Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Trening
  • Ułożebie planu treningowego przystosowanego do owej siłowni.

    Podstawą w każdej dziedzinie sportu jest trening. W dziale wszystko na temat treningów i ćwiczeń, dowiesz się jak poprawnie trenować aby nie nabawić się kontuzji oraz osiągnąć założony cel.

    Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24


    Ułożebie planu treningowego przystosowanego do owej siłowni.

    Postprzez b00lt » 3 Grudzień 2010, o 18:16

    Hi all users,
    mam taka prośbę dotyczącą treningu na masę dostosowaną do sprzętu na siłowni.
    A więc posiadam:
    -atlas wielofunkcyjny
    -ławeczka płaska-skos
    -hantle, sztanga, drążek.

    Te ćwiczenia mogę wykonywać:
    KLATA:
    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
    4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
    5.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
    6.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE

    RAMIONA:
    1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
    2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
    3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
    4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
    5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
    7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
    9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
    10.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
    11.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
    12.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
    13.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
    14.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
    15.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
    16.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

    1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
    2.Wyciskanie sztangi zza głowy
    3.Wyciskanie sztangielek
    4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
    5.Odwrotne rozpiętki (na maszynie)

    PLECY:
    1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
    2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
    3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
    4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
    5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
    6.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
    7.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
    8.”MARTWY CIĄG”
    9.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

    Dało by rade coś z tego zrobić :?:
    Practic make perfect
    Awatar użytkownika
    b00lt
    Sierżant
     
    Posty: 222
    Rejestracja: 5 Kwiecień 2010, o 15:52
    Pochwały: 9
    Miasto: Wrocław
    Data urodzenia: 26 10 1993

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Re: Ułożebie planu treningowego przystosowanego do owej siło

    Postprzez cooler_102 » 4 Grudzień 2010, o 13:28

    oczywiscie :)
    napisz cos wiecej o sobie.
    "Bóg nie zdejmuje ciężarów, wzmacnia tylko plecy"

    Bądź hardcorem!!! wspomóż Stwórce


    KAWASAKI ninja ZX-9R 2001 !!!

    SUPERBIKE\brzytwa
    Awatar użytkownika
    cooler_102
    Major
     
    Posty: 2309
    Rejestracja: 28 Styczeń 2010, o 12:29
    Pochwały: 30
    Miasto: kępno
    Data urodzenia: 09 02 1988

    Re: Ułożebie planu treningowego przystosowanego do owej siło

    Postprzez b00lt » 4 Grudzień 2010, o 14:16

    Tzn. ?
    Practic make perfect
    Awatar użytkownika
    b00lt
    Sierżant
     
    Posty: 222
    Rejestracja: 5 Kwiecień 2010, o 15:52
    Pochwały: 9
    Miasto: Wrocław
    Data urodzenia: 26 10 1993

    Re: Ułożebie planu treningowego przystosowanego do owej siło

    Postprzez b00lt » 4 Grudzień 2010, o 15:44

    Tak w domyśle napisze:
    staż około 1,5 roku z przerwami
    chociaż z siłownią miałem styczność około 4 lata temu, pamiętam że wtedy zacząłem ćwiczyc i na klate wyciskałem 40 kg, waga też koło tego siłownia sąsiada wszystko sam spawał, obciążenie betonowe ; D
    teraz mam 17 lat, waga 70 kg, wyciskam 90 trening zawsze sam układałem i nie narzekam. Siła i masa przybywała ale teraz chce poradzić się kogoś aby było wszystko git.
    ćwicząc przez 3 miesiące(wakacje + wrzesień) z 60 przeskoczyłem na 90, nowy nabytek atlas : )
    Practic make perfect
    Awatar użytkownika
    b00lt
    Sierżant
     
    Posty: 222
    Rejestracja: 5 Kwiecień 2010, o 15:52
    Pochwały: 9
    Miasto: Wrocław
    Data urodzenia: 26 10 1993

