witam... mam 24 lata i ćwiczyć zacząłem jakieś 2 lata temu ale z przerwami, włożyłem w odżywki ok. 2 tysiące złotych przez ten okres. 2 razy kolega mnie namowił na tabletki typu metanabol raz jakis bałkański a raz inny ale nie polecam... bo jak by nie było to spadało wszystko po kilku tygodniach a jajka i nerki bolały i po za tym nigdy nie wziałem całej dawki... no jak zaczynałem cwiczyć to ważyłem 67kg a teraz 77 to 10 kg przez 24 miesiące i nie wiem czy to dobrze czy źle ale jak czytałęm na różnych forach o przyrostach 8% wagi ciałą na cykl to ja mam bardzo małe... po za tym wczesniej robilem cwiczenia po 20 powtórzeń w seri i tak 4 serie na partie. teraz zmieniłem cwiczenie troche i robie piramidy od 15 pow i schodze do 6. zawsze ostatnie 2 powtórzenia na granicy siły... np. na ławce poziomej zaczynam 70kg i dokladam po 2kg i koncze na 80kg. na bicka zaczynam na 35 i koncze na 45kg. ale chodzi o to ze teraz od stycznia cwiczę cały czas 4 dni w tygodniu jakieś 1.20godz czasem nawet dłuzej.. mam ławkę na której można robić skosy, hantle, sznangi łamane, ławke do brzuszków ... i pierwsze fajnie jak miałem wspomagacze typu S.A.W węglowodany, białko, gainer, kreatyna. a teraz wszystko się skonczyło i dalej cwicze juz jakieś ponad miesiąć ale chodzi o to ze nie czuje teraz zadnycxh efektów i czy powinienem zrobić przerwe? mięsnie po treningu bolą czasami czuje jak podnosze jak by sie rozrywały ale nie widze jakichś rezultató... nie wiem co mam robic ... prosze o jakieś pomocne rady:D może przykład jakiegoś dobrego treningu...

Pierwszy raz widze taki trening na masę mięśni. Nie żądaj efektów przy 4 seriach gdy powinno być min. 9- 12 serii, 10-12 powt. na małe partie, 12- 16 serii, 8- 10 powt. na duże partie.

ale ja robię np. na klatkę piramidę na płaskie ławce s ciężarem dodawanym i pózniej piramidę na ławce skośnej tyle samo seri i powtórzeń czyli 5 X15,12,10,8,6 pózniej tyle samo rozpiętek i też na tej zasadzie a do tego jeszcze triceps wyciskanie francuskie i pompki z potparciem. to robie w poniedzialek to źle ?? w sumie tych cwiczeń na klatę jest troche! no nie wiem a jak ty byś radził kolego??

Wszystko zależy od dostępności sprzętu. Ćwicząc w domu jesteś w stanie zrobić 3 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, mając do dyspozycji ławeczkę, hantle, wyciąg/ drążek. Jaki jest twój cel treningu na tą chwilę? Temat- Masa, rzeźba, siła - nie da się połączyć tych ćwiczeń w żaden sposób, siła owszem będzie się rozwijać, jednak typowy trening na poprawę siły jest to bardziej trening regeneracyjny i wiąże się ze zmianą powtórzeń, serii i długości odpoczynku pomiędzy nimi.

rozumiem! Powiem szczerze ze zależy mi teraz na nabieraniu masy bo warzę te 77 kg ale chciał bym dojść do 82 może 85 i myślę ze by mi wystarczyło i oczywiście tak jak teraz wycisnę na klatę te 96kg 3 razy to chcial bym dość przy 85 do 100 x 5 razy... na razie nie jem wiekszości odżywek juz jakiś miesiąc a kreatyny i gainera od tygodnia, to myślę zrobić jeszcze zmiesiąc przerwy z odżywkami... na sucho narazie jechać ale ćwiczyć tyle samo chyba ze doradzisz jakiś lepszy zestaw zebym osiągi były lepsze i szybsze!? bo nie chce bardzo w taką mase tłuszczową urosnąć tylko zeby była w miarę żeźba... będzie coś z tego?? rozumiesz?

