Czołem!

Krótkie wyjaśnienie.
Postanowiłem rozpocząć relację w tym dziale. Niektórzy z was mogą kojarzyć mój pseudonim z innego forum
związanego z kulturystyką. Pierwsze sześć treningów już odbyłem, dlatego napiszę je od razu

Postanowiłem rozpocząć trening podany w temacie, więc dlaczego by nie relacja?

wiek - 20 lat
wzrost - 186cm
waga - 77kg

klatka - 104cm
biceps - 36cm
przedramię - 30cm
udo - 62cm
łydka - 37cm
talia - 85cm
biodra - 90cm

cel - masa
dieta - oczywiście
suplementacja -

Vitalmax Creatine 500 caps -
DT 5g na czczo, 5g po treningu
DNT 5g na czczo, 5g po aerobach lub ok. 8h później

ON 100% Whey Protein 2,2kg -
DT 30g śniadanie, 30g po treningu
DNT 30g śniadanie, 30g do konkretnego posiłku

Nox Pump 30 saszetek -
tylko DT, 20-30 min przed treningiem

Mutant Mass 2,2kg -
tylko w konieczności, w trakcie pracy, wykładów, itp.






Tak, tak, pewnie kilku z was może sobie pomyśleć, co to k... jest?! 35kg przy wyciskaniu stojąc i wiosłowaniu przy takim stażu? jeszcze za wcześnie na FBW, itp. Jednak do powyższych ćwiczeń nigdy nie przywiązywałem większej uwagi i wykonuję je od niedawna. Jednak zapewniam, że wykonywane są precyzyjnie dokładnie. Głęboko wierzę w sukces, czyt. znaczne poprawienie wyników.

4 sekundy negatyw.
1-2 sekundy pozytyw.

Zamierzam ćwiczyć tym systemem treningowym do momentu, w którym przestanę osiągać dalsze efekty.
Wszelkie komentarze, uwagi mile widziane.

START 29 Marzec 2010

Autor postu otrzymał pochwałę

TRENING 1 - A

Przysiad 5x5 – 33kg / 45kg / 57kg / 62kg / 67kg
lekko i bezproblemowo. W ostatniej serii już trudniej.

Wiosłowanie w opadzie 5x5 – 13kg / 16kg / 20kg / 23kg / 25kg
Lekko. Niezła pompka pod koniec.

WL 5x5 – 23kg / 30kg / 37kg / 42kg / 47kg
Lekko w każdej serii. Czasem machnąłem 6 repsów. Nawet poznałem interesującego typa, z którym dzieliłem ławkę. Troszkę porozmawialiśmy o kulturystyce.

Podciąganie na drążku wąsko - nie liczyłem, ale mniej więcej 8powt. / 6 powt. / 3powt.
Max w każdej serii. Dobra pompa

Wspięcia ze sztanga na barkach - 3 serie, nie liczyłem, każdy set do palenia.
Straszne spompowanie na końcu.

Zapomniałem dodać, że wykonuję również podciąganie wąsko i dipsy.

Na 20-30 minut przed treningiem zażyłem saszetkę Nox Pump wymieszaną z ok. 200ml wody. Smak i rozpuszczalność oceniam na bardzo dobry. Kopnęło mnie już w drodze na siłownię, poczułem niesamowitą koncentrację, a w trakcie treningu - niekończąca się energia, zdublowane skoncentrowanie na ćwiczeniu, wielkie spompowanie mięśni i zwiększona potliwość.

Sesja trwała ok. 50 minut, czyli tak jak trzeba dla typowego ektomorfa. Krótko i intensywnie. Żal było wychodzić z siłowni po tej niecałej godzince Jeden z najlepszych treningów do tej pory.

Jutro wybieram się na basen. Kolejny trening w środę, który przedstawia się następująco:
Przysiad 5x5 - 33kg / 45kg / 57kg / 62kg / 67kg
Wyciskanie w staniu 5x5 – 13kg / 16kg / 20kg / 23kg / 25kg
Martwy Ciąg klasyk 5x5 – 33kg / 45kg / 57kg / 62kg / 67kg
Dipsy 3xMax
Wspiecia ze sztanga na plecach 3 sety do palenia

dieta jest? Czy jej brak?
ale co że robisz tylko te 5 ćwiczeń ? czy źle kumam?

Oto fotografie siłowni, na której ćwiczę

Niestety zdjęcia nie ukazują całego piękna i arsenału, ale pokazuję to co posiadam.
Takie urozmaicenie relacji. Wierzcie na słowo, że sam Arnold by nie pogardził.
Może uda mi się niedługo wykonać amatorskie zdjęcia.

TRENING 2 - B

Przysiad 5x5 - 33kg / 45kg / 57kg / 62kg / 67kg
Lekko, ciężar można było poczuć dopiero w ostatnim powtórzeniu ostatniej serii.

Wyciskanie w staniu 5x5 – 13kg / 16kg / 20kg / 23kg / 25kg
Spoko, pierwsze trzy serie śmiechu warte, ale ostatnia była już trudniejsza.

Martwy Ciąg klasyk 5x5 – 33kg / 45kg / 57kg / 62kg / 67kg
Uwielbiam to ćwiczenie! Podobnie jak podczas przysiadów, na końcu trudniej.

Dipsy 3xMax
13powt. / 8 powt. /6 powt. Kiedy dojdę do ok. 10 w każdej serii, dodam obciążenie. Super ćwiczenie.

Wspięcia ze sztangą na plecach, 3 sety do palenia
Tak jak ostatnio, ekstra pompa na koniec. Wbrew pozorom, ćwiczenie wymaga dużej wytrzymałości na uczucie 'palenia.'



Nox Pump zrobił swoje, 20-30 min przed treningiem. Brak zmęczenia.

Sesja trwała ok. 60 min. Potem białko, kreatyna, prysznic i posiłek potreningowy.

W piątek kolejna sesja z żelazem. Dokładnie to samo co w poniedziałek. Swoją drogą, kiedyś na słowo FBW
reagowałem negatywnie, gdyż nigdy nie przepadałem za tym rodzajem treningu. Na chwilę obecną polubiłem go > split.

Jeszcze taka mała uwaga dla początkujących, pamiętajcie aby w trakcie wykonywania martwego ciągu nie zginać ramion trzymając ciężar. Wyprostować!

Dieta w drodze!

DIETA

Na czczo
Kreatyna 5g

Posiłek 1
Płatki owsiane + mleko
2 jajka na miękko
Kroma pieczywa pełnoziarnistego
Owoce
Kieliszek oliwy z oliwek
Białko 25-30g

Posiłek 2
Pierś z kuraka
Ryż brąz/kasza grycz.
Sałatka
Warzywa
Kieliszek oliwy z oliwek

Nox Pump
WORKOUT

Po Workout
Owoce
Miód
Jogurt naturalny
Białko 25-30g
Kreatyna 5g

Posiłek 3
Mięso czerwone / Filet z łososia
2 kromy p. pełnoziarn.
Masło orzechowe
Szynka z piersi z kuraka
Owoce
Orzechy włoskie/migdały

Posiłek 4
Kroma p. pełnoziarn.
2 jajka na twardo
Orzechy/migdały
Jogurt naturalny
Warzywa
Owoc

Posiłek 5
Serek wiejski
Jogurt naturalny


Ok. 3000kcal bez odżywek i ok. 3500kcal z. Również, kiedy trzeba, łykam Mutant Mass. Mniej więcej tak to wygląda.

TRENING 3 - A

Przysiad 5x5 – 33kg / 45kg / 57kg / 62kg / 67kg
Lekko, dupa prawie przy podłożu. Ostatnia seria trudniej.

Wiosłowanie w opadzie 5x5 – 13kg / 16kg / 20kg / 23kg / 25kg
Lekko. Czasami machnąłem 6 repsów.

WL 5x5 – 23kg / 30kg / 37kg / 42kg / 47kg
Bezproblemowo.

Podciąganie na drążku wąsko - 8powt. / 6 powt. / 3powt.
Max w każdej serii. Spore spompowanie.

Wspięcia ze sztangielka - 3 serie, nie liczyłem, każdy set do palenia.
Dziś każda noga z osobna, takie zaskoczenie. Przyjemne ćwiczenie.


