Trening 10x10

[thegame]

German Volume Training

Celem metody GVT jest skończenie 10 serii po 10 powtórzeń z tym samym ciężarem w każdej serii. Trening rozpoczynasz od wyznaczenia ciężaru dla 20 powtórzeń do upadku mięśniowego. Dla większości ludzi w większości ćwiczeń to będzie odpowiadać 60% z maksimum dla 1 powtórzenia. Przykładowo, jeśli potrafisz wycisnąć 300lbs w 1 powt. Będziesz używać ciężaru 180lbs dla danego ćwiczenia.

Dla ćwiczących rozpoczynających trening. Proponuje użyć następującego podziału.

Dzień 1
Klatka+Plecy

Dzień 2
Nogi+Brzuch

Dzień 3
Wolne

Dzień 4
Ręce+Barki

Dzień 5
Wolne

Kiedy będziesz używać tej rozpiski lub każdej innej, powinieneś prowadzić szczegółowy dziennik opisujący serie/powtórzenia i przerwy pomiędzy nimi, i liczyć tylko powtórzenia zakończone w poprawnej formie. Tutaj macie kilka porad zapewniających postępy w treningu:

Czas pomiędzy seriami: kiedy kulturyści zaczynają trenować tą metodą zadają pytania dotyczące wartości dla kilku pierwszych serii ponieważ nie czują że ciężar jest zbyt ciężki. Jakkolwiek mamy tu minimalny czas pomiędzy seriami (60 sek. Kiedy stosujemy 1 ćwiczenie 90-120 kiedy łączymy 2 ćw. w superserie), które kumuluje wysiłek. Ponieważ przerwy pomiędzy seriami są bardzo ważne powinieneś używać czasomierza aby utrzymać przerwy na stałym poziomie. To jest bardzo ważne, jako że staje się bardzo kuszące wydłużanie przerw z powodu zmęczenia.

Tempo: Dla ruchów o długim zakresie jak przysiady, wyciskanie, podciąganie używamy tempa 4-0-2-0; to znaczy opuszczasz ciężar 4 sek. przytrzymujesz 0 sek. wyciskasz 2 sek. przytrzymanie 0 sek. Dla ruchów krótkich tempo 3-0-2-0

Ilość ćwiczeń na grupę mięśniową: Jedno i tylko jedno powinno być stosowane. Stosujem tylko ćwiczenia wielostawowe, które są najlepsze przy nabieraniu masy takie jak, przysiady, wyciskania, wiosłowania, ciągi. Dla ćwiczeń akcesoryjnych np. ticieps i biceps możesz stosować 3 serii po 10-20 powtórzeń.

Częstość treningu: Ponieważ to jest bardzo intensywny program, daje ci długi czas na odpoczynek. Jedna sesja treningowa powinna odbywać się co 4-5 dni na grupę mięśniową.

Mechanizm przeciążania: Jeśli jesteś już w stanie wykonać 10 serii po 10 powtórzeń zwiększasz obciążenie o 4-5% i powtarzasz proces. Należy powstrzymywać się od wszelkich wymuszonych powtórzeń powtórzeń negatywów albo palenia w tej metodzie. Objętość ćwiczeń sprawi że przyrosty będą.

Przykładowe programy

Początkujący/Średniozaawansowani: Faza 1

Dzień 1 Klatka+Plecy
A-1 Wyciskanie sztangielek skos dolny10x10 4-0-2-0 90sek.
A-2 Podciąganie na drążku 10x10 4-0-2-0 90sek.
B-1 Wyciskanie sztangielek skos górny 3x10 3-0-2-0 90 sek.
B-2 Wiosłowanie sztangielką 3x10 3-0-2-0 90 sek.

Dzień 2 Nogi+Brzuch
A-1 Przysiad 10x10 4-0-2-0 90sek.
A-2 Uginanie nóg 10x10 4-0-2-0 90sek.
B-1 Unoszenie nóg 3x10 2-0-X-0 60sek.
B-2 Unoszenie tułowia 3x10 2-0-X-0 60sek.

Dzień 3 Wolne

Dzień 4 Barki+Ramiona
A-1 Uginanie przedramion 10x10 4-0-2-0 90sek.
A-2 Wyciskanie francuskie 10x10 4-0-2-0 90sek.
B-1 Unosznie ramion przodem 3x10 2-0-X-0 60sek.
B-2 Unoszenie ramon bokiem 3x10 2-0-X-0 60sek.

Dzień 5 wolne

Średniozaawansowani/Zaawansowani: Faza 2

Wygląda podobnie jak faza 1 z tym że wyznaczamy maks dla 12 powtórzeń powtórzeń robimy 10 serii po 6 powtórzeń

Zaawansowani

To samo co w fazie 2 ale z treningu na trening dokładamy 5% i zmniejszamy liczbe powtórzeń powtórzeń o jedno np.

Wyciskanie płasko 100kg dla 12 powt.

Trening 1 100 10x6
Trening 2 105 10x5
Trening 3 110 10x4
Trening 4 105 10x6
Trening 5 110 10x5
Trening 6 115 10x4
Trening 7 dzień testów

Powyższy schemat progresji można zastosować dla każdego zakresu powtórzeń np.

Przysiad 200kg dla 10 powt.
Trening 1 200 10x5
Trening 2 210 10x4
Trening 3 220 10x3
Trening 4 210 10x5
Trening 5 220 10x4
Trening 6 230 10x3
Trening 7 dzień testów



Robimy 6 takich 5 dniowych cykli dla każdej fazy po czym sprawdzamy nowe maksy.


Artykuł napisany przez Chrles'a Poliquin'a dostępny na stronie www.strengthcats.com

ps. nie polecam tego początkującym adeptom kulturystyki
ps2. sprawdziłem ten system w nieco odmiennej wersji tzn mojej i dał efekty

[patryk']

haha ale to dawno było

[Lyhula]

hehe, no dawno dzięki za plan!

[valdunn]

Alex209.1ReprmirrJennXVIIShadHenrBernClaiChriGoodBiocKaraStepToshMajeTarnJeffMarcVIIIprecSpec
TescMohsRingMaxiIoneOZONWinstourToveOLAYWannExxyMusiJozeHypeFreePaleFiskRepoHiroQuarPrelInte
AccaminuNighArktMixeVoicNighDancELEGSpliAldoAdioGoogErneAltaNikiConcBracRajnBrixPushCollSieL
EsetDolcClauRudoAltaRoxyCircMiyoSandWindMcKiZoneJackLeedPetrViolZoneDjinMcBaDreaJohaPatrZone
JuliBriaZoneZoneJeanZoneXIIIZoneZoneZoneJuliJameFranSidnZonePolyTracGeraZoneZoneDuraValiIntr
ZoneBlauPontSennParmSamsHANSMIELBookJonaHappMicrAdriFiesJeanPETEBaroLocoMITSMitsCaniExceTrip
ValiValiEditRobeSilvMagiWindWindSalewwwrNuanFaceSonyAngeChoiLaurDecoXVIIBradwwwcAkerAgatStev
PeteJohnLeonXVIIXVIIForeAnatPercBrouCryiPrivEmplHydrWindSophBriaMariGreyJoanPlacBusiIndiPete
FrewCharStarHaraJohnJuliwwwaBenqVITOFIFAyearJAZZJacqSideMariAkutRobeCeciXVIIIronLabVSennSenn
SennNokiTobeMoreorigHeatEstoShinVictJerrTwenXVIIMPEGtuchkasDisnPipe

[valdunn]

инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
languagelaboratory.ruинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоtuchkasинфоинфо