szacunek

Diablo Massive Growth + mono + witaminki i gainerek
filmy będą, ale nie teraz, pod koniec cyklu owszem

Piersiowe + boczne naramienne 22.11.2011

Rozgrzewka ogolna

1. WL
20kgx20
60kgx15
70kgx1
80kgx1
90kgx1
100kgx1
110kgx1
regres: 90kgx16
regres: 70kgx22

Wycisk skos sztangielkami:
12kg/20kg/30kg/40kg x8

Dualset: Wycisk sciskajacy + porecze
10pow + 10pow(wlasna waga ciala) x3

Rozpietki lezac:
8kgx20
12kgx20

Podciaganie sztangi wzdluz tulowia szerokim chwytem:
60kg/100kg/110kg x6

Unoszenie bokiem stojac:
8kg/12kg/15kg/20kg x8

Unoszenie bokiem siedzac pod katem 45st:
10kg/regres: 5kg x25pow

PODSUMOWANIE:
Okropne doms na czworkach i czworkach grzbietu ale dzisiejszy trening znow na hardzie, bylo rewelacyjnie. w dualsecie po wycisku sciskajacym cholernie ciezko bylo z wlasna waga na poreczach co dowodzi na to ze srodek piersiowych na poreczach bardzo mocno pracuje....a ja go zmeczylem wczesniej wyciskiem sciskajacym i bylo super boczne aktony naramiennych...pieczenie, bol...tak jak ma byc jestem zadowolony. Biore mono wymiary lekko do przodu, uda 69cm lecz zdaje sobie sprawe z tego ze to narazie woda

Przód:
Przysiad tylny 3x6 + 1x20
Split squat 3x6 + 1x20
Wyciąg dolny wymachy jednonóż lub prasa 3x12
Pompki z nogami na ławce powyżej barków 3x50
Pompki na poręczach siłowe 3x6 + 1x20
WL lub rozpiętki 3x6 + 1x20 / 3x12
Uginanie siedząc skos (ramienne) 3x12
Suspinacja stojąc z powolną fazą negatywną lub brama 3x12
Przedramiona 3xMAX dowolne, brama, wolne

no i dzisiaj panowie to jest ogień wstałem o 7:00, swoją do pracy odwiozłem, 9:00 zjadłem omleta
z bakaliami i owsianymi, 11:00 na trening wchodzę i co? PUSTO ! wiecie jakie to było piękne?
rozgrzeweczka i jazda pod sztangę, +10kg czyli 110kg, poszło super split 23kg hantel czyli dodajemy,
prasa 107kg też dodajemy bo już za lekko szło a tak w sam raz bombka, to już chodziłem jak kaczucha
pompeczki pięknie weszły tak należy, już bombka była, potem poręcze 40kg czyli +5kg, cudownie
siła wraca a 2tyg temu 20kg ciężkie było... rozpiętki wziąłem 16kg za radą Rafała i przez cały ruch
spinałem klatkę, nie tylko u góry, to było to młotki 23kg, to ćwiczenie jest genialne, łapy całe spuchnięte
i na żyle suspinację 16kg z bramą zmieszałem do wypiętrzenia i był pocisk, rozrywało
przedramiona na bramie nachwyt z obu stron najpierw 50kg na łapę i spinanie potem
70kg na łapę trzymane w paluchach, tak przedramion dojebanych jeszcze nigdy nie miałem!

Trening zajebiście udany a teraz szamamy !

ołł zapomnialem dopisac, trening 40minut.

rafimoc napisał:ołł zapomnialem dopisac, trening 40minut.

jak patrze na te wpisy to galy mi wyskakuja
raf chocby to woda byla przez te mono to prawie 70cm to ladny wynik hehe

oli ty nie jesz juz nic przed treninhgiem?? po omlecie nie jest ci niedobrze??

1h przed treningiem kończę posiłek przedtreningowy, jem go z 30 minut
ja mam swoją teorie co do jedzenia posiłków troszkę dłużej także na siłowni nie jest mi niedobrze
30minut przed treningiem posiłek to już hardkor i spawanie po kątach 1h w sam raz ale to też zależy co,
płatków owsianych na mleku czy wodzie 1h przed treningiem nie dam rady zjeść... albo inaczej, nie dam rady ćwiczyć

Dzis beztreningowy, bardzo duze doms na udach i piersiowych...regeneracja bedzie jeszcze przez tydzien:)

Kilka spostrzezen:

- trening bardzo ciezki, juz wiem ze ciagi bede robil raz na 14dni na tym planie, dlatego ze czworki sa skatowane, w tydzien bez ciagu wrzuce wioslo w opadzie, by nie byc stratnym. Prostowniki rowniez bardzo dostaja podczas treningu czworek.

