Ten post jest dopelnieniem innych moich postow i zarazem najwazniejsza rzecza, na ktora powinniscie zwrocic uwage budujac mase miesniowa. Wielu poczatkujacych i mlodych adeptow tego wspanialego sportu zabiera sie za trening bez odpowiedniego przygotowania, wyczucia ze o diecie nie wspomne, postaram sie scharakteryzowac punkt po punkcie, co zapewni Wam muskularna sylwetke i sile.

1. Cel
Jest to kluczowy moment w Waszym treningu o czym przekonacie sie pozniej, musicie stanac sami przed soba i jasno sobie powiedziec: Co chce zrobic? zrzucic tluszcz czy tez moze nabrac sily i powiekszyc swoje miesnie? a moze nie zalezy mi na tym? tylko chce po prostu sie lepiej czuc?? Musicie pamietac o tym ze trening dla osoby ktora lightowo do tego podchodzi (czyt. bedzie trenowala wylacznie dla zdrowia) bedzie sie znaczaco roznil od tego, gdzie chcemy sie maxymalnie powiekszyc i uwidocznic nasza sylwetke i zmieniac koszulki z miesiaca na miesiac na coraz wieksze:) Jak juz ustalilismy nasz cel i zdecydowalismy ze chcemy sie powiekszac, zapraszam do dalszej lektury:)

2. Jedzenie
Po krotce opisze ten "wymuszony" nieraz temat. Jestescie tym co jecie - mowiac wprost prawidlowe odzywianie to podstawa. Wyobrazcie sobie sytuacje, w ktorej codziennie spozywacie 2kg hamburgerow, 5paczek chipsow i do tego zapijacie to hektolitrami coli, Wasza sylwetka bedzie sie rozwijala i sila nie mowie,ze nie gdyz kazdy silowy wysilek fizyczny bedzie prowadzil do wzrostu przy takiej podazy kalorii dziennie, ale czy ta sylwetka bedzie estetyczna?? miesnie beda okryte faldami tluszczu, praca serca w pozniejszym czasie znacznie sie pogorszya objetosc Waszych pluc zdecydowanie zmaleje. Kulturysta, ktory dba o swoje cialo i zdrowie unika smieciowego jedzenia i ta zasade wklepcie na swoim dysku twardym na stale:) Kiedy macie pokuse, czekolade zastapcie owocem,cukier miodem, rezultaty beda lepsze niz Wam by sie wydawalo to czytajac. Czlowiek, ktory pragnie zbudowania swojej sylwetki do znacznych rozmiarow, musi zadbac o podaz bialka, weglowodanow i tluszczy w swojej diecie. Zdaje sobie sprawe z tego, ze nie kazdemu chce sie liczyc ile ma zjesc bialka na kg masy ciala i ile sie z tego przyswoi. Proponuje wiec, prosta lecz skuteczna zasade na sam poczatek nie liczyc bialka, weglowodanow i tluszczy. W kazdym posilku postarajcie sie po prostu zeby znalazlo sie bialko, weglowodany i tluszcze, w 5-6 malych posilkach. Zadbajcie rowniez o warzywa do kazdego posilku, dzieki nim przyswajamy witaminy i mineraly. Kolejna zasada, wrecz zelazna jak ten piekny sport : trening jest bodzcem, narzedziem do uzyskania masy, jedzenie zas budulcem.

3. Trening
Jest mnostwo metod treningowych, ktore mozna przeczytac na lamach czasopism kulturystycznych czy tez w internecie. Nie wzorujcie sie na nich, czesto sa to treningi doprowadzace Was do przetrenowania niz progresji miesniowej. Na poczatku swojej przygody, powinniscie sie skupic w glownej mierze na cwiczeniach wielostawowych, wykonywanych w 3 seriach od 16-10pow na duze partie miesniowe( nogi,plecy,klatka) oraz 18-12 na male partie miesniowe takie jak (barki,bicepsy,tricepsy), celowo pominalem tu przedramiona oraz lydki, gdyz sa to miesnie o szybkiej regeneracji i zaleca sie je cwiczyc w zakresie pow: 30-50. Wasze poczynania na silowni, powinniscie rozpoczac od sesji 3x w tyg. Bazujac na cw. wielostawowych rozwiniecie duza, sila i masywna sylwetke. Te cwiczenia sa fundamentami danych partii miesniowych i nalezy sie ich trzymac przez pierwsze 3-4 miesiace,jesli chcecie wyciagnac maxymalne korzysci. Trening ogolnorozwojowy zapozna Wasze miesnie z zelastwem:) jest on niezbedny na kazdym poziomie zaawansowania,nie tylko na poczatku. Ale zapewne juz chcecie zobaczyc trening, po ktorym doznacie ekstremalnej metamorfozy, oto on:

Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 (nogi)
Wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 (klatka)
Wyciskanie sztangi siedzac 18,16,12 (barki)
Uginanie sztangi stojac 18,16,12 (bicepsy)
Wyciskanie francuzkie lezac 18,16,12 (tricepsy)
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 (lydki)
Brzuszki 50,40,30 (brzuch)
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 50,40,30 (przedramiona)

na 4 miesiace, zapomnijcie o treningu dzielonym tzw. SPLIT. Nie przyniesie on Wam korzysci w budowaniu muskularnej sylwetki, skupicie sie za bardzo na izolowaniu miesni,a to narazie nie jest Wam potrzebne. Trening z pozoru wydaje sie prosty, jednak kiedy wzrosna Wam obciazenia, bedziecie odczuwac bol podczas kolejnych serii i wreszcie CZUĆ cwiczone miesnie, co przyczyni sie do ich rozrostu!

4. REGENERACJA
Odpowiedni sen jest swoista kapiela dla naszych muskułow, podczas snu odpala sie tajemnicza i efektywna machina w naszym organizmie, mianowicie wydzielamy najwiecej hormonow!! co sie wiaze z anabolicznoscia, czego nastepstwem jest rozrost! Hormon wzrostu i testosteron w najwiekszej ilosci jest produkowany gdy snimy. Czy zastanawialiscie sie kiedys, czemu Wam sterczy zagiel z rana? nie nie..zbereznicy to nie od tych erotycznych snow a wlasnie za sprawa wytworzonych hormonow! Miesnie rosna podczas regeneracji, nie podczas wysilku! Zadbajcie o to, aby Wasz sen miescil sie w 8godzinach na dobe, miesnie Wam za to podziekuja. Kiedy z jakis niewyjasnionych powodow, nie mozecie jednak zasnac wypijcie kubek cieplego mleka. Mleko, posiada tryptofan cenny aminokwas, ktory Was wyciszy i jednoczesnie uczyni przez chwile szczesliwymi, z kolei to za sprawa serotoniny - hormonu szczescia i juz na pewno zasniecie jak susly:) Swoja droga,znow w to wszystko wmieszana jest dieta. Czujecie juz ta wiez, tego wszystkiego? jesli tak to jestescie na dobrej drodze do bodowy poteznych miesni!

5. DODATKI ZYWIENIOWE - SUPLEMENTY,ODZYWKI
Bardzo czestymi bledami wsrod zapalencow, jest kupno odzywek czy suplementow juz na samym poczatku tej drogi, tylko dlatego ze Pan w sklepie tak doradzil i tak jest dobrze. Nie, nie jest dobrze, ludzki organizm przystosowany jest do produktow naturalnych nie do prochu:) Jak sama nazwa wskazuje, dodatek zywieniowy,czujecie to?? DODATEK! Samo przez sie mowi o tym ze najpierw jest dieta, w pozniejszym okresie dopiero odzywka:) Postawie Was w innej sytuacji, kupicie dobre suplementy, renomowanych firm zjecie je i bedziecie zadowoleni z efektow ze przyszlo Wam 2cm w klatce czy ramionach, jednak patrzcie na ten sport nieco bardziej horyzontalnie, otworzcie teraz wszyscy umysl i odpowiedzcie na jedno proste pytanie: Jesli teraz jem mocne odzywki i suplementy, to co zadziala na mnie za 5 lat, kiedy to cialo juz nie zawsze nas slucha tak jakbysmy tego chcieli?? sterydy? tez do pewnego stopnia zadzialaja a pozniej zacznie sie chory wyscig w pogoni za obwodami i zwiekszanie dawek, ktore prowadzi do nikad!! Im pozniej sie zlapiecie za odzywki tym lepiej dla Was:) Kiedy nie mozecie przytyc, popatrzcie na swoja diete, przeanalizujcie kazdy posilek, jesli wszystko jest ok popatrzcie do treningu i regeneracji, jesli znajdzie sie jakas luka natychmiast ja poprawcie Kiedy jestescie ze soba szczerzy bedziecie mieli z tego najwieksze korzysci. Jesli jestes w stanie, szczerze i otwarcie powiedziec: Tak, mam dobry trening, diete i regeneracje a mimo to doszedlem do momentu, gdzie organizm powiedzial stop! wiec w takim wypadku moge siegnac po suplementy, podwyzszyc troche kalorycznosc diety, uzupelnic ja lepszym bialkiem i energią, zeby znowu ruszylo.