    Re: Ułożebie planu treningowego przystosowanego do owej siło

    Postprzez rafimoc » 4 Grudzień 2010, o 16:25

    Napisz prosze jak cwiczyles dotychczas i na czym sie skupiasz..to podstawa.
    NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!

    indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
    rafimoc
    Generał broni
     
    Posty: 6696
    Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
    Pochwały: 332
    Miasto: Wrocław

    Re: Ułożebie planu treningowego przystosowanego do owej siło

    Postprzez b00lt » 4 Grudzień 2010, o 23:35

    jak zaczynałem to dokładnie nie pamiętam ale skupiałem sie tylko klata i biceps, poźniej triceps, przedramie, plecy, nogi, bruch:
    taki który jeszcze posiadam
    http://iv.pl/images/73225205342131912890.jpg
    http://iv.pl/images/97764280744065721779.jpg
    http://iv.pl/images/17065150348719394141.jpg
    i ten:
    TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
    PONIEDZIAŁEK
    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
    4 serii(10,8,6,4 powt.)

    2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:
    4serii po 10 powt.

    3.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:
    4serii po 10 powt.


    TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW)
    1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
    4serii po 12 powt.

    2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
    4serii po 20 powt.


    TRENING MIĘŚNI GRZBIETU – PLECY
    ŚRODA

    1.„WIOSŁOWANIE” W POZYCJI SIEDZĄCEJ
    4serii po 10 powt

    2. WYCIĄGANIE POPRZECZKI ZA GŁOWĄ
    4serii po 10 powt

    3.WYCIĄGANIE POPRZECZKI PRZED SOBĄ
    4serii po 10 powt.

    4. „WIOSŁOWANIE” -DZWIGNIA RAMION
    4serii po 10 powt.


    5.”MARTWY CIĄG”
    4serii po 10 powt.

    6.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
    4serii po 20 powt.

    TRENING MIĘŚNI RAMION
    CZWARTEK
    1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
    4serii po 12 powt.

    2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
    4serii po 12 powt.
    3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
    4serii po 20 powt.

    4.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
    4serii po 20 powt.



    TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
    PIĄTEK

    1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
    4serii po 12 powt.

    2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
    4serii po 12 powt.


    TRENING MIĘŚNI BRZUCHA

    1.BRZUSZKI NA SKOSNEJ LAWCE:
    4serii po 20 powt.
    Practic make perfect
    Awatar użytkownika
    b00lt
    Sierżant
     
    Posty: 222
    Rejestracja: 5 Kwiecień 2010, o 15:52
    Pochwały: 9
    Miasto: Wrocław
    Data urodzenia: 26 10 1993

    Re: Ułożebie planu treningowego przystosowanego do owej siło

    Postprzez b00lt » 6 Grudzień 2010, o 09:10

    Jakieś propozycje ?
    Practic make perfect
    Awatar użytkownika
    b00lt
    Sierżant
     
    Posty: 222
    Rejestracja: 5 Kwiecień 2010, o 15:52
    Pochwały: 9
    Miasto: Wrocław
    Data urodzenia: 26 10 1993

    Re: Ułożebie planu treningowego przystosowanego do owej siło

    Postprzez rafimoc » 6 Grudzień 2010, o 09:50

    Pomyslmy.

    Chcesz pozostac przy treningu dzielonym, czy dostarczac mniejsze aczkolwiek czestsze bodzce treningowe?? to szalenie istotne. Jesli jestes czlowiekiem,ktory cwiczy naturalnie to 2 opcja jak najbardziej wskazana.
    Ale jako ze nie robiles takiego systemu wczesniej, to polecam Ci robic po 1cw heavy na duze partie oraz po 1cw ciezko-izolacyjnym badz heavy na male, juz objasniam.