danielmenek napisał:rozumiem! Powiem szczerze ze zależy mi teraz na nabieraniu masy bo warzę te 77 kg ale chciał bym dojść do 82 może 85 i myślę ze by mi wystarczyło i oczywiście tak jak teraz wycisnę na klatę te 96kg 3 razy to chcial bym dość przy 85 do 100 x 5 razy... na razie nie jem wiekszości odżywek juz jakiś miesiąc a kreatyny i gainera od tygodnia, to myślę zrobić jeszcze zmiesiąc przerwy z odżywkami... na sucho narazie jechać ale ćwiczyć tyle samo chyba ze doradzisz jakiś lepszy zestaw zebym osiągi były lepsze i szybsze!? bo nie chce bardzo w taką mase tłuszczową urosnąć tylko zeby była w miarę żeźba... będzie coś z tego?? rozumiesz?

Widzę że sporo wydajesz na odżywki, ja też zacząłem ćwiczyć mając 22 lata, ważyłem 73kg przy wzroście 173cm, wydawałem kupę kasy na odżywki, wzorując się na najlepszych byłem ślepo zapatrzony na loga napakowanych koksów na gainerach. Teraz ważąc stówkę spokojnie dostarczam węgle, białko i tłuszcze w pożywieniu i zależnie od celu treningu kupuję tylko bcaa, białko,- jako antykatabolik po treningowy, arginina, witaminy, omega. Gdzie był błąd? Brak wiedzy o o odżywianiu. Jeśli znasz swoje zapotrzebowanie kcal x aktywność fizyczna (na masę dolicz 1000kcal) i masz kilka ustalonych posiłków to przejdziemy do treningu. Trening masowy najlepiej kiedy trwa od 8tyg - 12tyg, na początek podaj swój plan treningowy.

witam
gdybys był zainteresowany zakupem odżywek, które przeczynią sie do wzrostu masy mięśniowej to zapraszam do zakupu. mam do sprzedania bcaa 120 kaps. za 58 zł i inne fajne suplementy typu żele firmy enduro po 5 zl, które dają fajnego kopa.
warto sprobować zakupiłem dla siebie ale niestety jestem teraz na scisłej diecie po szpitalu i pozbywam sie wszystkich moich zakupow po cenie 60% tego co w sklepach. Jeśli bedziesz zainteresowany to zadzwoń mój numer 506 156 699 mam jeszcze wiele innych napojów i suplementów drogich firm po bardzo rozsądnej cenie

Poniedziałek
rozgrzewka
30 pompek normalnych
30 pompek z nogami uniesionymi
30 pompko przysiadów czy jakoś tak sie to nazywa..

klata
ławka pozioma 6 x 15-70 kg 12-72kg 10-74kg 8-76kg 6-80kg 6 -80kg
ławka skośna 6 x 15 - 64kg 12-66kg 10-68kg 8-70kg 6-76kg 6-76kg
rozpiętki 6 x 15-16kg 12-18kg 10-20kg 8- 22kg 6-22kg 6-22kg

triceps
wyciskanie francuskie sztangą łamaną 6x 15-20kg 12-22kg 10-24kg 8-26kg 6-28kg 6-28kg
pompki w podparciu 5x 20

wtorek

rozgrzewka
30 pompek normalnych
30 pompek z nogami uniesionymi
30 pompko przysiadów czy jakoś tak sie to nazywa..

biceps
machanie hantlami na stojąco 6 x 15-16kg 12-18kg 10-20kg 8- 22kg 6-22kg 6-22kg
wyciskanie łamanej sztangi na modlitewniku 6x15-32kg 12x34kg 10-36kg 8x38 6x44 6x44

plecy
wyciskanie sztangi za głową 6x 15-32kg 12x34kg 10-36kg 8x38 6x44 6x44
martwy ciąg na sztandze 6x 15-32kg 12x34kg 10-36kg 8x38 6x44 6x44

