Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Trening
  • Początkujacy chudzielce i plany masowe

    Podstawą w każdej dziedzinie sportu jest trening. W dziale wszystko na temat treningów i ćwiczeń, dowiesz się jak poprawnie trenować aby nie nabawić się kontuzji oraz osiągnąć założony cel.

    Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24


    Początkujacy chudzielce i plany masowe

    Postprzez Michał » 26 Grudzień 2009, o 19:37

    Co początkujący powinien wiedziec o planach masowych.


    Krotki tresciwy art probojacy zwalczyc plage niemalze identycznych w zamysle tematow pt. "trening na mase do oceny" rozniacych sie jedynie wewnetrznymi detalami.
    owe wewnetrze detale to zly typ planu i za kazdym razem na inny sposob zle dobrane cwiczenia.
    plus kilka innych kwestii ktore wyjasnie ponizej. noi czasami kompletnie zle podejscie. mowa tutaj o czyms w rodzaju "hej jestem nowy potrzebuje plan na klatke i biceps". po przeczytaniu czegos takiego czlowiek sie moze zalamac i zastanawia sie co jest skomplikowanego we wszechobecnej na kazdym forum opcji 'szukaj'

    celowo ujete sa szerzej 'masowki' bo zadnej poczatkujacy nie zaczyna od planu stricte silowego, no a dodatkowo na masie idzie sila.
    celowo niema nic o rzezbie z tego samego powodu co wyzej - zaden suchar ( bez obrazy nikogo ) nie zaczyna przygody z silownia od rzezby. dodatkowo ja nigdy nie pisze nic o rzezbie bo nigdy nie robilem zadnego planu na rzezbe , a niemam w zwyczaju pisac o czyms na czym sie nie za bardzo znam, a sypac sucha teoria z googli potrafi kazdy.
    celowo niema nic o redukcj bo sam nigdy nie robilem. generalnie ten temat jest dla chudzielcow.
    jak widac metodyka treningow masowych i silowych - z czystym sumieniem moge powiedzec ze na tych typach planow znam sie bardzo dobrze. i osoby ktore podejmowaly ukladane przezemnie plany raczej nie byly zawiedzione.

    zly typ planu - 99% planow w tych tematach to splity. prosilbym o nie zarzucanie mi ze jezeli na mnie split nie dziala to jestem zdania ze nie podziala na kazdego. przypominam ze mowa jest caly czas o poczatkujacych , czyli osobach dziwiacych sie co to sztanga lub takich ktorzy maja za soba ogolnorozwojowke. owszem splity dzialaja ale na bardzo zaawansowane osoby, bo ich glownym zalozeniem ( splitow ) nie jest masa , a definicja , poprawa jakosci miesnia. tak ze nie neguje calkowicie idey splita ( no moze troche neguje ).
    latwy wniosek z krociotkiej charakterystyki - splity nie sa na mase. a przewalajace sie po sieci niby masowe splity to jedna wielka pomylka. wiec kombinowaie ze stworzeniem masowego planu na podwalinach systemu ktory nie jest pod mase jest conajmniej ... niedorzeczne.
    dodatkowo w pojwiajacych sie niby masowych splitach zdecydowanie dominuje rozlozenie powtorzen 12-10-8-6 co jest chyba najbardziej badziewnym systemem powtorzen z jakim sie spotkalem. taka liczba powtorzen nie jest na mase, nie jest tym bardziej na sile , nie jest na rzezbe - jest na ... nic. przewija sie w planach robionych 'na odpierdol' - niemoja wina ze to glownie splity.
    ponad to w splitach czesto cwiczy sie dana grupe miesniowa praktycznie do zalamania , a nie to jest kluczem do masy. kluczem jest odpowiednia , stopniowa stymulacja czasami i duzymi ciezarami ale z odpowiednia czestotliwoscia.
    czesto tez slysze opinie "wcale split nie jest zly przytylem na nim 3 kg w 2 miesiace".
    na to moge dac dwie proste odpowiedzi:
    1. poczatkujacy rosnie 'na wszystkim' - rowniez na badziewnych splitach
    2. odpowiedz moze nieco zaczepna ale jakze trafna - z przemyslanym FBW przytylbys 3kg ale w miesiac.

