Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Trening
  • Nowy plan.

    Podstawą w każdej dziedzinie sportu jest trening. W dziale wszystko na temat treningów i ćwiczeń, dowiesz się jak poprawnie trenować aby nie nabawić się kontuzji oraz osiągnąć założony cel.

    Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24


    Nowy plan.

    Postprzez soltys » 21 Sierpień 2012, o 07:23

    PONIEDZIALEK

    Klata :
    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x14
    2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x14
    3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x14
    4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x14


    Brzuch :

    1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x14
    2. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x14
    3. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x14
    4. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x14



    WTOREK

    Barki

    1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x14
    2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x14
    3.Wyciskanie sztangielek 3x14
    4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x14
    5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x14


    Biceps

    1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x14
    2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x14
    3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x14
    4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x14


    SRODA

    Plecy

    1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x14
    2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x14
    3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x14
    4. MARTWY CIĄG 4x14
    5. WZNOSY BARKÓW 4x14


    CZWARTEK

    TRICEPS

    1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x14
    2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x14
    3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x14



    Przedramiona

    1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x14
    2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x14


    PIAEK

    Nogi


    1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
    2. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 4 x 10
    3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 20,15,12
    4. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 20,15,12
    5. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 4x10


    Lydki

    1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x10
    2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 5x10



    Ćwiczyłem 2 tyg na tam tym planie i nie bylem zadowolony wiec daje nowy do oceny . Plan na rzeźbę tylko nogi są na mase.
    Awatar użytkownika
    soltys
    Sierżant
     
    Posty: 226
    Rejestracja: 20 Luty 2012, o 14:54
    Pochwały: 1
    Miasto: gym
    Data urodzenia: 27 08 1996

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Nowy plan.

    Postprzez TomaszM » 21 Sierpień 2012, o 10:42

    - rozpiętki daj na koniec - typowo rozciągające ćwiczenie (tak samo jak przenoszenie)
    - 15 serii na barki jeśli masz duży staż i wiesz co robisz
    - na biceps 9 serii nie więcej.
    - plecy ćw. 2 z 3 się zbyt mocno pokrywa, daj np. podciąganie na drażku
    - za dużo serii na łydki daj z 6-8

    Plan na rzeźbę tylko nogi są na mase.

    hihih - tak to nie działa :D :D :D

    Autor postu otrzymał pochwałę
    Dietetyk Sportowy

    \\ Indywidualne Diety oraz Plany Treningowe: www.profi-dieta.pl
    Awatar użytkownika
    TomaszM
    Kapitan
     
    Posty: 2115
    Rejestracja: 8 Grudzień 2011, o 23:19
    Pochwały: 75

    Nowy plan.

    Postprzez soltys » 21 Sierpień 2012, o 11:13

    PONIEDZIALEK

    Klata :
    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x14
    2. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x14
    3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x14
    4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x14


    Brzuch :

    1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x14
    2. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x14
    3. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x14
    4. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x14



    WTOREK

    Barki

    1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x14
    2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x14
    3.Wyciskanie sztangielek 3x14
    4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x14


    Biceps

    1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x14
    2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x14
    3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x14


    SRODA

    Plecy

    1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x14
    2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x14
    3. WZNOSY BARKÓW 4x14
    4. MARTWY CIĄG 4x14
    5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x14

    daj np. podciąganie na drażku


    Z tym mam problemy wiec dałem wyciąg.


    CZWARTEK

    TRICEPS

    1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x14
    2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x14
    3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x14



    Przedramiona

    1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x14
    2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x14


    PIAEK

    Nogi


    1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
    2. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 4 x 10
    3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 20,15,12
    4. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 20,15,12
    5. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 4x10


    Lydki

    1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10
    2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x10


    Poprawione. Zaraz dam jeszcze swoja diete do oceny.
    Awatar użytkownika
    soltys
    Sierżant
     
    Posty: 226
    Rejestracja: 20 Luty 2012, o 14:54
    Pochwały: 1
    Miasto: gym
    Data urodzenia: 27 08 1996

    Nowy plan.