środa wolne


czwartek

rozgrzewka
30 pompek normalnych
30 pompek z nogami uniesionymi
30 pompko przysiadów czy jakoś tak sie to nazywa..

brzuch
unoszenie nóg 5 x 30
brzuszki na ławce skośnej w dół 5 x30
abs tak zwany z unoszeniem pierwsze górnej części tłowia 25 pozniej nóg 25 i jednego i drugiego 25

nogi
przysiady ze sztangą 5x 15- 6x 15-32kg 12x34kg 10-36kg 8x38 6x44
wycikasnie nóg na ławce 4x 15-32kg 12x34kg 10-36kg 8x38


Piątek
rozgrzewka
30 pompek normalnych
30 pompek z nogami uniesionymi
30 pompko przysiadów czy jakoś tak sie to nazywa..



biceps
machanie hantlami na stojąco 6 x 15-16kg 12-18kg 10-20kg 8- 22kg 6-22kg 6-22kg
wyciskanie łamanej sztangi na modlitewniku 6x15-32kg 12x34kg 10-36kg 8x38 6x44 6x44

plecy
wyciskanie sztangi za głową 6x 15-32kg 12x34kg 10-36kg 8x38 6x44 6x44
martwy ciąg na sztandze 6x 15-32kg 12x34kg 10-36kg 8x38 6x44 6x44



to mój plan treningowy jaki wykonuje od 10 tygodni tylko troche obciążenie było na początku mniejsze niż teraz...
weź kolego coś doradź bo nawet co chodzi o piątek to nie mam pomysłu... a co pisałeś o odżywkach to rzeczywiście nie ma co inwestować tyle w odżywki a jak juz to właśnie różnych aminokwasów i białka kupić no i może jakieś węglowodany na trening i przed treningówkę a reszta powinna być w jedzeniu ale narazie miesiąc albo nawet 2 nie kupuje nic dopiero po tym czasie zainwestuje kilka złotych. doradź coś kolego na temat treningu.

Proponuję plan treningowy:

-Poniedziałek- klatka,
-Wtorek- plecy, przedramię,
-Śr ----wolne--------
-Czwartek- barki, kaptury,
-Piątek- Nogi, łydki,
-Sobota- biceps, triceps,
-Nd ----wolne--------

Rozgrzewkę którą masz zmienił bym na:

-Rozciąganie danej grupy mięśniowej,
-Dwa ćwiczenia rozgrzewające poprzedzające trening, te same co w pierwszym treningu lecz z maksymalnie zmniejszonym odczuwalnym ciężarem.

Chcesz nabrać typowo jakościowej masy, wiedz że wielu by tak chciało , musisz wpierw nabyć budulca by później go wyrzeźbić.

Ułuż nowy plan treningowy, uwzględnij w nim min. 9 serii, 10-12 powt. na małe partie ( 3 ćwiczenia x 3 serie- triceps, biceps), 12 serii, 8- 10 powt. na duże partie (3 ćwiczenia x 4 serie- klatka, plecy, nogi, barki). Przedramię i łydki 2 ćwiczenia x 3 serie. Kaptury 1 ćwiczenie x 4 serie.
Biceps- uginanie hantlami, młotki, modlitewnik.
Plecy- podciąganie na drążku/ wyciąg, wiosłowanie, przenoszenie.
Kaptury- szrugsy. Wklej jak coś ułożysz.

Jarek_28 napisał:Rozgrzewkę którą masz zmienił bym na:
-Dwa ćwiczenia rozgrzewające poprzedzające trening, te same co w pierwszym treningu lecz z maksymalnie zmniejszonym odczuwalnym ciężarem.

Wkradł się błąd , chodziło mi o dwie serie.