20-30 min przed Nox Pump. Zrobił swoje

Ok. 55 minut.

NO dokładnie...jezeli o łydy chodzi to ciezko je sie trenuje,,,takie moje zdanie,czasem ciezko ogarnac czy to juz,,,ja w szczytowej formie robilem nawet po 6o repsów,,,ale wtedy to wchodziło ładnie

Powodzenia w trenowaniu
bede sledził

Postanowiłem, że swoje maksy zamierzam pobić w 5 tygodniu.
W ćwiczeniach, w których mam nieco więcej siły (przysiad, WL, MC) dodałem 3kg po pierwszym
tygodniu, wyciskanie stojąc i wiosłowanie 2kg. W przyszłym tygodniu planuję dodać po 3kg,
zależnie jak będę się czuł na siłach, a na razie nie chcę kusić losu

Swoją drogą, co prawda mija dopiero pierwszy tydzień FBW 5x5, ale jestem w stanie polecić
go każdemu. Chodzi mi tutaj o przyjemność wykonywania - mało ćwiczeń, dużo serii, spora
intensywność, krótki czas trwania. Wchodzisz, wychodzisz. Dodatkowo, można odbyć całą
sesję tylko na jednej stacji, bez zbędnego czekania aż ćwiczący obok 'zwolni' stanowisko.

Na chwilę obecną, preferuję FBW ponad typowym splitem i czerpię przyjemność z każdego
wykonywanego ćwiczenia. Nie wykonuję np. MC, tylko dlatego, że 'muszę' bo takie jest
założenie treningu, ale dlatego, że sprawia mi on wielką radość, jak zresztą cała reszta.
Chyba jestem szczęśliwcem...


Jeszcze tak z innej beczki, na siłowni spodobała mi się pewna piosenka.
Jeśli ktoś chce przesłuchać, zapraszam.

http://www.youtube.com/watch?v=kw6n3iX91ZQ

TRENING 4 - B

Przysiad 5x5 - 35kg / 48kg / 60kg / 65kg / 70kg
Nawet lekko weszło. Ostatnie powtórzenie ostatniej serii trudniej, ale nawet łatwiej
porównując z ostatnim tygodniem (!)

Wyciskanie w staniu 5x5 – 14kg / 18kg / 22kg / 25kg / 27kg
Dopiero w ostatniej serii można było poczuć ciężar, choć i tak poszło gładko.

Martwy Ciąg klasyk 5x5 – 35kg / 48kg / 60kg / 65kg / 70kg
Nie wyobrażam sobie treningu bez MC i Przysiadów. Dwa fundamenty treningu(ów.)
Strasznie rozbudowuje siłę całego ciała. W czwartej serii już można było poczuć
ciężar, ale poszło bezproblemowo.

Dipsy 3xMax
15powt. / + 3kg 8 powt. / + 3kg 6 powt.
Znaczny wzrost siły. Pierwsze seria z ciężarem własnego ciała. Za lekko. Na dwie ostatnie
umieściłem 3kg sztangielkę między stopy i jazda. Dobra pompa, świetne ćwiczenie siłowe.
Troszkę nadwyrężyłem staw barkowy, chyba za nisko schodziłem w dół, ale jest ok.

Wspięcia ze sztangielką, 3 sety do palenia.
Na każdej sesji staram się zmieniać liczbę powtórzeń, szybkość wykonywania, ciężar.
Dobra pompka.


Nox Pump 20-30 min przed workout. Wprowadza w stan wielkiej chęci do treningu i
płaczu kiedy trzeba go skończyć. Koncentracja na +. Chyba zacznę go brać przed
sesją egzaminacyjną

Trening ok. 60 min.

Zaledwie po tygodniu treningu zauważyłem spory wzrost siły. Swoją drogą, również zwiększyłem objętość płuc.
Wykonując skomplikowane ćwiczenia jak Przysiad czy MC również ćwiczymy mięśnie oddechowe. Najlepszym
dowodem na to jest fakt, że jeszcze ok. miesiąc temu byłem w stanie przepłynąć długość całego basenu pod wodą.
Na chwilę obecną, półtorej długości...