Witam wszystkich!
Jestem nowym użytkownikiem forum. Prosiłbym o sprawdzenie mojego planu cwiczeń czy jest dobry pod względem budowania masy. Jeżeli ktoś zauważyłby jakieś niedopatrzenia z mojej strony to prosiłbym o poprawke. Z góry dzieki...


PONIEDZIAŁEK klata + triceps
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej – 4 serie 15/12/10/8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej – 4serie 15/12/10/8 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie po 15 powt.
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie 12/12/10/10 powt.
5. Rozpiętki na ławce skośnej – 3 serie 15/12/12 powt.
DODATKOWE: Pompki – 2 serie max.
TRICEPS
1. Wyciskanie sztangielki leżąc – 4 serie 15/12/10/10 powt.
2. Wyciskanie francuskie leżąc – 4 serie 15/12/12/10 powt.
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie 15/15/15
DODATKOWE: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3 serie 15/15/15
WTOREK WOLNE
ŚRODA barki + nogi
BARKI
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 4 serie 15/12/10/10 powt.
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (uchwyt szeroki) – 2 serie 15/15
3. Unoszenie ramion ze sztangą przodem w górę stojąc – 2 serie 15/15
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie 15/12/10/10 powt.
DODATKOWE: Odwrotne Rozpętki (butterfly) – 2 serie 15/15
NOGI
1. Wykroki chodzone ze sztangielkami – 2 serie 20/20 powt.
2. Unoszenie nóg na maszynie - 3 serie 15/12/10 powt
DODATKOWE: Przysiady ze sztangą – 3 serie 15/12/10 powt.
CZWAREK WOLNE
PIĄTEK/SOBOTA biceps+plecy
BICEPS
1. Unoszenie przedramion ze sztangą prostą – 5 serii 12/12/10/10/10 powt.
2. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc – 4 serie 18/15/12/10 powt
3. Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc – 4 serie 12/12/10/10 powt.
DODATKOWE: Uginanie przedramion chwytem młotkowym – 3 serie 12/10/10 powt.
PLECY
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki – 5 serii max.
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia – 3 serie 12/10/10 powt.
3. Podciąganie sztangi do boku – 3 serie 10/10/10/10 powt.
4. Ściąganie drążka do klatki piersiowej (podchwyt) – 4 serie 18/15/12/10 powt.
DODATKOWE: Martwy ciąg – 2 serie 15/15
NIEDZIELA - wolne

wszystkiego za duzo. 12 s na duze partie a 9 s na male i polacz klate+bic, plecy+tric, barki + nogi.

takie połączenie zastosuje za jakiś czas jak znów będę zmieniał na inny. Teraz chciałem taki, bo wczesniej było biko+triko, barki+plecy i klata + nogi. Ale dzięki za szybką odpowiedz ...

to w takim razie musisz zmniejszyc ilsoc seri w bicu i tricu do 6.

przeładowana klata a za mało na nogi,
trening ma być solidny ale krótki nie więcej niz 1,5godz wywal wszystkie cwiczenia izolowane nie sa ci potrzebne w tym okresie.
możesz się pokusic nawet o to by na małe partie zastosowac po 2 cwiczenia a na duże 3cwiczenia wszystko po 4serie na w miare dużych ciężarach w zakresie 12-6powt trening bedzie trwał ok godziny ale da ci niezłego kopa.spróbuj.

dzieki...spróbuje...a mógłbys (jeżeli masz oczywiście czas i chęci) ułożyc taki przykładowy plan ale w takim połączeniu partii jak ja mam???

klata + tric
klata skos gora
skos dol
rozpietki

tric
francuz
pompki tylem

nie barki nogi ale odwrotnie, nogi maja wieksze miesnie i wytwarzajha wiecej testosteronu, wiec

przysiady ze sztanga na barkach
mc na prostych nogach
wykroki z hantlami
wspiecia

rarki
wycisk z zza karku
arnoldki
podciaganie do brody

plecy biceps

podciaganie na drazku
wioslo
MC

uginanie gryfem lamanym stojac
supinacja hantlem

to tyle

pozdro

Jaki masz staz treningowy? Bo plan jest przeladowany... Jesli sie porywasz na taki plan to musisz miec duzy staz treningowy i BARDZO DOBRA regeneracje...
Nie wspominajac o diecie.

To, że władujesz sobie 6 ćwiczeń na klatkę nie oznacza, iż szybciej ci ona urośnie. Efekt może być wręcz odwrotny.

dzięki nie spodziewałem się aż tak dużej liczby odpowiedzi dlatego wszystkim dzieki!
Staż : 18 miesięcy
cooler_102 - wielkie dzieki cos ułoze z tego;)
Mowicie że klata przeładowana...a reszta nadawałaby sie na cos??? czy wszystko do kosza i na nowo???