taka dobra rada nie kupuj zadnych masci przeciwbakteryjnych etc. bo to ci tylko bardziej rozbabrze, najlepiej wysusz miejsce jak najmniej wody

niesamowite doms na grzbiecie, na udach klatce ramionach....jeszcze brakuje barkow do kompletu, ktore ide wlasnie skatowac sila,masa,determinacja!!

25.11.2011

Przod barkow + tricepsy + brzuch + piszczelowe

Rozgrzewka ogolna

Wyciskanie stojac : 20/30/40/50/60/70kg x10 / regres 40kgx20/regres: 30kgx30
Unoszenie sztangielek przodem: 10/15/24kg x10 (na jedna reke)

Wyciskanie podchwytem lezac : 20/30/40/50kg x10 / regres: 30kgx20
Sciaganie drazka wyc.gornego nachwytem 50/60/80/100/110kg x12/ regres 80kgx20

Allahy kleczac: 80/100/120kg x20
Podciaganie nog do klatki lezac 2x30
Skrety stojac na kolku do obrotow (nawet nie wiem jak sie to nazywa xD) 2x30 (na strone)

Wspiecia na piety ze sztangielkami 30/40/50 x15/ regres: 20kgx40

+aero 10min
+ rozciaganie

PODSUMOWANIE:
Trening bardzo dobry...barki lubia duza ilosc pow, byla masakra piekly niesamowicie...trice rowniez, tylko 2cw bo nie ma sensu ich przeciazac zbytnio - pracuja bardzo czesto w skali tygodnia, ale 2cw na pelnym skupieniu i paleniu...wypilem bcaa przed aero, topimy smalec! aero beda lecialy 2x w tyg jak narazie w dniu przednich naramiennych i piersiowych z bocznymi naramiennymi.



Przód:
Przysiad tylny 3x6 + 1x20
Split squat 3x6 + 1x20
Wyciąg dolny wymachy jednonóż lub prasa 3x12
Pompki z nogami na ławce powyżej barków 3x50
Pompki na poręczach siłowe 3x6 + 1x20
WL lub rozpiętki 3x6 + 1x20 / 3x12
Uginanie siedząc skos (ramienne) 3x12
Suspinacja stojąc z powolną fazą negatywną lub brama 3x12
Przedramiona 3xMAX dowolne, brama, wolne

Ok szybciutko piszę bo po 12:30 SKM do Gdańska przysiad 120kg cztli +10kg, pięknie wszedł leciutko,
czuję tylko na barkach ciężar nogi lajcik... split 23kg hantle konkret już pompa i dopicie prasą 91kg,
pompki na rozgrzewkę, poręcze 45kg czyli +5kg, fajnie weszło WL zrobiłem gilotynę 70kg 3x12,
a potem bramę wyciągi dolne, wprowadzam zmiany co do klatki bo jak wiecie mam z nią problemy
i nie będę siłowo nią jechał... staram się jak najmocniej ją pompować bo nawet z tym problemy są,
młotki 21kg, suspinacja 21kg, 1x12 wyciąg dolny sznur, przedramiona jednorącz 40kg uginanie z rozwinięciem palców,
nie zrobiłem tego co ostatnio bo jedna linka jebła i nie było dziś możliwości...
ogólnie trening POZYTYWNY, bardzo ładna pompka, szybki trening jakoś się dziś tak nie pociłem
zważyłem się rano tak jak obiecałem, 85,2 kg także na + obwody pomierzyłem i tak będzie w każdy piątek,
Obwód klatki - 113cm
Obwód uda - 66cm
Obwód bicepsa - 42cm
Obwód przedramienia luzem prostego i napiętego zgiętego - 34cm/38cm
Obwód talii - 85cm
Obwód łydki - 41cm

Pozdrawiam

28.11.2011

Czworoglowe + Tylne naramienne + lydki

Rozgrzewka ogolna

Przysiady ze sztanga na barkach : 60/100/120/140/160/180 x1 / regres: 150x20 !
Polprzysiady targetowe ze sztanga wysoko: 60/100/140 x20
Wyprosty jednonoz siedzac ze stopa do wewnatrz 3x20 na noge (obciazenie nie liczone)
Wykroki chodzone 20kg (jedna sztangielka) x8 dlugosci sali

Dualset: Unoszenie bokiem w opadzie + face pull
10/12/20kg x8 + 30/40/50kg x12

Wspiecia siedzac : 3x30 (obciazenie nie liczone, pelne czucie miesniowe)
Wypychanie jednonoz palcami na suwnicy skosnej: 3x30
Wspiecia obunoz bez obciazenia stojac na podstawkach : 2x max

Rozciaganie

PODSUMOWANIE:
Przysiady, cos niesamowitego....150x20 tak skatowalo nogi ze w polprzysiadach moglem sobie pozwolic tylko na 3 serie, a i tak z darciem pyska..wyprosty i wykroki dopelnily dziela zniszczenia... pozniej dualset dla tylu barkow..znow pieczenie, ledwo na nogach stalem.....ale obciazenia w gore co cieszy. Teraz czas na regeneracje. Trening trwal 50min.



