PLAN TRENINGOWY NA 4 TYGODNIE

Poniedziałek

Wariant * Siła

1.Rozgrzewka z talerzami ( 5kg ,10kg )-krążenia RP,RL i T w różnych płaszczyznach 4x10
2.Skręty T z gryfem lub wahadłowo z tyłu 4x10
3.M.brz. z obciążeniem 4x25
4.Ciągi
5. Rwanie
6.Przysiad
7.Wyciskanie
8.Wstępowanie na ławkę z wybiciami 4x10
9.Biceps + Triceps 6x10
10.Pajac 3x10
11.6x50m

Wtorek
< Sprawność ogólna + elementy techniki>

1.Rozgrzewka ogólna lub gra koszykówka 15-30`
2.Starty Sytuacyjne 15-20`
3. Rzuty autowe z materaca:

-10x z klęku obunóż do przodu-4kg piłka

-10x z klęku jednonóż-4kg piłka

-10x z leżenia przewrotnego 4kg piłka



4.Rzuty-pchnięcie - powtarzamy to co w autowych
5.Pchnięcia z pozycji wysokich
-z miejsca 10x
-z półobrotu 10x
-z przemarszu 10x
-z obrotu 10x

6.Hopy 5płotków x 5

Środa

Wariant * Siła

1.Rozgrzewka z talerzami ( 5kg ,10kg )-krążenia RP,RL i T w różnych płaszczyznach 4x10
2.Skręty T z gryfem lub wahadłowo z tyłu 4x10
3.M.brz. z obciążeniem 4x25
4.Zarzut
5. Rwanie => Tak samo jak w ciągach obciążenie
6.Przysiad => Ciężar procentowy jak wyżej
7.Wyciskanie
8.Wstępowanie na ławkę z wybiciami 4x10
9.Biceps + Triceps 6x10
10.Wypchanie sztangi za głowy 4x10
11.6x50m


Czwartek

Technika

1.Rozgrzewka ogólna lub gra 30`
2.Wieloboje rzutowe 30-40x (różne)
3.Pchnięcia z pozycji wysokich

* z Ustawienia przodem NN równolegle 10x

* z ust. na odchylonej NP - barki proste do kierunku pchnięcia 10x

* z miejsca 10x

* z przemarszu 10x

*z półobrotu 10x

*z obrotu 10x

4.Wieloskoki płaskie min. 100 odbić


Piątek

Siła specjalna+ sprawność ogólna

1.Krążenia z talerzami 6 serii
2.Pajace 3x10
3.Wstępowanie z wybiciami 3x10
4.Wstępowanie z wybiciami na ławce 3x10 (30kg)
5.Wyskoki z 1/3 przysiadu (50-60kg ) 3x10
6.Obrót i doślizg z gryfem na barkach 4x5 (20kg)
7.Marsze w tył na ugiętych nogach z gryfem 30-40kg 8 kroków przez pięte x4
8.Rwanie jednorącz 4x5 LP i PP
9.6x50
10.Marsze przez płotki 15-20`
11.Elementy gimnastyki

* Przewroty

* Przerzuty

* stanie na rękach

12.Rozciąganie 20`



Przez cztery tygodnie chcę osiągnąć następujące ciężary

Wyciskanie : 140kg (134kg) => 100kg
Przysiad:160kg (150kg) =>130kg
Zarzut:140kg (115kg) =>100kg
Półprzysiad:190kg (170kg) =>150kg

W nawiasie przedstawione zostały ciężary osiągnięte do marca Za strzałką ciężary przed rozpoczęciem przygotowań. Progresja duża !

ładny progres to trzeba przyznać

Hehe ładny ale to nie koniec przygotowań Jeszcze 8 tygodni tzn 4 tygodnie siłowego treningu i później szybkościowego

Dzisiejsze ciężary przedstawiają się w następujący sposób


Wyciskanie

Kod: Zaznacz wszystko

60kg x 8    70kg x 7   80kg x 6   90kg x 5   100kg x 4   118kg x 3   118kg x 3   118kg x 3

Przysiad

Kod: Zaznacz wszystko

60kg x 10   70kg x 8   80kg x 6   90kg x 5   140kg x 4   140kg x 4   140kg x 4   140kg x 4

Zarzut

Kod: Zaznacz wszystko

60kg x 10   70kg x 7   80kg x 5   90kg x 4   110kg x 3   110kg x 3   110kg x 3   

Wypychanie Barki

Kod: Zaznacz wszystko

60kg x 10   70kg x 7   80kg x 5   90kg x 4   100kg x 3   100kg x 3   100kg x 3         

Wieczorem relacja

7 kilo mniej i powoli widać biceps



Oprócz N.O.K.O to suple z konkursu



Białko Activlab



a tak wygląda po rozrobieniu



oraz filmik z dzisiejszego treningu ... relacja później


Klatka 90kg x 5

PRZERWA DO ODWOŁANIA ! RELACJI NIE BĘDZIE !

co jest?

Prawdopodobnie idę pod nóż;/ Całe przygotowania poszły się j&**+

a konkretnie co się stało?

wyrostek ;/