Witam.

Ćwicze od jakiś 9-10 tygodni (po polrocznej przerwie.. wczesniej pare miechow cwiczylem ale to bylo takie sranie po krzakach) na tym oto planie. Ale nie wiem czy tyle serii i powtorzen odpowiada.. oraz mam wątpliwości co do niektórych ćwiczeń.

PLAN 3dniowy na mase. Jest to trening podzielony A i B.

A-B-A , B-A-B

A

1. Przysiad
2. Podciąganie na drążku <- myśle żeby zmienic bo to cwiczenie ma byc na plecy a mam drazek rozporowy w futrynie i wasko jest i wydaje mi sie ze to idzie bardziej na bicepsy.
3. Wyciskanie ławka poziom
4. Wyciskanie zza głowy
5. Wyciskanie francuskie sztangą w staniu
6. Uginanie ramio sztangielkami młotkowym
7. ABS II


B

1. Martwy Ciąg
2. Wiosłowanie
3. Wyciskanie sztangi ławka skoks
4. Unoszenie sztangielek bokiem <- zastanawiam się nad zmieniem pozniewaz brak mi juz takich obciazen bym mogl zalozyc na hantle i robie z tym samym obciazeniem.
5. Francuskie wyciskanie sztangielka
6. Uginanie ramion ze sztangą
7. ABS II

W każdym z ćwiczeń robie 3 serie po 10,8,6 powtórzeń przy czym zwiększając przy ostatniej serii obciażenie.
Z każdym nastepnym dniem treningu dodaje o 1-3kg wiecej obciazenia na cwiczenie.
I jakie zastapic tamte ćwiczenia? A może całkiem plan zmienić?


Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 78,5 ( Wydaje mi się że efekty dobre gdyż zaczynając w 1 tyg ważyłem 68 kg)
Wzrost : 176
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 9-10 tygodni po pol rocznej przerwie
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta i lamana, sztangielki, lawka skoks/poziom, drazek rozporowy, modlitewnik
Dieta : Jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak




Dodam także ile mi doszlo kg na serie od poczatku do teraz.
Proszę ocenić czy to są dobre efekty.

A

1. Pierwszy tydzien 69kg , teraz 90
2. tu wyciskanie na drazku wiec pomijam
3. Pierwszy tydzien 56kg , teraz 70
4. Pierwszy tydzien 35kg , teraz 46
5. tutaj byla zmiana ćwiczenia ale jest 30kg teraz
6. Pierwszy tydzien ??kg , teraz 27
7. ABS II

B

1. 88kg, teraz 109
2. 54,5kg, teraz 65
3. 57kg, teraz 66
4. 13,5 tylko z racji iz nie moge wiecej dolozyc
5. 13,5kg, teraz 26
6. 32kg, teraz 40
7. ABS II


Prosze o pomoc specjalistów . Dziekuje i pozdrawiam.

Witaj!

Więc ja widzę to tak:
A

1. Przysiad
2. Podciąganie na drążku <- myśle żeby zmienic bo to cwiczenie ma byc na plecy a mam drazek rozporowy w futrynie i wasko jest i wydaje mi sie ze to idzie bardziej na bicepsy. - powinieneś podciągać się nachwytem i bicepsy są mniej angażowane niż w podchwycie. Jak robisz?
3. Wyciskanie ławka poziom
4. Wyciskanie zza głowy
5. Wyciskanie francuskie sztangą w staniu
6. Uginanie ramio sztangielkami młotkowym
7. ABS II


B

nie ma tu nóg?
1. Martwy Ciąg - jak robisz to na początku [tak jak ja] to nie możesz zapomnieć o rozgrzewce. Zwisu na drążku + kilka serii wcześniejszych z mniejszym obciążeniem
2. Wiosłowanie - proponuje sztangą szeroko podchwytem
3. Wyciskanie sztangi ławka skoks
4. Unoszenie sztangielek bokiem <- zastanawiam się nad zmieniem pozniewaz brak mi juz takich obciazen bym mogl zalozyc na hantle i robie z tym samym obciazeniem. - może spróbuj podciągania sztangi wzdłuż tułowia
5. Francuskie wyciskanie sztangielka
6. Uginanie ramion ze sztangą
7. ABS II

Poza tym trening wydaje się oki. Jest to FBW, dobre połączenie - zaczynasz od wielostawnych ciężkich ćwiczeń Co do powtórzeń to może tym razem warto sprawdzć wyższy zakres? tzn 12-10-8?

