witam. jestem poczatkujacym z okolo 7 miesiecznym stazem z kilku tygodniowa przerwa na kontuzje. prosilbym kogos bardziej doswiadczonego o szybka ocene mojego planu treningowego. nie jest to moja 1 przygoda z silownia ale z powodu zbyt aktywnego trybu zycia nigdy nie udalo mi sie osiagnac duzych postepow. tym razem postanowilem odstawic sok i wziasc sie pozadnie do roboty. mam 30 lat i jestem dosc watlej budowy wiec plan na mase <staram sie tez ulozyc diete>. silownia domowa lawka ze sztanga plus atlas. z gory wielkie dzieki za jakiekolwiek wskazowki

1 dzień
PLECY
0. Podciąganie na drążku - seria rozgrzewkowa
1. Wiosłowanie sztanga - 4 x 12-8p
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12-8p
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku - 3x12-8p
TRICEPS
0. Wyciskanie hantelki jednorącz - seria rozgrzewkowa
1. Ściąganie wyciągu górnego na atlasie 4x12-8p
2. Pompki w podporze tyłem - 3xmax
2 dzień
KLATKA
0. Wyciskanie poziome w siadzie na atlasie - seria rozgrzewkowa
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-8p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-8p
3. Wyciskanie na ławeczce skośnej – 3x12-8p
BICEPS
0. Uginanie ramion z wyciągiem dolnym stojąc - seria rozgrzewkowa
1. Uginanie ramion ze sztangietkami - 4x12-8p
2. Uginanie ramion ze sztanga - 3x12-8p
3 dzień-wolne
4 dzien
NOGI
Czworogłowe
0. Przysiady - seria rozgrzewkowa
1. Prostowanie nog w siadzie na atlasie - 4x12-8p
2. Przysiady ze sztanga na barkach - 3x12-8p
Dwugłowe
0. Przysiady wykroczne - seria rozgrzewkowa
1. Uginanie nog z wyciągiem dolnym - 4x12-8p
2. Przysiady wykroczne ze sztangietkami - 3x12-8p
Łydki
Wspiecia na palcach 5x max
5 dzien
BARKI
0. Wyciskanie w siadzie na atlasie - seria rozgrzewkowa
1. Wyciskanie sztangi w siadzie - 4x12-8p
2. Wyciskanie sztangietek w siadzie - 3x12-8p
3. Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia - 3x12-8p
4. Szrugsy
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow na bokach - 4x12-8p
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem z wyciągiem dolnym - 4x12-8p
6,7 dzien wolne
brzuch trenuje w dni wolne

wracasz dopiero po kontuzji tak?radzilbym fbw,a jak chcesz splita to troche lipny plan.najwazniejsze to to,ze mase buduje sie na wolnych ciezarach:)a nie maszynach.wedlug mnie czasami tu masz napisane maslo maslane:)bardziej roznorodne cwiczenia na dana partie miesni,np tak jak w klacie masz,moze jakies rozpietki czy cos zamiast wyciskania hantli na lawce.A malych partii nie przemeczaj,3 serie gora:)no i jak robisz brzuch w te dni wolne to moze do plecow zamiast czegos dorzuc grzbiety:)jak cos to pytaj:) podsumowujac ; uloz nowy plan:)

kontuzja nie zwiazana z silownia i juz nie ma po niej sladu.co do planu jak pisalem wczesniej jestem poczatkujacym wiec wiem ze sporo w nim bledow.ponizej poprawiony, mam nadzieje ze na lepiej.prosze o ocene. z gory dzieki.

1 dzień
PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) – 3 x max
2. Wiosłowanie sztanga - 4 x 12-8p
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku - 3x12-8p
TRICEPS
1. Ściąganie wyciągu górnego na atlasie 4x12-8p
2. Pompki w podporze tyłem - 3xmax
BRZUCH
1. Skłony ze skrętami tułowia w leżeniu płasko – 4 x max
2 dzień
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4x12-8p
2. Rozpiętki ze sztangielkami - 3x12-8p
3. Wyciskanie na ławeczce skośnej – 3x12-8p
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (suplinacja nadgarstka) - 4x12-8p
2. Uginanie ramion ze sztanga - 3x12-8p
3 dzień – wolne
4 dzień
NOGI
Czworogłowe
1. Prostowanie nóg w siadzie na atlasie - 4x12-8p
2. Przysiady ze sztanga na barkach - 3x12-8p
Dwugłowe
1. Uginanie nóg z wyciągiem dolnym stojąc - 4x12-8p
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 3x12-8p
Łydki
1. Wspięcia na palcach 5 x max
5 dzien
BARKI
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc - 4x12-8p
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12-8p
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3x12-8p
4. Szrugsy ze sztangielkami – 3 x max
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków na bokach ze sztangielkami– 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie z wyciągiem dolnym – 3 x max
BRZUCH
1. Skłony ze skrętami tułowia w leżeniu płasko – 4 x max
6,7 dzien wolne