    konkluzja - to nie od splitow poczatkujacy powinni zaczynac okres treningow po ogolnorozwojowce. najlepiej sie tutaj sprawdza proste FBW. proste zwykle podstawowe bez kombinowania.

    skoro kluczem do masy sa wielostawne zlozone ciezkie cwiczenia ( siady , ciagi , wyciskania ) to jaki sens jest je robic raz w tygodniu jak ma to miejsce w splitach ? podpowiedz: niema sensu.


    skoro mowa o najprostszym FBW polecam cos takiego:

    a.
    siady 4s 4-6 reps
    wl 4s 4-8 reps
    unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
    wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
    wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
    wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps

    b.
    siady 4s 5-10 reps
    wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
    podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
    martwy ciag 5s 4-6 reps
    wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
    uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps


    i od tego naprawde warto zaczac. nie pisze tego dlatego ze FBW jest to wielbiony przeze mnie typ treningow. poprostu jest to najlepszy mozliwy wariant dla poczatkujacych. zaczynajac od czegos takiego po jakims czasie mozna przeniesc sie nieco glebiej, czyli na to:
    viewtopic.php?f=2&t=111

    a po pewnym czasie skok na naprawde gleboka wode:
    viewtopic.php?f=2&t=112

    jak pisalem glownym kluczem do masy sa ciezki zlozone podstawowe cwiczenia. ponadto w planach masowych starajcie sie zwiekszac ciezar a zmniejszac liczbe powtorzen. oscylowanie w zakresie 4-8 w porywach do 10 jest ok. kolejna sprawa wszelkie wyciagi, maszyny, cwiczenia izolowane laduja w koszu. tylko wolne ciezary.


    kolejna sprawa zle dobierane cwiczenia. mowimy o masie wiec jak widze w planach jakies smieszne modlitewniki, uginanie o kolano czy niedaj Boze wioslowanie sztangielka to krew zalewa. trzymajcie sie podstaw! krotkie zestawienie najlepszych wg mnie cwiczen na dane partie, bez uwzgledniania pojedynczych miesni wchodzacych w sklad danej partii. ( przypominam mowa o poczatkujacych wiec jesli uwazam np rwanie za wspanialem cwiczenie to go tutaj nie napisze )


    nogi:
    - tylko i wylacznie przysiady ! fundament treningu , wszystko sie na nich opiera.
    - jesli chodzi o 2glowe to nigdy nie poswiecalem im szczegolnej uwagi. dobrą opcja jest martwy ciag na prostych nogach, czy rumunski martwy ciag.
    - noi dodatki jak łydki , wiadomo

    klatka:
    - wyciskanie lezac
    - wyciskanie na skosie
    - dociskanie do deski ( silowe plany )
    - dipsy

    plecy:
    - podciaganie na drazku
    - wioslowanie sztanga
    - martwy ciag

    barki:
    - wyciskania z przed klatki
    - push press
    - military press
    - wyciskania od czubka glowy

    triceps:
    - dipsy
    - wyciskanie wasko
    - francuskie sztangą

    biceps:
    - uginanie ze sztanga
    - uginanie z hantlami klasycznie/młotkowo


    to sa takie podstawy w poczatkowych fazach treningu. w pozniejszych okresach niektore cwiczenia zostaja ( cwiczenia trojbojowe ) , niektore dochodza ( cwiczenia dwubojowe ) , niektorych wcale niema ( cwiczenia na biceps ). wszystko sie zmienia w zaleznosci od celu treningu.


    Autor: hardworkOUT
    Sterydy to nie sposób na niedożywienie !!!
    obrazek
    Kliknij obrazek, aby powiększyć
    Awatar użytkownika
    Michał
    Generał broni
     
    Posty: 5472
    Rejestracja: 23 Grudzień 2009, o 12:53
    Pochwały: 101

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Wróć do Trening

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 18 gości

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.