Autor postu otrzymał pochwałę

12-10-8 to typowa progresja juz, nie sprawdzi sie, przeskok powtorzeniowy wypadaloby zeby byl wiekszy.

Jak jest klasyczne 15-10-5
to sprobuj: 20-10-5, zapewniam Cie ze korzysci beda konkretne, jesli dla Ciebie za duzo 20pow to sprobuj:
12-7-4 tez bedziesz mial dobry bodziec do rzrostu, generalnie jedna rzecz mi sie tu niepodoba mianowicie:
w treningu A masz francuza stojac, w treningu B znow francuza... zmien w treningu A na porecze badz pompki tylem z obciazeniem. Jeszcze jedna rzecz: wyciskanie lawka poziom potem od razy wycisk zza glowy.. nie radze, latwo o kontuzje zamien to juz lepiej zrob wyciskanie na poziomie i po tym podciaganie wzdluz tulowia. Powracajac do rozkladu powtorzen polecam Ci 20-10-5 na 20-tkach bedziesz zakladal malo to tez nie ma obawy o kontuzje, dodatkowo siady i ciagi na 20 pow wspaniale wzmocnia Twoje prostowniki i uda, wiec warto nad tym pomyslec, bedziesz pozniej mial latwiej na 10-tkach i 5-tkach:) Pozdrawiam

rafimoc


Tylko jak już wcześniej wspomniałem mam zamiar dobić masy.. a z tego co mi wiadomo trzeba poprawnie powtórzeniami miedzy 10 a 6. I pomiedzy seriami wieksze przerwy aby dysponować jak największym ciężarem.

a kto Ci tak powiedzial?? bo panuje taka opinia?? bzdurna opinia.

Twoja masa zalezy od tego ile jedzenia w siebie wrzucisz, a nie od ilosci powtorzen. Poza tym 20-tki maxymalna pompa, na 10-tkach zbudujesz troche sily i oczywiscie tez uzyskasz hipertrofie czyli to co chcesz, a 5-tki typowa sila. Popytaj chlopakow na forum tym co polecilem 15-tki czy 20-tki czy zaluja;] na pewno nie, a zapewniam Cie pompa max!!

Alai242BettmirrRecoCathThreXVIIAlfrLewiNintDormMartJeweversTescOlymSejiDancMataZoneDeanCham
ValeMineWhenFiskSouvGiorDoctTertVadyCentTravXVIISoulMineRobeSpicNiveReneGoldLamaAlfrPrelEsca
LEGOMafieasyGlosClaiCotoStigXVIIMichManmCircWillMagiPhilCircSelamailWahlTetsMiguFredXVIIKarm
ViolPierGeorElviYotaSilvSelaWindMatiBarrZoneWindMurrNasoPodkBuchZoneBianArtsJohaThisVerdCath
diamCeciAmorZoneWendZoneRobeWillZoneBeatWherShorSeanZoneZoneBrucZoneReadZoneVitaGustBonuGlen
LoveDecoCastCARDKronUleaCataBoscBookSonyWindSwarJungExotWoodLabaMistSQuiCoolARAGBrucLancCelt
FlatWillRussWateKareDeanBritForeAuraAndyZanzMoulBorkFascAdvaRowaRockloveManiFantMPEGdoonChor
AxelAgatXVIIRudyXVIIOZONAnatLopeAcadVoltmanaKingXVIIJungInteAlieUrsuCharBritMariChriSilvBruc
MattArthMichBritJeweIntrAnywtherPushStevSamMAndrMPEGRobePublindoDespWindGinaFantGinaCARDCARD
CARDChriKaraThomMohaDeviISBNFeliPerfInteClauminuXVIItuchkasHandWill

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru