Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Trening
  • Trening 10x10

    Podstawą w każdej dziedzinie sportu jest trening. W dziale wszystko na temat treningów i ćwiczeń, dowiesz się jak poprawnie trenować aby nie nabawić się kontuzji oraz osiągnąć założony cel.

    Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24


    Trening 10x10

    Postprzez thegame » 25 Grudzień 2009, o 09:33

    German Volume Training

    Celem metody GVT jest skończenie 10 serii po 10 powtórzeń z tym samym ciężarem w każdej serii. Trening rozpoczynasz od wyznaczenia ciężaru dla 20 powtórzeń do upadku mięśniowego. Dla większości ludzi w większości ćwiczeń to będzie odpowiadać 60% z maksimum dla 1 powtórzenia. Przykładowo, jeśli potrafisz wycisnąć 300lbs w 1 powt. Będziesz używać ciężaru 180lbs dla danego ćwiczenia.

    Dla ćwiczących rozpoczynających trening. Proponuje użyć następującego podziału.

    Dzień 1
    Klatka+Plecy

    Dzień 2
    Nogi+Brzuch

    Dzień 3
    Wolne

    Dzień 4
    Ręce+Barki

    Dzień 5
    Wolne

    Kiedy będziesz używać tej rozpiski lub każdej innej, powinieneś prowadzić szczegółowy dziennik opisujący serie/powtórzenia i przerwy pomiędzy nimi, i liczyć tylko powtórzenia zakończone w poprawnej formie. Tutaj macie kilka porad zapewniających postępy w treningu:

    Czas pomiędzy seriami: kiedy kulturyści zaczynają trenować tą metodą zadają pytania dotyczące wartości dla kilku pierwszych serii ponieważ nie czują że ciężar jest zbyt ciężki. Jakkolwiek mamy tu minimalny czas pomiędzy seriami (60 sek. Kiedy stosujemy 1 ćwiczenie 90-120 kiedy łączymy 2 ćw. w superserie), które kumuluje wysiłek. Ponieważ przerwy pomiędzy seriami są bardzo ważne powinieneś używać czasomierza aby utrzymać przerwy na stałym poziomie. To jest bardzo ważne, jako że staje się bardzo kuszące wydłużanie przerw z powodu zmęczenia.

    Tempo: Dla ruchów o długim zakresie jak przysiady, wyciskanie, podciąganie używamy tempa 4-0-2-0; to znaczy opuszczasz ciężar 4 sek. przytrzymujesz 0 sek. wyciskasz 2 sek. przytrzymanie 0 sek. Dla ruchów krótkich tempo 3-0-2-0

    Ilość ćwiczeń na grupę mięśniową: Jedno i tylko jedno powinno być stosowane. Stosujem tylko ćwiczenia wielostawowe, które są najlepsze przy nabieraniu masy takie jak, przysiady, wyciskania, wiosłowania, ciągi. Dla ćwiczeń akcesoryjnych np. ticieps i biceps możesz stosować 3 serii po 10-20 powtórzeń.

    Częstość treningu: Ponieważ to jest bardzo intensywny program, daje ci długi czas na odpoczynek. Jedna sesja treningowa powinna odbywać się co 4-5 dni na grupę mięśniową.

    Mechanizm przeciążania: Jeśli jesteś już w stanie wykonać 10 serii po 10 powtórzeń zwiększasz obciążenie o 4-5% i powtarzasz proces. Należy powstrzymywać się od wszelkich wymuszonych powtórzeń powtórzeń negatywów albo palenia w tej metodzie. Objętość ćwiczeń sprawi że przyrosty będą.

    Przykładowe programy

    Początkujący/Średniozaawansowani: Faza 1

    Dzień 1 Klatka+Plecy
    A-1 Wyciskanie sztangielek skos dolny10x10 4-0-2-0 90sek.
    A-2 Podciąganie na drążku 10x10 4-0-2-0 90sek.
    B-1 Wyciskanie sztangielek skos górny 3x10 3-0-2-0 90 sek.
    B-2 Wiosłowanie sztangielką 3x10 3-0-2-0 90 sek.

    Dzień 2 Nogi+Brzuch
    A-1 Przysiad 10x10 4-0-2-0 90sek.
    A-2 Uginanie nóg 10x10 4-0-2-0 90sek.
    B-1 Unoszenie nóg 3x10 2-0-X-0 60sek.
    B-2 Unoszenie tułowia 3x10 2-0-X-0 60sek.

    Dzień 3 Wolne

    Dzień 4 Barki+Ramiona
    A-1 Uginanie przedramion 10x10 4-0-2-0 90sek.
    A-2 Wyciskanie francuskie 10x10 4-0-2-0 90sek.
    B-1 Unosznie ramion przodem 3x10 2-0-X-0 60sek.
    B-2 Unoszenie ramon bokiem 3x10 2-0-X-0 60sek.

    Dzień 5 wolne

    Średniozaawansowani/Zaawansowani: Faza 2

    Wygląda podobnie jak faza 1 z tym że wyznaczamy maks dla 12 powtórzeń powtórzeń robimy 10 serii po 6 powtórzeń

    Zaawansowani

    To samo co w fazie 2 ale z treningu na trening dokładamy 5% i zmniejszamy liczbe powtórzeń powtórzeń o jedno np.

    Wyciskanie płasko 100kg dla 12 powt.

    Trening 1 100 10x6
    Trening 2 105 10x5
    Trening 3 110 10x4
    Trening 4 105 10x6
    Trening 5 110 10x5
    Trening 6 115 10x4
    Trening 7 dzień testów

    Powyższy schemat progresji można zastosować dla każdego zakresu powtórzeń np.

    Przysiad 200kg dla 10 powt.
    Trening 1 200 10x5
    Trening 2 210 10x4
    Trening 3 220 10x3
    Trening 4 210 10x5
    Trening 5 220 10x4
    Trening 6 230 10x3
    Trening 7 dzień testów



    Robimy 6 takich 5 dniowych cykli dla każdej fazy po czym sprawdzamy nowe maksy.


    Artykuł napisany przez Chrles'a Poliquin'a dostępny na stronie www.strengthcats.com

    ps. nie polecam tego początkującym adeptom kulturystyki
    ps2. sprawdziłem ten system w nieco odmiennej wersji tzn mojej i dał efekty
    Voice666
    Awatar użytkownika
    thegame
    Chorąży
     
    Posty: 1203
    Rejestracja: 25 Grudzień 2009, o 09:21
    Pochwały: 40

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Trening 10x10

    Postprzez patryk' » 10 Marzec 2012, o 13:44

    haha ale to dawno było
    Nie ma lipy tu!!!!
    Awatar użytkownika
    patryk'
    Plutonowy
     
    Posty: 127
    Rejestracja: 4 Luty 2012, o 23:41
    Miasto: wielkopolska
    Data urodzenia: 06 08 1996

    Trening 10x10

    Postprzez Lyhula » 26 Styczeń 2018, o 11:42

    hehe, no dawno :) dzięki za plan!
    Lyhula
    Szeregowy
     
    Posty: 4
    Rejestracja: 25 Styczeń 2018, o 15:17
    Miasto: Poznań


    Re: Trening 10x10

    Postprzez valdunn » 11 Grudzień 2021, o 05:34

    инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
    инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
    инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
    инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфоинфо
    инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
    languagelaboratory.ruинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
    инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
    инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
    инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
    инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоtuchkasинфоинфо
    valdunn
    Marszałek
     
    Posty: 1243767
    Rejestracja: 1 Maj 2018, o 05:00
    Pochwały: 1
    Data urodzenia: 03 05 1984


    Wróć do Trening

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.