A

    B:
    -WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
    -PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
    -MARTWY CIAG
    -POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
    -DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
    -PROSTOWANIE NOG
    -LYDKI B
    -PRZEDRAMIONA B
    -BRZUCH B



    Źródła:
    ***.pl
    spartan7.pl
    *************.pl
    **********.pl
    ***.pl/


    by lMathew


    Pochwały przyznane za posta: 3
    Image
    **Prace techniczne. Niebawem powracam**
    Awatar użytkownika
    lMathew
    Starszy sierżant
     
    Posty: 362
    Rejestracja: 6 Marzec 2010, o 17:25
    Miejscowość: Łosice
    Pochwały: 23
    Miasto: Łosice
    Data urodzenia: 07 05 1991

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Re: [art]Wszystko o... FBW!

    Postprzez thegame » 14 Marzec 2010, o 19:47

    Panowie mam taką propozycję żeby najpierw poczytać i popatrzeć co jest w tematach podwieszonych a dopiero pozniej pisać, czy też wklejać arty. Bo np; o FBW to średnio raz w tygodniu ktoś wkleja arta, a w podwieszonych chyba ze 4 wiszą wiec może szukajmy czegoś czego jeszcze nie ma.

    pokój
    Voice666
    Awatar użytkownika
    thegame
    Chorąży
     
    Posty: 1203
    Rejestracja: 25 Grudzień 2009, o 09:21
    Pochwały: 40

    Re: [art]Wszystko o... FBW!

    Postprzez lMathew » 14 Marzec 2010, o 20:00

    Myślę, że lepiej mieć kilka artów o tym samym [tym bardziej, że jest to bardzo popularna metoda] niż mieć jeden mierny. Ale fakt, moje przeoczenie. Teraz zrobiłem spis tematów i dopiero po przeczytaniu wszystkich tematów w tym dziale wiem co już było a co jeszcze wypadało by poruszyć. Niestety przeczytanie wszystkiego zajęło mi kilka dni, więc nie trafiłem na dobrze opracowane FBW. Poza tym można znaleźć jakieś nowe, ciekawe info w każdym z artów o fbw.
    Image
    **Prace techniczne. Niebawem powracam**
    Awatar użytkownika
    lMathew
    Starszy sierżant
     
    Posty: 362
    Rejestracja: 6 Marzec 2010, o 17:25
    Miejscowość: Łosice
    Pochwały: 23
    Miasto: Łosice
    Data urodzenia: 07 05 1991

    Re: [art]Wszystko o... FBW!

    Postprzez thegame » 14 Marzec 2010, o 20:06

    Wystarczy artów o FBW.
    Voice666
    Awatar użytkownika
    thegame
    Chorąży
     
    Posty: 1203
    Rejestracja: 25 Grudzień 2009, o 09:21
    Pochwały: 40

    Re: [art]Wszystko o... FBW!

    Postprzez lMathew » 14 Marzec 2010, o 20:07

    thegame napisał:Wystarczy artów o FBW.

    Więcej już nie planuje o tym pisać :roll:
    Image
    **Prace techniczne. Niebawem powracam**
    Awatar użytkownika
    lMathew
    Starszy sierżant
     
    Posty: 362
    Rejestracja: 6 Marzec 2010, o 17:25
    Miejscowość: Łosice
    Pochwały: 23
    Miasto: Łosice
    Data urodzenia: 07 05 1991

    Re: [art]Wszystko o... FBW!

    Postprzez georgu » 19 Marzec 2010, o 23:18

    Widze, ze kolega zrobil opracowanie mojego artykulu. Gratuluje i prosze o usuniecie!

    zdr.
    georgu
    Szeregowy
     
    Posty: 1
    Rejestracja: 19 Marzec 2010, o 23:14

    Re: [art]Wszystko o... FBW!

    Postprzez rafimoc » 19 Marzec 2010, o 23:25

    Sa podane zrodla skad to zaczerpnal, wiec widac ze to nie jego praca, co za tym idzie pochwały tez nie slusznie przyznane za jedynie kopiuj-wklej. Ale sa zrodla,wiec art zostaje.
    NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!

    indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
    rafimoc
    Generał broni
     
    Posty: 6696
    Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
    Pochwały: 332
    Miasto: Wrocław

    Re: [art]Wszystko o... FBW!

    Postprzez lMathew » 20 Marzec 2010, o 19:13

    georgu napisał:Widze, ze kolega zrobil opracowanie mojego artykulu. Gratuluje i prosze o usuniecie!

    zdr.

    Jak dobrze zaznaczyłeś zrobiłem własne opracowanie Twojego artykułu [oraz innych, które znalazłem w internecie], jednakże podałem źródła stron skąd czerpałem informacje, więc formalnie uważam, że jest oki.
    Image
    **Prace techniczne. Niebawem powracam**
    Awatar użytkownika
    lMathew
    Starszy sierżant
     
    Posty: 362
    Rejestracja: 6 Marzec 2010, o 17:25
    Miejscowość: Łosice
    Pochwały: 23
    Miasto: Łosice
    Data urodzenia: 07 05 1991

    Re: [art]Wszystko o... FBW!

    Postprzez szocikk1 » 2 Maj 2010, o 18:59

    A ja mam pytanie odnośnie tego FBW. Czy jest ono dobre na redukcje?
    „Aby mieć ładną, muskularną sylwetkę i dużą siłę oraz zachować zdrowie, trzeba systematycznie przez wiele lat ciężko pracować ciężarami oraz unikać sterydów, bo one dają tylko tymczasowe efekty" Reg Park
    Awatar użytkownika
    szocikk1
    Starszy sierżant
     
    Posty: 301
    Rejestracja: 25 Kwiecień 2010, o 08:24
    Miejscowość: Polska
    Pochwały: 5
    Miasto: Jasło
    Data urodzenia: 07 04 1993

    Re: [art]Wszystko o... FBW!

    Postprzez thegame » 2 Maj 2010, o 19:29

    Na redukcje jest dieta.
    Voice666
    Awatar użytkownika
    thegame
    Chorąży
     
    Posty: 1203
    Rejestracja: 25 Grudzień 2009, o 09:21
    Pochwały: 40

    Następna

    Wróć do Trening

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.

    cron