Podsumowujac: Dieta i regeneracja to niezbedne podstawy do rozrostu miesni
Trening, czyli ciezka praca da nam wyznaczone cele
Suplementy to bardzo skromny dodatek do tej calej ukladanki i nie powinny one stanowic podstawy w budowaniu naszej masy.

Pozdrawiam, Rafimoc

Pochwały przyznane za posta: 14

dobry artykuł moze mi bardzo pomoc, pochwała leci;) pozdro;)

Autor postu otrzymał pochwałę

Bardzo dobry artykuł ale jest tu dużo błędów i nie całych wyrazów.

pokaz mi te błedy

Ciężki trening, czy lekki trening?
Od kiedy zacząłem ćwiczyć, zawsze nurtowała mnie jedna myśl - ćwiczyć ciężko, czy ćwiczyć lekko? Przebrnąłem przez setki przeróżnych artykułów i opinii, a co inna osoba to inny sposób na trening. Metodyka treningu siłowego zmienia się cały czas - od dziesiątek czy nawet setek serii na partie mięśniową wykonywane przez zawodników w latach 60 czy 70-tych, do jednej serii propagowanej przez Brayana Haycocka.

Powrót do źródeł.
Od lat 70-tych trwa niepisany spór pomiędzy zwolennikami treningu lekkiego, a osobami które ćwiczą niesłychanie ciężko. Gdzie leży racja? To już Ty czytelniku musisz osądzić sam, ja spróbuje Cię jedynie nakierować.
Niewątpliwie osobą która zapisała się w historii kulturystyki złotymi zgłoskami jest Arnold Schwarzenegger. Gdyby porównać jego trening z treningiem obecnie trenujących kulturystów, to można by powiedzieć że… jest on wariatem, i kortyzol powinien go zabić? Niewątpliwie, Arnold dokonał wiele, a jego trening zabiłby niejednego.
Przykładowo, w latach 70-tych w magazynie “MuscleMag” w swojej rubryce “Ask Arnold” [Zapytaj Arnolda], na pytania o trening barków odpowiadał:
“Polecam robienie 4 serii dla każdego ćwiczenia i w miarę możliwości 5 ćwiczeń na boczne głowy o minimalnej ilości 24 serii, do 35 w sumie.”
Kto w dzisiejszych czasach robi 35 serii na barki? On robił… 3 razy w tygodniu!!!

Tak ciężki trening był charakterystyczny dla kulturystów trenujących 30-40 lat temu. Kolejny przykład - Sergio Oliva, zawodnik startujący za czasów Arnolda. Czy możecie sobie wyobrazić trening złożony z 20 serii wyciskań na ławce, po którym następowało 15 serii łączonych z pompek na poręczach i rozpiętek? Albo Tom Platz, który dwa razy w tygodniu wykonywał trening złożony z 20 serii przysiadów, 15 wyciskań na suwnicy, a na koniec 15 serii uginań na maszynie?
Myślę że mało kto jest w stanie ćwiczyć tak intensywnie - nawet osoby stosujące sterydy.

