Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Trening
  • HSS 100

    Podstawą w każdej dziedzinie sportu jest trening. W dziale wszystko na temat treningów i ćwiczeń, dowiesz się jak poprawnie trenować aby nie nabawić się kontuzji oraz osiągnąć założony cel.

    Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24


    HSS 100

    Postprzez grzela » 26 Grudzień 2009, o 12:24

    Witam


    Kolejny art. z cyklu – istnieje coś prócz splitu;)
    HSS 100 autorstwa Christiana Thibaudeau.

    Nie ma wielkiej teorii , cała istota treningu zawarta jest w nazwie:


    H(eavy) – ciężkie ćwiczenie
    S(uper set) – seria łączona
    S(pecial technique or special exercise) – ćwiczenie izolowane lub ćwiczenie specjalne
    100 - jedna seria po sto powtórzeń

    1) Pierwsze ćwiczenie powinno byc wielostawowe, wykonywane najlepiej na wolnych ciężarach. Autor podaje ćwiczenia główne na:

    Uda: tylni lub przedni przysiad
    Prostowniki: martwy ciąg na prostych nogach lub dzień dobry
    Plecy: wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia lub wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce
    Klatka: wycisk sztangi lub hantli pod rożnymi katami
    Barki: Push and Press, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie hantli
    Bicepsy: uginanie ramion ze sztanga
    Triceps: wyciskanie sztangi na wąsko

    2) Ćwiczenie drugie powinno sie składać z serii łączonej:
    a) izolowane + wielostawowe
    b) wielostawowe + izolowane
    c) izolowane + wielostawowe + wielostawowe

    3) Ćwiczenie izolowane lub ćwiczenie specjalne
    http://www.t-nation.com/free_online_art ... m_ever&cr=


    4) 1 seria cwiczenia po 100 powtórzeń – ma na celu zwiększenie regeneracji

    Przykładowy cykl ( autora):

    Akumulacja (4 tyg)

    Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 6-8 powtórzeń
    Seria łączona:
    A1) ćwiczenie izolowane:3 serie po 10-12 powtórzeń
    A2) ćwiczenie wielostawowe:3 serie po 8-10 powtórzeń
    Ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
    1 seria po 100 powtórzeń

    Intensyfikacja (4tyg)

    Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 4-6 powtórzeń
    A1) ćwiczenie wielostawowe: 3 serie po 6-8 powtórzeń
    A2) ćwiczenie izolowane: 3 serie po 8-10 powtórzeń
    Ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 8-10 powtórzeń
    1 seria po 100 powtórzeń

    Zwiększenie objętości (4tyg)

    Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
    A1) ćwiczenie izolowane:1-2 serie po 10-12 powtórzeń
    A2) ćwiczenie wielostawowe:1-2 serie po 8-10 powtórzeń
    A3) ćwiczenie izolowane:1-2 serie po 12-15 powtórzeń
    Ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtórzeń
    1 seria po 100 powtórzeń


    Maksymalna siła (4tyg)

    Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 1-3 powtórzeń
    A1) ćwiczenie wielostawowe: 3 serie po 4-6 powtórzeń
    A2) ćwiczenie izolowane: 3 serie po 6-8 powtórzeń
    Ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtórzeń
    1 serie po 100 powtórzeń

    Poniżej wklejam przykładowy plan ( Biceps i Triceps jest robiony poza systemem HSS 100 z racji tego , że moim zdaniem tak duża objętość dla małych grup mięśniowych nie jest dobrym rozwiązaniem. Oczywiście jest to moje subiektywne odczucie i można ćwiczyć wszystkie partie mięśni tym systemem – z resztą tak jest w oryginale.

    Image
    Image
    Awatar użytkownika
    grzela
    Plutonowy
     
    Posty: 113
    Rejestracja: 25 Grudzień 2009, o 19:45
    Pochwały: 6
    Miasto: prawie góral
    Data urodzenia: 0- 0-1980

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Re: HSS 100

    Postprzez thegame » 26 Grudzień 2009, o 12:33

    grzela, jak zwykle wysoki poziom
    Voice666
    Awatar użytkownika
    thegame
    Chorąży
     
    Posty: 1203
    Rejestracja: 25 Grudzień 2009, o 09:21
    Pochwały: 40


    Wróć do Trening

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 18 gości

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.

    cron