Witam wszystkich.z racji tego ze od niedawna jestem członkiem forum nie miałem zaszczytu napisac jakich kolwiek postow.i za wszelkie błedy z gory przepraszam.

Mam prosbe do was abyscie pomogli mi ułozyc nowy plan i doradzic co cwiczyc i jak aby mi klatka poszła.
Mam 21 lat.z silownia stycznosc mam od kilku lat lecz tak systematycznie i bez przerw cwicze wrzesnia 2008.wczesniej były to cwiczenia sezonowe
oczywiscie moje cwiczenia polegaja na zwiekszeniu masy.postępy widac ale niestety klatka jak stała tak stoi w miejscu.
Moj aktualny trening to:
pon: Klatka + biceps

Wyciskanie na atlasie - 4 serie - 12-10-8-8
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 4 serie - 12-10-8-8
Wyciskanie hantli na ławce skosnej - 4 serie - 12-10-8-8
Wyciskanie hantli na ławce skosnej głowa w doł - 4 serie - 12-10-8-8
Rozpietki bramie - 4 serie - 12-10-8-8
Pompki na poreczach - 4 serie - 12-10-8-8
podciaganie linek wyciagu do gory ( cwiczenie za gorna czesc klatki wziete z gazety. )- 4 serie - 12-10-8-8

Uginanie ramion hantlami - supinacja - - 4 serie - 12-10-8-8
Uginanie ramion hantlami - młotkowy -- 4 serie - 12-10-8-8
Ugianie ramion sztanga prosta, szeroko - 4 serie - 12-10-8-8
Obustronne ściąganie linek wyciągów - 4 serie - 12-10-8-8

sr. Plecy + triceps

Ściąganie drążka do klatki ( przed siebie ) - 4 serie - 12-10-8-8
Ściąganie drążka do karku ( za siebie, za głowe ) - 4 serie - 12-10-8-8
podciaganie sztangi w opadzie - 4 serie - 12-10-8-8
podciaganie hantli w opadzie - 4 serie - 12-10-8-8
tzw. dzien dobry - 4 serie - 12-10-8-8

Wyprosty z hantlą w opadzie - 4 serie - 12-10-8-8
Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu ( nadchwyt)- 4 serie - 12-10-8-8
Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu ( podchwyt ) - 4 serie - 12-10-8-8
Wyprosty rąk z linka gornego wyciagu - 4 serie - 12-10-8-8
Wyprosty rąk ( pompki w podporze tyłem ) - 4 serie - 12-10-8-8

piat.

Nogi + Barki + Kaptury

Wyprosty nog na suwnicy - 4 serie - 12-10-8-8
Przysiady - 4 serie - 12-10-8-8
Łydki - 4 serie - 12-10-8-8

Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie - 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi z przed głowy - 4 serie - 12-10-8-8
Boczne unoszenie hantli stojac - 4 serie - 12-10-8-8
Przemienne unoszenie hantli przed sobą - 4 serie - 12-10-8-8
Boczne unoszenie hantli w opadzie - 4 serie - 12-10-8-8

Sztrugsy - sztanga 20-20-20-20
Sztrugsy - hantlami 20-20-20-20

Panowie prosze o pomoc co zrobic by zwiekszyc mase a przede wsztstkim zeby ruszyc klatke bo łapka, barki plecy jakies tam sa a klatki nie ma wogole....
co do odrzywiania to jem wszystko, ryz, makarony , kurczaki , itp a odzyweczki to brałem poczynajac od mono z dekstroza i tauryna po massacry,nanowapor, knockaut itp. teraz jem TCM jabłczan kreatyny, leucyne, aakg , xpand , gain bolic 6000.
Prosze o pomoc

Za duza intensywnosc masz w tym treningu
12 seri w zupelnosci styka bo to duza partia miesniowa. Tak samo plecy i nogi.
Na male 9 seri i koniec
Tam jakies male odstepstwa moga byc ale nie 28 seri na klate

nie masz sztangi ?

no raczej j/w sie zgadzam zmien zupelnie plan
duze partie mięśniowe 3-4 cwiczenia i 12 serii
male partie 2-3 cwiczenia i 9 serii
za bardzo niszczysz miesnie tym treningiem, poza tym nie wierze ze dasz rade zrobic te wszystkie cwiczenia i na wszystkich sie maksymalnie skupic i dac z siebie 100% (po 3 cwiczeniu juz masz dość, na pewno. chyba ze robisz nie poprawnie technicznie lub na "odpier***")

aa moglibyscie mi podac jakis plan trenigowy?
bo nie mam pojecia co moge usunać z tego planu bo wszystko wydaje mi sie potrzebne.

mam sztange. ( cwicze na profesionalnej siłowni )

BOKSER napisał:aa moglibyscie mi podac jakis plan trenigowy?
bo nie mam pojecia co moge usunać z tego planu bo wszystko wydaje mi sie potrzebne.

mam sztange. ( cwicze na profesionalnej siłowni )

np. :