Jednak przez lata trening i nauka poszły do przodu. Co chwila możemy znaleźć jakieś nowe opracowanie, w którym negowany jest ciężki trening, zaś autor zaleca wykonywanie coraz mniejszej ilości serii - ostatnio na forum można znaleźć nawet dyskusje na temat trening składającego się z jednej serii. Co na to powiedziałby kulturysta z lat 70-tych? Pewnie zaśmiałby się pod nosem… albo przewrócił w grobie.

Co więc wybrać - trening ciężki czy lekki?

Jak już napisałem, wybór należy do czytelnika. W zależności od tego jaki mamy cel, takie należy dobrać środki.
Jak wiecie, aby dzięki treningowi siłowemu zwiększyć masę i siłę mięśni, należy poprzez używanie odpowiedniego ciężaru dokonać we włóknach mięśniowych mikrouszkodzeń - następnie po treningu, następuje naprawienie tych zniszczeń. Jeśli dieta jest bogata w białko, następuje przerost (hipertorfia) tych włókien. Najnowsze badania zdają się wskazywać na możliwość tworzenia nowych włókien mięśniowych, tzw komórek satelitarnych (satelite cells), jednak o tym kiedy indziej. Mięśnie mają silne zdolności adaptacyjne, a więc przystosowują się do serwowanych im bodźców. Jeśli chcemy stale zwiększać masę mięśni, siłę bodźców również musimy podnosić.
Na siłowni bardzo często przychodzą do mnie nowi ludzie z pytaniem o trening. Jednak znaczna część tych, którzy nie proszą o pomoc, stawia na ilość. Taki scenariusz zna chyba każdy z Was - przychodzi nowy chłopak, wrzuca 40kg na sztangę i wykonuje 10 serii wyciskań na ławce prostej, po czym następuje 8 serii wyciskań na skośnej, 8 serii rozpiętek na maszynie, a na koniec 8 serii nie-wiadomo-czego-jeszcze. Mało? Nie, a więc następuje trening mięśni ramion, podobny objętościowo. To nie mój wymysł, widział to chyba każdy z nas. Nie musze chyba dodawać że nie jest to dobry trening?

Tak więc po jednej stronie mamy ciężki trening starych kulturystów, a po drugiej… no właśnie, co?
Po drugiej stronie mamy nowe, pachnące świeżością metody treningu, których jest cała gama - mamy HIT, mamy HST. Mamy nie-nazwane-jeszcze metody treningu jednoseryjnego. Brayan Haycock, twórca rewolucyjnego trening HST twierdzi iż nie ma sensu wykonywanie kilkunastu serii ma grupę raz w tygodniu - według niego wchodzi się wtedy w stan półkatabolizmu, co uniemożliwia stałe osiągi - zaleca robienie 1-3 serii na partie 3-5 razy w tygodniu. Jaki przynosi to efekt? Na każdego inny. Jest to dobry trening, jednak do stosowania okresowo, w celu zaskoczenia mięśni nowymi bodźcami. Po więcej informacji zapraszam do działu “Alternatywna droga”.

Żeby nie wdawać się w zbędne szczegóły - w każdej dziedzinie życia, aby osiągnąć sukces, trzeba coś poświęcić. Jeśli chcesz osiągnąć sukces w sporcie, musisz trenować ciężko. Jednak termin “ciężko” będzie znaczył coś zupełnie odrębnego dla amatorów fitness, a co innego dla osób chcących startować w zawodach.
Jednak jak ze wszystkim nie można przesadzać. Po okresie treningu ciężkiego, trzeba zmniejszyć obciążenia - organizm nie może pracować na podwyższonych obrotach cały czas - może nastąpić przetrenowanie, co odbije się negatywnie na naszych osiągach.. lub spowoduje ich zanik.
Osobiście nie mam nic przeciwko temu aby trenować ciężko - nie mam też nic przeciwko treningowi lekkiemu - Bo po co ktoś kto biega w niedziele po parku dla przyjemności ma się przemęczać? Jednak co innego ktoś kto ma jasno ustalone cele - na przykład zrzucenie nadwagi. W takim wypadku bieganie raz w tygodniu w niedziele po 20 minut całkowicie mija się z celem.

