Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Trening
  • Mój trening na mase - do oceny

    Podstawą w każdej dziedzinie sportu jest trening. W dziale wszystko na temat treningów i ćwiczeń, dowiesz się jak poprawnie trenować aby nie nabawić się kontuzji oraz osiągnąć założony cel.

    Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24


    Mój trening na mase - do oceny

    Postprzez Dodix » 1 Styczeń 2010, o 14:27

    Ćwiczę tym treningiem - jakie jest Wasze zdanie?

    Niedziela - klata + triceps
    Klata:
    Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie po 12,10,8
    Wyciskanie na ławce skośniej 3 serie po 12,10,8
    Rozpiętki 3 serie po 12,10,8

    Triceps:
    Wyciskanie francuskie leżąc gryfem łamanym 3 serie po 12,10,8
    Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 12,10,8
    Ściąganie wyciągu 3 serie po 12,10,8

    Poniedziałek - wolne

    Wtorek - biceps + plecy
    Biceps:
    Uginanie na przemian ramion sztangielkami siedząc 3 serie po 12,10,8
    Uginanie przedramion sztangą łamaną 3 serie po 12,10,8
    Modlitewnik sztangielką 3 serie po 12,10,8

    Plecy:
    Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3 serie po 12,10,8
    Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8
    Martwy ciąg 3 serie po 12,10,8

    Środa - wolne

    Czwartek - basen

    Piątek - nogi + barki
    Nogi:
    Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12,10,8
    Przysiady wykroczne 3 serie po 12,10,8

    Barki:
    Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 3 serie po 12,10,8
    Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12,10,8
    Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12,10,8

    Sobota - wolne
    Hurtownia Fryzjersko - Kosmetyczna www.hurtpro.pl
    Awatar użytkownika
    Dodix
    Sierżant
     
    Posty: 217
    Rejestracja: 26 Grudzień 2009, o 14:49
    Pochwały: 1
    Data urodzenia: 25 02 1986

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Re: Mój trening na mase - do oceny

    Postprzez Michał » 1 Styczeń 2010, o 14:50

    Za malo seri w klacie i plecach . Zrob tak aby bylo 12s. W bicepsie dalbym uginanie sztanga, pozniej mlotki i na koniec cos tam od siebie mozesz dobrac :) Nogi to juz naprawde ulgowo traktujesz. Na ldyki nic nie widze. W nogach tez 12 s i bedzie git. Jak to trening na mase to w tricu wywalilbym ostatnie cwiczenie i na poczatek dal wyciskanie w waskim chwycie. Na brzuch tez cos daj,np ABSII
    Sterydy to nie sposób na niedożywienie !!!
    obrazek
    Kliknij obrazek, aby powiększyć
    Awatar użytkownika
    Michał
    Generał broni
     
    Posty: 5472
    Rejestracja: 23 Grudzień 2009, o 12:53
    Pochwały: 101

    Re: Mój trening na mase - do oceny

    Postprzez Dodix » 1 Styczeń 2010, o 16:26

    Za mało na klatę? Myślałem, że na masę 3 serie w progresji po 3 różne ćwiczenia to wystarczające... To mam robić np wyciskanie na ławce płaskiej 12 serii? W progresji? Dziwne...
    Hurtownia Fryzjersko - Kosmetyczna www.hurtpro.pl
    Awatar użytkownika
    Dodix
    Sierżant
     
    Posty: 217
    Rejestracja: 26 Grudzień 2009, o 14:49
    Pochwały: 1
    Data urodzenia: 25 02 1986

    Re: Mój trening na mase - do oceny

    Postprzez thegame » 1 Styczeń 2010, o 16:44

    Niedziela - klata + triceps
    Klata:

    skos
    Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie po 12,10,8
    poręcze
    Rozpiętki 3 serie po 12,10,8

    Triceps:
    Wyciskanie francuskie leżąc gryfem łamanym 3 serie po 12,10,8

    Ściąganie wyciągu 3 serie po 12,10,8 - to daj na początek

    Poniedziałek - wolne

    Wtorek - biceps + plecy

    Zacznij od pleców
    Biceps:
    Uginanie na przemian ramion sztangielkami siedząc 3 serie po 12,10,8
    Uginanie przedramion sztangą łamaną 3 serie po 12,10,8


    Plecy:
    drążek lub wyciag
    Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3 serie po 12,10,8
    Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8
    Martwy ciąg 3 serie po 12,10,8

    Środa - wolne

    Czwartek - basen

    Piątek - nogi + barki
    Nogi:
    Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12,10,8
    mc na prostych lub coś innego na dwójki
    wyprosty daj jako pierwsze ciczenie
    wspięcia na palce - łydki

    Barki:
    Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 3 serie po 12,10,8
    unoszenie sztangielek na boki
    Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12,10,8


    Sobota - wolne

    Z tymi powtórzeniami i seriami sam musisz dojść co na ciebie najlepiej działa
    Voice666
    Awatar użytkownika
    thegame
    Chorąży
     