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [2] 12 10 8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół [2] 12 10 8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [2] 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [1,5] 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3.
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha [1,5] 12 10 8 6 6
2. Skłony ze sztanga trzymana na karku [1,5] 12 10 8
3. Wznosy barków [1,5] 4 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3.
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
1. Przysiady ze sztanga na barkach [1,5] 12 10 8 6
2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [1,5] 10 10 10 10
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących.
1. Wypchniecie nóg w leżeniu 25 [15 sek.] (Śr.)
2. Wypchniecie nóg w leżeniu 20 (Śr.)
3. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 (Pow.)
4. Sklony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10 (Sz.)
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12 (gryf + 10)
Rozciąganie: Opad na palcach 3
1. Wspięcia na palce w siadzie [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia w staniu [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 20
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max

widzisz różnice ? . mniej a treściwiej

Wyciskanie na atlasie - 4 serie - 12-10-8-8 usuń
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 4 serie - 12-10-8-8 daj sztange tutaj
Wyciskanie hantli na ławce skosnej - 4 serie - 12-10-8-8 zostaw
Wyciskanie hantli na ławce skosnej głowa w doł - 4 serie - 12-10-8-8 usun
Rozpietki bramie - 4 serie - 12-10-8-8 to zostaw a reszte usun
Pompki na poreczach - 4 serie - 12-10-8-8
podciaganie linek wyciagu do gory ( cwiczenie za gorna czesc klatki wziete z gazety. )- 4 serie - 12-10-8-8

Uginanie ramion hantlami - supinacja - - 4 serie - 12-10-8-8 zostaw
Uginanie ramion hantlami - młotkowy -- 4 serie - 12-10-8-8 daj na koniec (to dobrze pompuje
Ugianie ramion sztanga prosta, szeroko - 4 serie - 12-10-8-8 mozesz zostawic
Obustronne ściąganie linek wyciągów - 4 serie - 12-10-8-8 usun
w bicepsie 3 serie do kazdego cwiczenia

sr. Plecy + triceps

Ściąganie drążka do klatki ( przed siebie ) - 4 serie - 12-10-8-8 daj na koniec
Ściąganie drążka do karku ( za siebie, za głowe ) - 4 serie - 12-10-8-8 usun
podciaganie sztangi w opadzie - 4 serie - 12-10-8-8 pierwszy daj drązek potem to a reszte usun
podciaganie hantli w opadzie - 4 serie - 12-10-8-8
tzw. dzien dobry - 4 serie - 12-10-8-8 ewentualnie mozesz dac martwy ciag jako pierwszy zamiast tego

Wyprosty z hantlą w opadzie - 4 serie - 12-10-8-8 usun
Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu ( nadchwyt)- 4 serie - 12-10-8-8 na poczatek
Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu ( podchwyt ) - 4 serie - 12-10-8-8usun
Wyprosty rąk z linka gornego wyciagu - 4 serie - 12-10-8-8 usun i daj francuzkie wyciskanie sztangi w lezeniu albo w siadzie
Wyprosty rąk ( pompki w podporze tyłem ) - 4 serie - 12-10-8-8 usun
na triceps 3 serie wszystkiego
piat.

Nogi + Barki + Kaptury

Wyprosty nog na suwnicy - 4 serie - 12-10-8-8
Przysiady - 4 serie - 12-10-8-8
Łydki - 4 serie - 12-10-8-8
nogi moga byc ale dodaj jeszcze jakies cwiczenie

Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie - 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi z przed głowy - 4 serie - 12-10-8-8 tu wybierz albo to pierwsze albo to drugie i jedno usun
Boczne unoszenie hantli stojac - 4 serie - 12-10-8-8 zostaw
Przemienne unoszenie hantli przed sobą - 4 serie - 12-10-8-8 zostaw to albo to na dole ale jedno usun
Boczne unoszenie hantli w opadzie - 4 serie - 12-10-8-8

Sztrugsy - sztanga 20-20-20-20
Sztrugsy - hantlami 20-20-20-20

to mniej wiecej na tyle i pamietaj ze jak masa to wole ciezary a maszyny jako ostatnie na 'pompe" jak cos to pisz pzdr

z sztanga na klatke z tym jest problem ze jak nia cwicze to czuje tylko ręce a klatki nic a jak cwicze hantlami to bardziej ja rozciagam i wtedy moge powiedziec ze ja czuc.
moze dlatego ze troche sie garbie i nie moge dokładnie sie wyprostowac ;/

jak cwiczysz na siłownie to popros kogos bardziej doswiadczonego zeby ci powiedzial, zademostrował to cwiczenie bo sztanga na plasko jest doś waznym cwiczeniem
poza tym zeby czuc klate a nie rece to szerzej zlap sztangę, a jak wtedy nie czujesz to zrob serie bez koszulki i zobaczysz ze mimo to ze nie czujesz klaty to ona pracuje (chyba ze zle robisz technicznie xD)

oczywiscie mozesz cwiczyc rowniez hantlami ale ja zmieniam co cykl- cykl hantlami, cykl sztanga

ok dzieki wielkie aaa jeszcze mam jedno pytanko
dlaczego nie cwiczyc głowa w doł ?
na siłowni mowili mi ze to istotne cwiczenie na dół klatki aby klatka ładnie wygladała i zeby ja zaokraglić