Jak to się ma do praktyki?
ZWIĘKSZANIE MASY MIĘŚNIOWEJ
Jeśli jesteś facetem, który trenuje na siłowni w celu poprawienia sylwetki, na pewno chciałbyś osiągnąć cel jak najszybciej. I tutaj z pomocą faktycznie może przyjść ciężki trening. Jednak jeśli nie masz za sobą przynajmniej roku treningu i podstawowych informacji na temat diety - nie czytaj tego fragmentu.
Aby zachować progres i stałe postępy, trzeba atakować mięśnie ciągle nowymi bodźcami. Po miesiącu ’standardowego’ treningu, z 12 seriami na duże partie i 9 na małe, możesz zastosować ciężki trening.
Nie ma nic złego w zwiększeniu ilości serii do 20/15, pod warunkiem zachowania odpowiednich metod - zapomnij o seriach wymuszonych, czy innych tego typu intensyfikatorach. Chodzi o to aby zachować stałe efekty, a nie aby się przetrenować. Po miesiącu takiego treningu i paru dniach przerwy na regeneracje, zmień trening na 12/9, jednak z okresowym zastosowaniem zasad intensyfikujących trening - serie wymuszone (bardzo rzadko), serie łączone, opór przy opuszczaniu sztangi, trening izomeryczny. Po dwóch miesiącach takiego treningu, znowu zmieniasz system - na przykład na intensywne HST 5 razy w tygodniu, poprzedzone 1-2 tygodniami odpoczynku. 6 tygodni HST, po których następuje coś nowego - trening każdej grupy 5 razy w tygodniu, na każdą stosujesz 3 serie negatywów i powtórzeń wymuszonych. Jak zareaguje na to twój organizm? Tylko w jeden sposób - wzrostem, nie ma siły. Po 8 tygodniach takiego typu treningu następuje przerwa na odnowę, i znów trening 20/15. To jest oczywiście przykład treningu na masę, nie należy zapomnieć o sile/rzeźbie, jednak tutaj pozostawiam Wam pole do popisu.

Wrzesień - Trening standardowy, 12/9
Październik - Trening ciężki 20/15
Listopad - Trening umiarkowany 12/9
Styczeń (druga połowa) - HST
Marzec - Trening ciężki 20/15
Kwiecień - Trening umiarkowany 12/9
Maj - rzeźba

ODCHUDZANIE
Wiele osób poleca zacząć trening aerobowy od stopniowego wprowadzenia organizmu w ćwiczenia. I to polecam również i ja. Przez pierwszy miesiąc można ćwiczyć systemem:
1 tydzień - 20 minut, 3 razy w tygodniu
2 tydzień - 30 minut, 3 razy w tygodniu
3 tydzień - 40 minut, 3 razy w tygodniu
4 tydzień - 40 minut, 4 razy w tygodniu

Po takim okresie wprowadzającym można zwiększać ilość treningów aerobowych, oczywiście zależnie od celu jaki chce się osiągnąć. Inaczej będzie wyglądała ilość i objętość treningów osób które borykają się z nadwagą, a inaczej osób które chcą zachować zgrabną sylwetkę.
Dla tych pierwszych proponuje taki rozkład treningu w drugim miesiącu:

5 tydzień - 50 minut, 4 razy w tygodniu
6 tydzień - 60 minut, 4 razy w tygodniu
7 tydzień - 60 minut, 4 razy w tygodniu
8 tydzień - 60 minut, 4 razy w tygodniu

Po dwóch miesiącach takiego wysiłku, znacznie zwiększy się kondycja oraz zmniejszy poziom tłuszczu podskórnego, ale należy zaprzestać na co najmniej tydzień, aby doprowadzić organizm do regeneracji. Po 7-14 dniach można przystąpić do skomasowanego ataku na pokłady tłuszczu - nadążacie? Tak, mówię właśnie o CIĘŻKIM TRENINGU. Rozkład aerobów będzie przedstawiał się następująco:

9-12 tydzień - 60 minut 7 razy w tygodniu lub 80-90 minut 5 razy w tygodniu.