-z poczatku myslalem ze plan z partia raz w tyg, bedzie czyms niewlasciwym, jednak pokazalo to fajne doswiadczenia, bowiem iz to dopiero pierwszy tydzien to jednak miesnie wydaja sie byc pelniejsze anizeli przy FBW. Jest wiecej glikogenu - w przypadku nog to istotne robiac za 2 dni znow nogi dalej bylyby uszczuplone w glikogen, sila by rosla ale wymiary by staly, czy chce czy nie dla dalszego rozwoju partii split jest niezbedny, co daje mi juz pewien okreslony obraz budowania masy miesniowej u osob srednio i zaawansowanych (kulturysci).

Byc moze Oli podzieli to zdanie, mimo wszystko:
Zapraszamy do wpisow

no Rafał trochę żeśmy o tym już gadali ale najpierw moje spostrzeżenia

-po 2 tyg mięśnie powoli oswajały się z treningiem, doms było zdecydowanie słabsze, mniej intensywne,
pomimo, że ciężar intensywnie rośnie. Po wejściu na cykl sprawa ma się inaczej, większa ilość energii
na treningu co za tym idzie większe tempo, do tego sporo większa pompa na siłowni niekiedy tak rozrywa
jakby skóra miała pęknąć jest oznaką późniejszych doms. Większa ilość energii jest pewnie spowodowana
podniesioną adrenaliną przez Growtha, co mi wcale nie przeszkadza minęły dopiero 3 dni
a czuć, że mięśnie są twardsze, takie pełniejsze, specyfik wyraźnie mocny co się chwali
poświęcę uwagę jednak doms, bo są one zauważalnie inne, nie jest to typowy ból mięśniowy,
towarzyszy mu opóźniona pompa mięśniowa... inaczej tego nie określę, zwłaszcza, że daną partię nawiedza 2 dni po treningu

-co do splita i FBW, moim skromnym zdaniem z obu kombinacji da się ułożyć dobry plan i myślę, że błędem
jest myśleć iż FBW jest ukierunkowane tylko pod siłę... uważam, że odpowiedni dobór ćwiczeń na dany
poziom zaawansowania uskuteczni trening o zdobywanie masy mięśniowej co lepsze uważam, że na splicie
można robić i siłę poprzez dobór głównie ciężkich ćwiczeń wolnych, ale fakt jest jeden... nie zrobimy wszystkiego na jednym planie, jeżeli chcemy dopieścić mięśnie, popracować nad ich gęstością, rzeźbą to zdecydowanie prowadzi
split ze względu na większe skupienie się na partii, zastosowanie większej ilości ćwiczeń dla danej partii
na jednym treningu wg mnie można podzielić to na takiej zasadzie, jadąc najpierw FBW kształtować ogólną
masę mięśniową a potem splitem dopieszczać, dorabiać masy i powoli rzeźbić pomijam fakt oczywiście,
że musi być miejsce na spalanie tkanki tłuszczowej po FBW gdzie wchodzą w grę ogromne ilości kalorii

"towarzyszy mu opóźniona pompa mięśniowa... inaczej tego nie określę, zwłaszcza, że daną partię nawiedza 2 dni po treningu "

Zauwazylem dokladnie to samo, mysle ze jest to powiazane z czasem z coraz wiekszymi doswiadczeniami/zaawansowaniem, jednakze ciezko mi to wytlumaczyc, na drugi dzien po treningu miesnie sa po prostu cieple i dopiero 2dni po jest bardzo duza opozniona bolesnosc miesniowa...tez mnie to zastanawia.

Wlasnie o to chodzi ze na splicie moge bardziej sie skupic na partii, rozwinac ja bardziej masowo.

wg mnie fbw to swietny plan masowy i jestem przykladem na to, ze mozna przy tym miec w miare dobra sylwetke.
faktem jednak jest, ze nie da sie dopiescic kazdej parti tak jakby sie chcialo, dlatego sam planowalem splita po 9 miechach na fbw i zrobic fajny cykl na mono i sp250. Niestety nie zdarzylem tych planow zrealizowac
co do sily to mysle ze fbw jest lepsze niz splity, przynajmniej na moim poziomie Raf widze zmiane w toku myslenia i po takim dlugim okresie na planach typu fbw przekonujesz sie do splitow, ale z kopem!!!