    4 dni w tyg:
    Pon
    Wt
    wolne
    Czw
    Pt

    dzien 1: Pon
    przysiady ze sztanga na barkach
    Wioslowanie w opadzie tulowia do brzucha
    Wyciskanie sztangi na lawce skosnej dodatniej
    Push press
    Uginanie stojac
    Pompki w podporze tylem z obciazeniem na udach
    Brzuszki na skosnej lawce ujemnej z obciazeniem

    Dla kazdego z tych cwiczen po 5pow z wielokrotna progresja ciezaru-czyli rampa otwarta - dzien czysto silowy,przyklad: 20kgx5,30kgx5,40kgx5,50kgx5 itd... az niewyrobisz 5pow. Progresja co 10kg w przypadku partii duzych (nogi,klatka,plecy) w przypadku malych co 5kg (barki,bicepsy,tricepsy)

    Dzien 2:
    Wyprosty nog na maszynie jednonoz : 3 serie po 20pow
    odwrotne wioslowanie: 3serie po 20pow
    Pompki klasyczne: 3serie po 20pow
    wymachy boczne w opadzie tulowia: 3serie po 20pow
    uginanie sztangi w opadzie tulowia: 3serie po 15pow
    francuskie wyciskanie sztangi lezac za glowe na lawce plaskiej: 3serie po 15pow

    Drugi dzien - max pompa!! Krotkie przerwy-tak zeby zlapac nieco wiecej tlenu i przystepujesz do nastepnego cwiczenia. Zrobiles 3 serie po 20pow odwrotnego wioslowania, 30sekund przerwy-wiecej nie trzeba i przystepujesz do klasycznych pompek.

    Dzien 3 wolne

    Dzien 4:
    hack przysiady
    Drazek z obciazeniem
    Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej jednoracz
    wymachy boczne stojac
    uginanie mlotkowe sztangielkami
    francuskie wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej ujemnej

    Procedura podobna jak w dniu nr.1. Rampa otwarta dla 5pow - MOC!!

    Dzien 5:
    Uginanie jednonoz na maszynie ew. jak nie mozesz to martwy ciag na prostych nogach, z tym ze nie do ziemi a jedynie na poziomie miesni goleniowych! - 3 serie po 15pow
    Wioslowanie w opadzie tulowia do klatki piersiowej - 3serie po 20pow
    Seria laczona: Rozpietki na lawce skosnej dodatniej + Przenoszenie sztangielki na lawce plaskiej- wykonywane tym samym ciezarem!! 3 serie po 20pow dla rozpietek i 20pow dla przenoszenia
    Seria laczona: wymachy boczne stojac + wymachy przednie stojac - tym samym ciezarem! 3 serie po 15pow dla wymachow bocznych oraz rowniez 15pow dla wymachow przednich
    Modlitewnik: 3 serie po 15pow
    Pompki trojkatne: 3serie po 15pow
    NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!

    indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
    rafimoc
    Generał broni
     
    Posty: 6696
    Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
    Pochwały: 332
    Miasto: Wrocław

    Re: Ułożebie planu treningowego przystosowanego do owej siło

    Postprzez cooler_102 » 6 Grudzień 2010, o 20:22

    kurcze Rafal powiem ci, ze juz dawno splita ulozylem sobie bo chcialem ruszyc troche mieso pod innymi kataki, ale ten plan nawet mi sie podoba : jazda by byla. chyba poprobuje, ale lekkie zmiany wprowadzic bym musial ;)
    "Bóg nie zdejmuje ciężarów, wzmacnia tylko plecy"

    Bądź hardcorem!!! wspomóż Stwórce


    KAWASAKI ninja ZX-9R 2001 !!!

    SUPERBIKE\brzytwa
    Awatar użytkownika
    cooler_102
    Major
     
    Posty: 2309
    Rejestracja: 28 Styczeń 2010, o 12:29
    Pochwały: 30
    Miasto: kępno
    Data urodzenia: 09 02 1988

    Re: Ułożebie planu treningowego przystosowanego do owej siło

    Postprzez b00lt » 6 Grudzień 2010, o 21:30

    Mógł byś przedstawić jakie ? : >
    Practic make perfect
    Awatar użytkownika
    b00lt
    Sierżant
     
    Posty: 222
    Rejestracja: 5 Kwiecień 2010, o 15:52
    Pochwały: 9
    Miasto: Wrocław
    Data urodzenia: 26 10 1993

    Następna

    Wróć do Trening

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.