Trenuję kickboxing 3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek. Chciałbym dodatkowo zdobyc masę miesniowa cwiczac w domu na ograniczonym sprzecie, lecz mam problem z utworzeniem treningu. Do dyspozycji mam wtorek, czwartek, sobota i niedziela. Proszę o pomoc z ułożeniem treningu i z korekta mojej diety (co mam dodać do niej) i jak stosowac bialko i aminokwasy. Chciałbym troche przybyc na wadze !



Nick: maciek1355
Plec: mężczynza
Waga: 65
Wiek: 17
Wzrost: 178

__________________________________________________________________________________
Pomiary:
Obwod klatki piersiowej (wdech): 90
Obwod klatki piersiowej (wydech): 83
Obwod uda: 51
Obwod pasa: 78
__________________________________________________________________________________

SPRZET:

2x 14kg hantelki(możliwość regulacji ciężaru)
ławeczka do brzuszków regulowany kąt
gumy do ćwiczeń 3 rodzaje rozciągliwości
piłka do ćwiczeń
__________________________________________________________________________________
Cel:

Opcja B: Masa miesniowa + sila ogolna (kazdej partii miesniowej)

_________________________________________________________________________________
Zdrowie:

Wszystko ok
__________________________________________________________________________________
Odżywianie:

Śniadanie: Owsianka
2 śniadanie: kanapki dwie (chleb domowej roboty)
Obiad: w szkole ( zazwyczaj tylko drugie danie) a co podadzą to różnie
2 Obiad: makaron, ryż lub coś podobnego z warzywami
koktajl (raczej tylko po treningu): płatki owsiane, rodzynki, płatki kukurydziane, orzechy, mleko.
i po trenignu: banan
W ciągu dnia piję wodę

__________________________________________________________________________________
Informacje dodatkowe:

Odzywki:
Nic do tej pory nie stosowałem, ale tak się składa że mam w domu 2kg białka i aminokwasy.

Poczytaj to forum czy inne nawet - nie ma znaczenia - znajdziesz wiele cennych informacji, a często sprzecznych - ale ogólnie coś Ci się tam zacznie klarować.
Zakładając, że jesteś całkowicie początkujący jeżeli chodzi o ćwiczenia na masę i siłę to pamiętaj o podstawowych rzeczach:
1. dobre żarcie - niektórzy nazywają to dietą i to stosują, myślę, że w Twoim przypadku wystarczy dobrze jeść, często i wartościowe rzeczy.
2. załatw sobie drążek i sztangę, bez tego to raczej masy nie zrobisz, wtedy możesz sobie powili układać jakieś FBW, ale stopniowo, bez forsowania z ciężarem i pamiętaj o technice bo się rozklekoczesz. Dobrze mieć lustro.

Osobiście radził bym Ci ćwiczyć co drugi dzień, krótko 30-45 min klika ćwiczeń z dużymi ciężarami (oczywiście do tego dojdziesz przez kilka miesięcy na spokojnie).
I pamiętaj też o odpoczynku, żebyś się nie zahytał bo tylko się zniechęcisz po czasie.

Tak ogólnie bo szczegóły na tym etapie nie są takie ważne. Jak chcesz szczegółów to poczytaj w tym co do tej pory napisano.

Po mojemu trochę na masę mało jesz. Sztangielkami możesz ćwiczyć
biceps np. uginanie przedramion z sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym, podchwytem,
triceps np. zza głowy, prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia,
barki np. arnoldki, rotacja zewnętrzna ramion
Nogi np. żuraw
Klata: Rozpiętki na ławce poziomej,wyciskanie sztangielek ławka poziom, pompki różnego rodzaju: ręce szeroko, wąsko, nogi na podniesieniu np. na łóżku
Przedramię: uginanie nadgarstków z sztangielkami podchwytem, nachwytem
łydki: wspięcia na palcach
kaptury: trzymasz wolno sztangielki i wykonujesz ruch okrężny barkami do tyło i do góry
Plecy: w opadzie tułowia trzymasz sztangielki i na boki je odpychasz

To są tylko nie które ćwiczenia jest ich o wiele wiele więcej Poczytaj trochę o treningu domatora