Tył:
MC sumo 3x6 + 1x20
MC proste nogi 3x6 + 1x20
Wyciąg dolny uginanie jednonóż lub prasa 3x12
Drążek 3x12
Wiosło hantle 3x6 + 1x20
Wyciąg górny "zapasy" 3x12
Push Press lub podrzut 3x6 + 1x20
Unoszenie bokiem 3x12
Francuz zza głowy podchwytem 3x12
Łydki 3xMAX

a więc, wyspałem się w końcu już po weekendowej sesji, następna 17-18 grudnia
odciski trochę się zagoiły więc już aż tak nie doskwierały także mc sumo 130kg sobie zrobiłem żeby
znowu ich nie dojebać.. proste 110kg i dobitka na 60kg z max biodrem w tył, prasa 35kg jednonóż,
wiosło 43kg, już za lekkie, w czw zwiększamy pułap zapasy 70kg i dobitka wiosło wyciąg podchwyt,
pp 70kg, boki 21kg, francuz 40kg, liny 60kg, łydki 120kg z max rozciąganiem i spinaniem, nie chciało
mi się popoprostu po ciężar latać trening zajebiście udany, pełna bombka

29.11.2011

Piersiowe + boczne naramienne

Rozgrzewka ogolna

WL:
20kgx15/40kgx15
60/70/80/90/100/110 x1 / regres: 90kgx20

WL skos sztangielkami:
12/20/30/40kg x8

Dualset: wycisk sciskajacy + porecze 10+10 x3

Rozpietki lezac : 5/10kg x20

Unoszenie bokiem stojac 5/10/12kg x15
Unoszenie bokiem siedzac pod katem 45st 5/8kg x20

Rozciaganie

PODSUMOWANIE:
Dzis trening dluzszy - 2h, gdyz mialem konsultacje z damianem, zrobil moj trening niestety odpadl mi w polowie hehe, ale spoko beda z niego ludzie Dzis rewelacyjnie czulem piersiowe nawet na poreczach moglbym podwiesic, takze za tydzien dokladamy cos w WL rowniez. Wiecej opisze damian w swoim dzienniku.



Przód:
Przysiad tylny 3x6 + 1x20
Split squat 3x20
Wyciąg dolny wymachy jednonóż lub prasa 3x20
Rozpiętki 3x20
Pompki na poręczach siłowe 3x6 + 1x20
Brama 3x20 na 18kg górne wyciągi potem to samo dolne wyciągi
Uginanie siedząc skos (ramienne) 3x12
Suspinacja stojąc z powolną fazą negatywną lub brama 3x20
Przedramiona 3xMAX dowolne, brama, wolne

Witam chłopy pierwsze co to w brech i oczekuje na relację damiana
Dziś trening ładnie poszedł, 130kg przysiad, split zrobiłem 3x20 hantle 16kg, to było pieczenie
i prasa 63kg zmniejszyłem ciężar i 3x20 to była potęga w dwójkach dosłownie następnie rozpiętki 3x20 16kg,
poręcze ostro siłą idzie 50kg dziś po bramie klata była totalnie spuchnięta, jak nigdy,
doszedłem do wniosku, że poprawię ją izolacjami i duża liczbą powtórzeń siła ucierpi ale trudno.
młotki 21kg, tradycyjnie już bombka była, potem brama i pompa z bólem na 18kg
przdramiona brama dolny 70kg w każdą z łap i trzymanie palcami ze spinaniem, na dzień dzisiejszy
nie widzę lepszego ćwiczenia na przedramiona, jednoczesny trening zewnętrznej i wewnętrznej strony
Trening zajebiście udany

ciezko było ale powoli, powoli skończyłem ten trening.
zaraz wstawie filmiki

Dzis nietreningowy, ale opisze swoje odczucia po treningu wczorajszym i przedwczorajszym, wiec tak:

DOMS na czworkach dopiero teraz chwycily, a wiec znow 2dni po treningu tej partii....ciekawe zagadnienie, na ktore caly czas szukam odpowiedzi. Co do treningu wczorajszego - w ogole nie mam doms na tricach (choc moze sie jeszcze objawia - nie wiem?) co mnie bardzo cieszy bo to oznacza ze nie wyciskalem tricepsami a piersiowymi, czyli czucie miesniowe jest coraz lepsze. DOMS rowniez na bocznych barach, chyba 2 raz w zyciu : 1 powod to taki ze w FBW nie bylo miejsca na takie "detale" (co teraz uwazam za glupote) 2 powod to taki ze niepotrafilem wczuc sie w prace tych ze aktonow, natomiast teraz juz mi to wychodzi powoli:) Co do diety zwiekszylem ilosc tluszczy i wegli, proteiny zostawiam na takim poziomie jakim są i obserwuje organizm co sie bedzie dzialo:)

Widzę że split Tobie się podoba

kiedy Oliver zaczniesz pisac ciężary?

Ps:Prosze o uzupełnienie brakujacej litery "N"w nazwie relacji.

Ps2: Pod moim postem mile widziany napis : Autor postu otrzymał pochwałę

diablo i tak czytasz od dupy strony relacje... przeczytaj uważnie a doczytasz się cyferek