[art]Wszystko o... FBW!

[lMathew]

Co to jest?
FBW - Full Body Workout

Jak sama nazwa wskazuje jest to pełny trening [wszystkich partii mięśniowych] trenowanych na jednej sesji treningowej.

Kogo powinno to zainteresować?
Uważam, że wszystkich bez względu na wiek, czy staż treningowy. Ten system treningów jest kierowany zarówno do młodych adeptów treningów siłowych jaki i również do starych wyjadaczy.

Założenia tego systemu.
Założenia są bardzo proste. Ciężki trening, podstawowe ćwiczenia złożone, trening 3x w tygodniu.
* ćwiczymy 3 razy w tygodniu, staramy się rozplanować trening z równymi odstępami czasu [Pon, Śr, Pt, bądź Wt, Czw, Sob]
* wykonujemy jedną sesję treningową przez cały czas, dwie sesje wykonując je naprzemiennie bądź trzy sesje wykonując je po kolei [bardzo rzadko praktykuje się ostatnią metodę]
* wykonujemy ćwiczenia złożone, na wolnych ciężarach [przysiady, martwy ciąg] a unikamy izolowanych [modlitewnik, uginanie/prostowanie nóg]
* ilość wykonywanych serii:
- Do 9 serii na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
- Do 6 serii na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
* ilość wykonywanych powtórzeń:
- 1* 4-8 powtórzeń, jeśli celem jest siła
- 6-12 powtórzeń, jeśli celem jest masa
- 12-15 powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
[są to ogólnie przyjęte założenia]
* nie polecam początkującym

Jak ułożyć partie?
Jest wiele metod łączenia partii i układania ich kolejności. Podam przykładowe, najczęściej stosowane.
* ułożenie względem wielkości mięśni :
nogi-> plecy-> klatka piersiowa-> barki-> tricepsy-> bicepsy - najczęściej stosowane i najbardziej wykorzystywanie połączenie
* ułożenie względem współgrania mięśni :
klatka piersiowa-> barki-> tricepsy-> plecy-> nogi-> bicepsy lub odwrotnie plecy-> nogi-> bicepsy-> klatka-> barki-> tricepsy
* ułożenie względem najsłabszych partii
polega to na "wrzuceniu" najsłabszej partii na początek treningu, gdzie mamy najwięcej siły i energii. [to jest adresowane do bardziej zaawansowanych]
* do treningu wedle uznania można dodać przedramiona, brzuch i/czy łydki

Jak powinien wyglądać cykl treningowy?
Idea całego treningu skupia się na stopniowym przeciążaniu mięśni. Każdy cykl powinien trwać od 6 do 8 tygodni, a między cyklami powinien występować tydzień kompletnego roztrenowania.

**Inne odmiany FBW
*Metoda 15-10-5

Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Zaskakuje ona mięśnie, co chwile nowymi bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń

Jest to bardzo znana metoda i często stosowana

*Metoda 5x5
Istnieje również taka odmiana, lecz to poruszę innym razem [zaznaczam jedynie, że istnieje]

Przykładowe plany treningowe

*Jeden zestaw
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

*Dwa zestawy
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

*Dwa zestawy
Zestaw "A"
1: wyciskanie lezac
2: przysiady ze sztanga z przodu
3: wspiecia na palce ze sztanga
4; wyciskanie od czubka glowy
5: wioslowanie ze sztanga
6: waskie wyciskanie lezac
7: przyciaganie drazka wyc gornego podchwytem

Zestaw "B"
1: przyciaganie drazka srednio szeroko do klaty
2: wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 30stopni
3: przysiady ze sztangielkami - idzie tez w boczne bary(podkladki pod piety)
4: unoszenie sztangielek przodem (chw molotkowy)
5: wioslowanie sztangielka jednoracz (rowne odpoczynki pomiedzy stronami L-P)
6: przenoszenie sztangielki lezac
7: uginanie ramion ze sztanga NACHWYTEM

2-3 serie w zalezności od ćwiczenia

*Dwa zestawy
A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B


Źródła:
***.pl
spartan7.pl
*************.pl
**********.pl
***.pl/

by lMathew

Pochwały przyznane za posta: 3

[thegame]

Panowie mam taką propozycję żeby najpierw poczytać i popatrzeć co jest w tematach podwieszonych a dopiero pozniej pisać, czy też wklejać arty. Bo np; o FBW to średnio raz w tygodniu ktoś wkleja arta, a w podwieszonych chyba ze 4 wiszą wiec może szukajmy czegoś czego jeszcze nie ma.

pokój

[lMathew]

Myślę, że lepiej mieć kilka artów o tym samym [tym bardziej, że jest to bardzo popularna metoda] niż mieć jeden mierny. Ale fakt, moje przeoczenie. Teraz zrobiłem spis tematów i dopiero po przeczytaniu wszystkich tematów w tym dziale wiem co już było a co jeszcze wypadało by poruszyć. Niestety przeczytanie wszystkiego zajęło mi kilka dni, więc nie trafiłem na dobrze opracowane FBW. Poza tym można znaleźć jakieś nowe, ciekawe info w każdym z artów o fbw.

[thegame]

Wystarczy artów o FBW.

[lMathew]

Wystarczy artów o FBW.

Więcej już nie planuje o tym pisać

[georgu]

Widze, ze kolega zrobil opracowanie mojego artykulu. Gratuluje i prosze o usuniecie!

zdr.

[rafimoc]

Sa podane zrodla skad to zaczerpnal, wiec widac ze to nie jego praca, co za tym idzie pochwały tez nie slusznie przyznane za jedynie kopiuj-wklej. Ale sa zrodla,wiec art zostaje.

[lMathew]

Widze, ze kolega zrobil opracowanie mojego artykulu. Gratuluje i prosze o usuniecie!

zdr.

Jak dobrze zaznaczyłeś zrobiłem własne opracowanie Twojego artykułu [oraz innych, które znalazłem w internecie], jednakże podałem źródła stron skąd czerpałem informacje, więc formalnie uważam, że jest oki.

[szocikk1]

A ja mam pytanie odnośnie tego FBW. Czy jest ono dobre na redukcje?

[thegame]

Na redukcje jest dieta.