Prawda że sporo?
Prawda, ale udowodniono w badaniach że dłuższy trening znacznie lepiej wpływa na spalanie tłuszczu niż krótszy, aczkolwiek częstszy.
Ale to jeszcze nie koniec. Pomyślicie pewnie “Co on nam jeszcze wymyśli?”. A więc wymyśle Wam kolejny intensyfikator aerobów - zastosowanie trening interwałowego (HIIT). Po tygodniu przerwy, wprowadzacie 30-minutowe, intensywne treningi interwałowe. Co to jest? Dokładnie jedna sesja treningowa będzie wyglądać w ten sposób:

5 minut jazda rozgrzewkowa
30 sekund pedałowania na submaksymalnych obrotach
2 minuty pedałowania w normalnym tempie
30 sekund pedałowania na maksymalnych obrotach (MO)
1 minuta pedałowania w normalnym tempie (NT)
45 sekund pedałowania na MO
2 minuty pedałowania w NT
1 minuta pedałowania na MO
2 minuty pedałowania w NT
1 minuta pedałowania na MO
2 minuty pedałowania w NT

I trening kontynuujemy przez okres 20-30 minut. Od ciebie zależy czy spodoba Ci się tego typu wysiłek - jedni go kochają, inni nienawidzą. Jednak mogę cię zapewnić, że po 4 miesiącach twoja nadwaga zniknie…

INTENSYWNY TRENING MOŻE WPROWADZIĆ WIELE DOBREGO, OCZYWIŚCIE POD WARUNKIEM UŻYWANIA GO Z GŁOWĄ. JEST JEDNAK JESZCZE JEDNA RZECZ, BEZ KTÓREJ NASZE DZIAŁANIA SPEŁZNĄ NA PANEWCE. NALEŻY BEZWZGLĘDNIE PAMIĘTAĆ SŁOWA JOHNA PARILLO:

“JAKOŚĆ ODŻYWIANIA MUSI DORÓWNYWAĆ JAKOŚCI TRENINGU”

Jest to najważniejsza zasada jakiej trzeba się trzymać podczas treningu - możesz trenować nie wiadomo jak intensywnie, ale jeśli twoja dieta będzie słaba, efekty będą mizerne.

Autor postu otrzymał pochwałę

Być może nie doczytałem ale :

Każdy trening należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, która powinna wyglądać mniej więcej tak:
- ok 5-7min na steperze/rowerku w celu podniesienia temperatury ciała
- ok 5 min różnego rodzaju wymachów, podskoków, krążeń, rozciągnięć całego ciał
- ok 2-3 min dokładnego rozciągnięcia danej partii i 1-2 serie rozgrzewkowe głównego ćwiczenia na daną partię

Przerwy między seriami danego ćwiczenia powinny trwać ok 90s, a między kolejnymi ćwiczeniami ok 120s

Każdy trening należało by zakończyć rozciągnięciem ćwiczonej partii


PS. Brakuje mi tu MC oraz zamieniłbym wiosłowanie na podciąganie na drązku

Mam 16 lat , trenuję 2 miesiące i nawet trochę zaczyna widać poszczególne mięśnie , lecz mam pytanie czy taki trening na masę w moim wieku ma sęs? Pytam ponieważ jak narazie mięśnie mi się tylko uwidaczniają ale nie rosną.

Mozesz sprobowac planu z pkt 3 ale najpierw jak chcesz zeby miesnie rosly a nie tylko uwidacznialy sie poprzez gubienie tłuszczu to zobacz w pkt 2.

ZAN napisał:Mam 16 lat , trenuję 2 miesiące i nawet trochę zaczyna widać poszczególne mięśnie , lecz mam pytanie czy taki trening na masę w moim wieku ma sęs? Pytam ponieważ jak narazie mięśnie mi się tylko uwidaczniają ale nie rosną.

jasne ze ma sens, tylko musisz miec dobra diete, trening i dbac o regeneracje a wszystko z czasem przyjdzie:)

Zan pytał się czy to ma sęs a nie sens:)

Trenuj z głową