    Postprzez TomaszM » 21 Sierpień 2012, o 11:18

    - klatka ćwiczenia zamień nastepująco 1,3,2,4

    Z tym mam problemy wiec dałem wyciąg.

    siłownia to nie miejsce rozkoszy i przyjemności.
    wrzucasz podciąganie jako 1 ćwiczenie i podciągasz się 3x max powt. - nie ma zmiłuj się
    Dietetyk Sportowy

    \\ Indywidualne Diety oraz Plany Treningowe: www.profi-dieta.pl
    Awatar użytkownika
    TomaszM
    Kapitan
     
    Posty: 2115
    Rejestracja: 8 Grudzień 2011, o 23:19
    Pochwały: 75

    Nowy plan.

    Postprzez soltys » 21 Sierpień 2012, o 11:37

    PONIEDZIALEK

    Klata :

    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x14
    2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x14
    3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x14
    4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x14


    Brzuch :

    1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x14
    2. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x14
    3. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x14
    4. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x14



    WTOREK

    Barki

    1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x14
    2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x14
    3.Wyciskanie sztangielek 3x14
    4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x14


    Biceps

    1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x14
    2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x14
    3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x14


    SRODA

    Plecy

    1. Podciąganie na drążku 3x6
    2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x14
    3. WZNOSY BARKÓW 4x14
    4. MARTWY CIĄG 4x14
    5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO STOJĄC NACHWYTEM 4x14


    CZWARTEK

    TRICEPS

    1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x14
    2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x14
    3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x14



    Przedramiona

    1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x14
    2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x14


    PIAEK

    Nogi


    1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
    2. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 4 x 10
    3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 20,15,12
    4. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 20,15,12
    5. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 4x10


    Lydki

    1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10
    2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x10
    Awatar użytkownika
    soltys
    Sierżant
     
    Posty: 226
    Rejestracja: 20 Luty 2012, o 14:54
    Pochwały: 1
    Miasto: gym
    Data urodzenia: 27 08 1996

    Nowy plan.

    Postprzez playandwin24 » 21 Sierpień 2012, o 12:22

    Hm... jak będziesz szybko się regenerował to spróbuj... :)

    Dieta na redukcji bardzo ważna :)

    W pon Klata a wt Barki hm... ;)

    We wt Bicepsy a w śr Plecy hm... ;)

    Nie masz też dnia bez treningu na tygodniu...
    Michael
    Gabriel
    Rafael
    Awatar użytkownika
    playandwin24
    Moderator
     
    Posty: 2631
    Rejestracja: 10 Maj 2012, o 12:36
    Pochwały: 109

    Nowy plan.

    Postprzez soltys » 21 Sierpień 2012, o 12:31

    Sypiam po 10-11 godzin dziennie , wiec raczej dam rade.
    Awatar użytkownika
    soltys
    Sierżant
     
    Posty: 226
    Rejestracja: 20 Luty 2012, o 14:54
    Pochwały: 1
    Miasto: gym
    Data urodzenia: 27 08 1996

    Nowy plan.

    Postprzez playandwin24 » 21 Sierpień 2012, o 12:42

    Takim to dobrze... :P

    Moim zdaniem za długo, ale to chyba indywidualna sprawa... :)
    Michael
    Gabriel
    Rafael
    Awatar użytkownika
    playandwin24
    Moderator
     
    Posty: 2631
    Rejestracja: 10 Maj 2012, o 12:36
    Pochwały: 109

    Nowy plan.

    Postprzez soltys » 21 Sierpień 2012, o 12:43

    no ja moge spac i spac ale jak trzeba moge spac 6 h nawet. Mysle ze mozna zamkną.
    Awatar użytkownika
    soltys
    Sierżant
     
    Posty: 226
    Rejestracja: 20 Luty 2012, o 14:54
    Pochwały: 1
    Miasto: gym
    Data urodzenia: 27 08 1996



    Wróć do Trening

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.