    Posty: 1203
    Rejestracja: 25 Grudzień 2009, o 09:21
    Pochwały: 40

    Re: Mój trening na mase - do oceny

    Postprzez Michał » 1 Styczeń 2010, o 17:50

    Ogolna zasada jest taka ze na duze partie miesniowe robi sie 12s a na male 9s.
    Sterydy to nie sposób na niedożywienie !!!
    obrazek
    Kliknij obrazek, aby powiększyć
    Awatar użytkownika
    Michał
    Generał broni
     
    Posty: 5472
    Rejestracja: 23 Grudzień 2009, o 12:53
    Pochwały: 101

    Re: Mój trening na mase - do oceny

    Postprzez thegame » 1 Styczeń 2010, o 17:53

    Misiek - ogólnie to masz rację :mrgreen: , ale....każdy musi znalezdz co na niego działa. Gdyby tak było, że każdy by robił np: 12 serii na to i tamto po 8-10 powtórzeń i miał zajebiste efekty to ten sport byłby nudny jak flaki z olejem. tak takie są zasady ogólne, ale trzeba kombinować, oczywiście można to traktować jako punkt wyjścia do rozwoju, ale nie traktowałbym "regułek" jak biblii :roll:
    Voice666
    Awatar użytkownika
    thegame
    Chorąży
     
    Posty: 1203
    Rejestracja: 25 Grudzień 2009, o 09:21
    Pochwały: 40

    Re: Mój trening na mase - do oceny

    Postprzez Michał » 1 Styczeń 2010, o 17:57

    thegame zgadzam sie w 100% :)
    Na poczatku bym sie jednak kierowal tymi regulkami dopiero pozniej gdy juz gosc pozna swoj organizm moze dobierac cwiczenia, ilosci seri itp do siebie.
    Sterydy to nie sposób na niedożywienie !!!
    obrazek
    Kliknij obrazek, aby powiększyć
    Awatar użytkownika
    Michał
    Generał broni
     
    Posty: 5472
    Rejestracja: 23 Grudzień 2009, o 12:53
    Pochwały: 101

    Re: Mój trening na mase.

    Postprzez Xam@toloN » 1 Styczeń 2010, o 20:30

    Napiszcie co sądzicie o tym planie? Ja nim ćwicze i widać efekty.




    Dzień 1 (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha)
    1. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    2. Wyciskanie na ławce poziomej - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    3. Rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    4. Rozpiętki na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

    1. Prostowanie ramion na ławce - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
    2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    3.Wyciskanie w dół na wyciągu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

    1. Skłony tułowia na skosie - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
    2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 18 powtórzeń, 3 seria 15powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

    Dzień 2 (Plecy + Biceps)
    1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki piersiowej - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń, 4 seria 6 powtórzeń.
    2 . Przyciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej (siad płaski) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
    3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

    1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielkami - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    3. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

    Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha)
    1. Przysiad ze sztangą na karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
    2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
    3. Prostowanie nóg w siadzie(atlas) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

    1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
    2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

    1. Skłony tułowia na skosie- 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
    2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 18 powtórzeń, 3 seria 15powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.


    Dzień 5 (Obręcz Barkowa + Przedramię)
    1.Wyciskanie zza karku - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń
    2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    4. Naprzemienne wyciskanie sztangielek w góre - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.


    1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    Awatar użytkownika
    Xam@toloN
    Starszy kapral
     
    Posty: 83
    Rejestracja: 1 Styczeń 2010, o 19:08
    Miasto: Sucha Beskidzka
    Data urodzenia: 22 03 1992

    Re: Mój trening na mase - do oceny

    Postprzez thegame » 1 Styczeń 2010, o 21:00

    Tak na szybko to w klacie dublowane ćwiczenia, plecy słabiutko, barki też śrdnio
    Voice666
    Awatar użytkownika
    thegame
    Chorąży
     
    Posty: 1203
    Rejestracja: 25 Grudzień 2009, o 09:21
    Pochwały: 40

    Re: Mój trening na mase - do oceny

    Postprzez Lord » 1 Styczeń 2010, o 22:00

    klata dziwnie skos góra sztanga płaska hantle dipsy brama i klata pada :D
    plecy MC wiosło sztanga wiosło hantla wyciąg góra do klaty unoszenie w opadzie (tył barków) i git
    nogi też słabo dowal bardziej 2-ki jakieś MC na prostych albo wykroki dodaj
    barki wyciskanie unoszenie przodem unoszenie bokiem podciąganie sztangi /szrugsy
    tak bym to wdział
    Cel: 100+ kg, plecy jak szafa i na brzuchu krata :)
    Awatar użytkownika
    Lord
    Generał broni
     
    Posty: 5512
    Rejestracja: 26 Grudzień 2009, o 20:10
    Pochwały: 63

    Następna

    Wróć do Trening

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.