co zes sie tak uparl na te maszyny?;) lawka,hantle i sztanga ci wystarcza.na duze partie daj sobie po 4 cwiczenia,a na male 3,nie izoluj miesni,rob cwiczenia wielostawowe.jak cwiczysz dana partie miesni to staraj angazowac kazdy akton danego miesnia a nie tak jak masz np. w bicepsie...do plecow dorzuc grzbiety.na brzuch lepiej rob program w zaleznosci od zaawansowania ; abs2 lub a6w..radzilbym lydki 2 razy w tyg. robic... no moze do 3 razy sztuka i teraz lepiej to ulozysz,powodzenia

plan przeladsowany.
juz soczek szedl a teraz dopiero bierzesz sie za jakies ukladanie diety? to nie ta kolejnosc.
moja rada to micha i plan fbw na wolnych ciezarach, nie jakies maszyny.
sprzet ktory masz w zupelnosci ci wystarczy.
pzdr

tez mu mowilem zeby bral sie za fbw,ale skoro chce konieccznie na splicie to przynajmniej niech go w miare ogarnie.

poczytalem troche i faktycznie moj plan byl totalnie do d... ulozylem nowy, lepszy wedlug mnie <to sie okaze > co do cwiczen na maszynach,kupilem atlas od kumpla po dobrej promo i myslalem zeby troche odkurzyc ale zgodnie ze wskazowkami dam sobie z nim spokoj.moze sie przyda w przyszlosci na rzezbe

Trening 3 dniowy
1 dzień
PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) – 3 x max
2. Wiosłowanie sztanga - 4 x 12-8p
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie- 4x12-8p
4. Skłony ze sztangą na barkach - 3x12-8p
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (suplinacja nadgarstka) - 4x12-8p
2. Uginanie ramion ze sztanga - 3x12-8p
3. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku – 3x12-8p
ŁYDKI
1. Wspięcia na palcach 4 x max

2 dzień
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4x12-8p
2. Rozpiętki ze sztangielkami - 3x12-8p
3. Wyciskanie na ławeczce skośnej – 3x12-8p
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej – 3x10
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 4x12-8p
2. Wyciskanie francuskie ze sztangielkami w chwycie młotkowym leżąc na ławce - 3x12-8p
3. Pompki w podporze tyłem - 3xmax
PRZEDRAMIONA
1. zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu o ławkę poziomą 3xmax

3 dzień
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach - 4x12-8p
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 4x12-8p
BARKI
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc - 4x12-8p
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12-8p
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3x12-8p
4. Szrugsy ze sztangielkami – 3 x max
ŁYDKI
1. Wspięcia na palcach 4 x max

BRZUCH - postarac się ćwiczyć abw2


co wy na to?? pzdr

wedlug mnie triceps troche lipa,na nogi masz za malo:)wedlug mnie nog w ogole nie powinno sie z niczym laczyc tylko robic osobno,wkoncu to polowa masy naszego ciala:)no na brzuch dobrze by bylo abs2, w barkach mozesz dac cos bardziej na tylny odcinek barkow,np wznosy hantli bokiem w pozycji pochylej,,nad bicepsem jeszcze pomysl,bardziej roznorodne cwiczenia.no a atlas przyda sie w przyszlosci napewno:)

nicu:), może i połowa masy ciała, ale nie trzeba ich robić zawsze całościowo, można dwójki i czwórki robić osobno łącząc z czymś np

ok dzieki za pomoc . do nog doloze jeszcze martwy ciag a w barkach zamieniam unoszenie w przod na unoszenie w opadzie. w bicepsie moze wrzuce uchwyt mlotkowy zamiast modlitewnika. co do tricepsa brak mi pomyslow