ja moge Ci doradzic odpusc sumple no chyba ze na dobra reneracje i smaopoczucie zarzuc zma przed snem fajna sprawa postaw na dobra diete tzn. masz krotki staz wiec jedz intuicyjnie albo ropisz sobie cos bez dokładnosci godzin.. i co treningu po pamietaj ze technika jest bardzo itotna i cieza powinien byc sredni nie za duz i nie za mały a co do treningu to fbw lub split ułuz plan my ocenimy i udaj sie do działu dieta i poczytaj co jejsc najlepiej

ok ja wam rozpisze treningi i wrzuce je tutaj to mi zobaczycie OK

Trening na masę 3 dni - Plan treningu

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

I CO O TAKIM TRENINGU MYSLICIE ??

odrzuc wszelakie wyciagi i maszyny.

Nie pytaj czemu, po prostu zajrzyj do dzialu: trening na post, na samej gorze: Wasze poczatki na silowni-tylko tutaj! Przeczytaj caly, ciezko Ci przytyc wiec tam znajdziesz swoja odpowiedz.

ja bym dał nogi na oddzielny trening, no i nie jestem zwolennikiem skosu w dół...

dobra poprawie i wrzuce znow ;p sobie zobaczycie xd

wyciskanie za głowy lub sprzed głowy na jednym treningu rob za a za tydzien przed, podciaganie sztangi wzdłuz tułownia daj na koniec najlepiej a co do wyciskania skosem w doł to ja bym to zostawił 2 serie Ci niezaszkodza

i nierob uginania wasko i szeroko roz na szerokosci barkow

nie daj sie zwiesc.

To, ze ktos napisal ze nie jest zwolennikiem danego cwiczenia czy tez ze mu niepodchodzi albo nie wchodzi nie oznacza ze z Toba bedzie tak samo. Cwiczac systematycznie zaczniesz sluchac sie swojego ciala i bedziesz doskonale wiedzial co Tobie pasuje:) moze byc nawet tak, ze robiac cwiczenie sztanga przykladem niech bedzie wyciskanie na skosnej lawce glowa w dol nie bedzie dzialac na Ciebie odpowiednio, ale jak juz zamienisz na hantle to napompuje i Cie rozerwie:) to jest wlasna ta roznica,ktorej stale sie trzeba uczyc:) Jezeli masz spory wzrost jednym slowem dlugie nogi i rece to smiem twierdzic ze mala ilosc pow nawet Cie nie ruszy lub ruszy ale w malym stopniu, zas idealnym dla Ciebie bedzie zakres 16-24 nawet.. osoby wyzsze beda zawsze mialy trudniej w budowaniu masy z racji na dlugie konczyny,popatrz na to z tej strony ze Twojemu koledze ktory mierzy 160cm wzrostu krew szybciej naplynie do konczyn bo sa krotsze, ty musisz sie bardziej postarac spompowac wieksza iloscia pow. Napisz plan daj do korekty i bierz pod uwage wszystkie ewentualnosci o ktorych piszemy.

Dobra spoko spoko ja wam tu wciepne moja diete i plan poprawiony oczywiscie ;p
sobie zobaczycie i jak cos to mi jeszcze pop[rawicie xd