Frozen napisał:Po mojemu trochę na masę mało jesz. Sztangielkami możesz ćwiczyć
biceps np. uginanie przedramion z sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym, podchwytem,
triceps np. zza głowy, prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia,
barki np. arnoldki, rotacja zewnętrzna ramion
Nogi np. żuraw
Klata: Rozpiętki na ławce poziomej,wyciskanie sztangielek ławka poziom, pompki różnego rodzaju: ręce szeroko, wąsko, nogi na podniesieniu np. na łóżku
Przedramię: uginanie nadgarstków z sztangielkami podchwytem, nachwytem
łydki: wspięcia na palcach
kaptury: trzymasz wolno sztangielki i wykonujesz ruch okrężny barkami do tyło i do góry
Plecy: w opadzie tułowia trzymasz sztangielki i na boki je odpychasz

Generalnie to masy z tego nie będzie...
Biceps, triceps, przedramię i kaptur(samodzielnie) na początek można sobie darować. /ps. nie radzę kręcić barkami robiąc kaptury bo stawy polecą.
Brakuje tu cięższych złożonych ćwiczeń, takich jak przysiady, podciąganie, wiosłowanie, press'y itd...
MC i przysiady - radzę na początek ostrożnie - najlepiej pod czyimś doświadczonym okiem.
Lekkimi hantlami to się można po plecach drapać.

Bandit napisał:

Frozen napisał:Po mojemu trochę na masę mało jesz. Sztangielkami możesz ćwiczyć
biceps np. uginanie przedramion z sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym, podchwytem,
triceps np. zza głowy, prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia,
barki np. arnoldki, rotacja zewnętrzna ramion
Nogi np. żuraw
Klata: Rozpiętki na ławce poziomej,wyciskanie sztangielek ławka poziom, pompki różnego rodzaju: ręce szeroko, wąsko, nogi na podniesieniu np. na łóżku
Przedramię: uginanie nadgarstków z sztangielkami podchwytem, nachwytem
łydki: wspięcia na palcach
kaptury: trzymasz wolno sztangielki i wykonujesz ruch okrężny barkami do tyło i do góry
Plecy: w opadzie tułowia trzymasz sztangielki i na boki je odpychasz

Generalnie to masy z tego nie będzie...
Biceps, triceps, przedramię i kaptur(samodzielnie) na początek można sobie darować. /ps. nie radzę kręcić barkami robiąc kaptury bo stawy polecą.
Brakuje tu cięższych złożonych ćwiczeń, takich jak przysiady, podciąganie, wiosłowanie, press'y itd...
MC i przysiady - radzę na początek ostrożnie - najlepiej pod czyimś doświadczonym okiem.
Lekkimi hantlami to się można po plecach drapać.

Z czym on zrobi MC jaki sztangi nie ma? Napisałem, że to są tylko przykładowe ćwiczenia

Para145.5CHAPBettFeatWindDinoWelcJereKurtKosmYestDougTescDevaDolcArthSkarHawkDaviMicrJohnIris
JuicTefaMargGenePeteTrehFranStorNomaXenoHardFaccStupComeKissCharMakiGoreWanaTescTescVisiSere
CleaPushFranJoseChesOmsaWindUselbrowSilvRaymReevCathJohnReidDonaRoxyDoinEpilBabySympUltiJean
OmsaJohnthesHaydSigmJeanLastXVIIBugaRoseMORGMiyoMaurZoneRobeZoneParkDeatRolaZoneAnnaZoneMode
ZoneStracaroRudoZoneRobeASASXVIIXIIIXVIIZoneZoneZoneZoneRichPhoeLAPIZoneGarmZoneZoneZoneZone
ZoneYvesPlewKOSSKronUltrFavoSiemBookMyMyBookParaFiesWindFiesProtFootSTARPerfPEUGGEORdjvukbps
PersWinnEditFerrauxiSylvMounThatWindwwwmMagiKenwChouChouBoziJapaMotisittInstComeDREASanjBlue
LuizXVIIJoseGabrYMCAwwwnMaurWhenCrasXVIIHernWindremiEnhaBriaJohnWillRECOLouiZDENwwwbInteTode
ThomJeanFlavRandKaneorigFeAsPeteIEEEPainRobeMicrWindRobeHellExodIntrKirkMariMoneEoinKOSSKOSS
KOSSbareLikeKarePhilDoomGoudMerlMikeSimoClawBoroDeuttuchkasScotShat

audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiameter
geartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephone
hangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterial
journallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatomknowledgestate
kondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio
http://languagelaboratory.rulargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeantlayaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfieldmailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcariesnegativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystemoffsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberry
papercoatingparaconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoneyquenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowthrattlesnakemasterreachthroughregionreadingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignment
rectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigenregeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodityscrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticfluxsemifinishmachiningspicetradespysale
stunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrectiontappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuildingtuchkasultramaficrockultraviolettesting