• Strona główna Metodyka Trening
  • PORZĄDNY TRENING DZIELONY!! Split,split,split!!

    Podstawą w każdej dziedzinie sportu jest trening. W dziale wszystko na temat treningów i ćwiczeń, dowiesz się jak poprawnie trenować aby nie nabawić się kontuzji oraz osiągnąć założony cel.

    Moderator: playandwin24


    PORZĄDNY TRENING DZIELONY!! Split,split,split!!

    Postprzez rafimoc » 13 Marzec 2011, o 15:10

    Jako ze neguje splity 3-dniowe, ktore sa najwiekszym BULLSHITEM i nie znam ani 1 osoby, ktora by do czegos doszla na tym treningu,gdyz z czasem bilans stagnacji do przyrostu wynosi: 4:0, gra nie warta swieczki, to jednakze popieram splity 4 badz 5 dniowe - bardzo dobry system w tej kombinacji. System dzielony powinien byc zarezerwowany dla tylko i wylacznie sredniozaawansowanych lub zaawansowanych - poczatkujacy niech sie skupia na podstawach - o wiele lepiej na tym wyjdą. Bedzie to nieco skomplikowany plan, ale przez to wlasnie bardzo skuteczny!

    Najpierw Podzial dla 5 dni:

    Dzien 1: Nogi
    Dzien 2: Wolne
    Dzien 3: Grzbiet
    Dzien 4: Klatka piersiowa
    Dzien 5: wolne
    Dzien 6: Barki
    Dzien 7: Ramiona

    Dzien 1: Nogi

    Jako, ze Nogi to polowa masy naszego ciala to nie wyobrazam sobie laczyc tej partii w systemie dzielonym z jaka kolwiek inna! Tu wbrew pozorom bedzie az 6-7 cwiczen, jesli chcemy zadbac o kazdy aspekt.

    1. Przysiady ze sztanga na barkach/przednie RAMPA 5 (2,5kg/tyg)
    2. RDL z palcami na podstawce RAMPA 10 (2,5kg/tyg)
    3. Wykroki chodzone - 12pow na kazda noge - 3sety
    4. Zuraw - 10pow, tempo: 5010 (5s sie opuszczamy,1s podnosimy) - 3 sety
    5. Wyprosty jednonoz ze stopa skierowana do wewnatrz, ale UWAGA: LEZAC nie SIEDZAC - 20pow, tempo 3010 (3s opuszczamy,1s podnosimy) - 3 sety
    6. Polmostki biodrowe ze sztanga - 15pow - 3 sety
    7. SUPERSET: Wspiecia na palce + Wspiecia na piety - 20-30pow - 3 sety (tym samym ciezarem!)

    Objasnienie:

    RAMPA 5 w przysiadach - dokladamy obciazenia nie redukujac ilosci powtorzen,czyli:

    60kgx5
    80kgx5
    100kgx5
    110kgx5
    120kgx5
    130kgx5
    140kgx5
    itp.

    Dokladajac 2,5kg co tydzien dla kazdej serii - wiec analogicznie z czasem bedzie coraz wiecej serii rozgrzewkowych - objetosc wzrasta.

    RAMPA 10 w RDL'u - analogicznie do przysiadow,tyle ze na 10pow

    RDL - czyli ROMANIAN DEADLIFT - rumunski martwy ciag
    dodatkowo: stawiamy talerz obciazeniowy przed soba i na nim umieszczamy tylko nasze palce od nog - efekt? o wiele wieksze rozciagniecie dwuglowych. Sztangi schodzi pod kolano lub w przypadku dobrego rozciagniecia na srodek piszczeli.

    Tu rowniez progresujemy 2,5kg/tyg.

    Zuraw - wpiszcie na YT: Glute Ham raise

    Wyprosty jednonoz ze stopa skierowana do wewnatrz lezac - o tyle, ciekawa sytuacja ze podczas siedzenia w tym cwiczeniu niepotrzebnie angazujemy staw biodrowy do o wiele wiekszej pracy, przez co mozemy uniesc noge do pewnego poziomu - lezac ten problem calkowicie znika - jest dluzszy ROM, przez co o wiele bardziej angazujemy m.przysrodkowy.

    Polmostki biodrowe ze sztanga - wpiszcie na YT : Barbell Glute bridge

    2 dzien: WOLNE

    3 dzien: GRZBIET

    1.Martwy ciag RAMPA 5
    2.Wioslowanie jednoracz 10pow - 3 sety (progresja obciazenia co serie)
    3.Podciaganie na drazku z obciazeniem chwytem neutralnym - 6pow - 3 sety (progresja obciazenia co serie)
    4.Podciaganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tulowia - 15pow, tempo: 3012 (3s opuszczamy, 1s podnosimy, 2s przytrzymujemy przy klatce piersiowej)
    5. Ciezki MDS szrugsowy:
    - 15pow stojac
    -15pow w pochyleniu 45st
    -15pow w calkowitym opadzie
    JEST TO JEDEN SET! - takich setow 3 - progresja co set.
    KAZDY WARIANT WYKONANY NA TYM SAMYM OBCIAZENIU,czyli:

    150kg x15 stojac
    150kg x15 w pochyleniu
    150kg x15 w opadzie.

    Dzien 3: WOLNE

    Dzien 4: Klatka piersiowa

    1. Porecze klatkowe RAMPA 6 (2,5kg/tyg)
    2. WL gilotywnowo - tj. normalnie kulturystycznie lokiec i przedramiona tworza kat 90st - 8pow, tempo 3210 (3s opuszczamy,2s zatrzymujemy na klatce, 1s pchamy) - 3 sety (nie wliczajac rozgrzewkowych/progresja co set)
    3. Boxing alternate na lekkim skosie dodatnim (15-30st) - 10pow (na kazda reke) - 3 sety (progresja co set)
    4. Rozpietki przekombinowane na lekkim skosie dodatnim - tj. bierzemy raczki wyc. dolnego i jednoczesnie male sztangielki - czyli trzymamy JEDNOCZESNIE raczki wyciagow + sztangielki - 10pow, tempo 4040 (4s opuszczamy, 4s podnosimy)

    Dzien 5: WOLNE

    Dzien 6: Barki

    1. Wyciskanie sztangi stojac RAMPA 3 (2,5kg/tyg)
    2. High pull - 8-10pow - 3 sety
    3. Unoszenie bokiem jednoracz w krotkim MDS'ie 12-15pow - 3 sety (2 warianty to jest jeden SET! analogicznie do MDS'u szrugsowego przy grzbiecie!)
    - Unoszenie bokiem jednoracz stojac
    - Unoszenie bokiem jednoracz lezac na lawce 45st
    4. Face Pull na linach wyciagu dolnego - 15pow - 3 sety

    Dzien 7: Ramiona

    Bicepsy:

    1.Perfect Curl - 8pow, tempo 4010 (4s opuszczamy,1s podnosimy) - 3 sety (progresja co set)
    2.Uginanie stojac opierajac sie plecami o sciane/drabinki nachwytem - 12pow, tempo: 5010 (5s opuszczamy,1s podnosimy) - 3 sety (progresja co set)
    3.Modlitewnik malpim hakiem (malpi chwyt + nadgarstek prostopadle do przedramion) - 20pow, tempo 3110 (3s opuszczamy, 1s zatrzymujemy na dole, 1s podnosimy) - 2/3 sety (progresja co set)

    Tricepsy:

    1.Pompki odwrotne z obciazeniem na udach - 10pow, tempo: 4110 (4s opuszczamy,1s zatrzymujemy,1s podnosimy) - 3 sety
    2.Francuz kombinowany lezac (faza negatywna z francuza lezac, pozytywna to juz wycisk waski) - 8pow, tempo 4110 (4s opuszczamy we francuzie, 1s zatrzymujemy na klatce piersiowej, 1s pchamy w wycisku waskim) - 3 sety
    3. Sciaganie drazka wyc.gornego podchwytem - 15pow, tempo 3010 (3s opuszczamy,1s podnosimy) - 3 sety
    4. Wyprosty chwytem mlotkowym w opadzie jednoracz - 20pow - 2/3 sety

    + opcjonalnie: przedramiona:

    Zwijanie sztangi malpim chwytem - 25pow, tempo 3010 (3s odwijamy palce, 1s zwijamy)

    TRUDNE NAZEWNICTWO:
    Face Pull - ciagniecie do twarzy - doslownie - bez problemu odnajdziecie na YT
    High Pull - wysokie ciagniecie/wyniesienie - doslownie - bez problemu odnajdziecie na YT
    perfect curl - odmiana girondy dla bezwartosciowego klasycznego uginania stojac - rowniez na YT
    francuz kombinowany - nie ma nigdzie, wiec tak jak pisalem: Negatyw z francuza po czym przenosimy sztange na klatke piersiowa- sciagamy ja w dol po prosty i pozytyw juz wyciskiem waskim, dzieki temu sztanga zatacza idealny polokrag.

    Dlugosc planu : 5-8tyg

    Kiedy pojawi sie niemoznosc progresowania dla RAMP to robimy CR, ale tu troche inaczej niz w przypadku FBW, bo:

    Dlugosc CR - ROWNA 2 dlugosciom splitowym tj. 10-14dni!
    Po czym zanizamy lekko w rampach, zmieniamy inne cwiczenia i dalej kontynuujemy swoje przyrosty :)

    Gdyby pojawily sie jakies pytania, to slucham.

    Pozdrawiam, Rafimoc.
    NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!

    indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
    rafimoc
    Generał broni
     
    Posty: 6696
    Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
    Pochwały: 331
    Miasto: Wrocław

    Re: PORZĄDNY TRENING DZIELONY!! Split,split,split!!

    Postprzez fallenursus » 13 Marzec 2011, o 17:01

    dobra rozpiska, raaczej nie dla n00bow:)
    teraz lece 3on/1off dwie partie na sesje czyli trening tej samej grupy miesniowej 2x na tydzien(max dlugosc 6 weeks), ale nigdy te same cwiczenia. ostro taki trening daje w czajnik.
    czasami jak odbija to supersety pompek na poreczach na klate z mc, ciemno przed oczami.

    1. klata/pler
    2 barki/nogi
    3 lapy
    off
    i od nowa
    Image
    lepsze zdrowie za pomoca chemi
    visiting Mod :)
    wali mnie dieta.to dobre dla maminsynkow i lalusiow
    Awatar użytkownika
    fallenursus
    Młodszy chorąży
     
    Posty: 902
    Rejestracja: 25 Grudzień 2009, o 19:26
    Pochwały: 32
    Miasto: montreal
    Data urodzenia: 11 04 1974

    Re: PORZĄDNY TRENING DZIELONY!! Split,split,split!!

    Postprzez rafimoc » 13 Marzec 2011, o 17:12

    ano, wiadomo Split nie jest dla poczatkujacych - tymbardziej 5 dniowy.
    NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!

    indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
    rafimoc
    Generał broni
     
    Posty: 6696
    Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
    Pochwały: 331
    Miasto: Wrocław

    Re: PORZĄDNY TRENING DZIELONY!! Split,split,split!!

    Postprzez qlimax-_ » 13 Marzec 2011, o 17:47

    No nie jest.Sam sie o tym przekonalem ;]
    Zrobiłem krok w tył, ale zrobie dwa w przód
    Awatar użytkownika
    qlimax-_
    Chorąży
     
    Posty: 1009
    Rejestracja: 11 Kwiecień 2010, o 18:46
    Miejscowość: Polska
    Pochwały: 3
    Miasto: M-ce

    Re: PORZĄDNY TRENING DZIELONY!! Split,split,split!!

    Postprzez tomeo » 19 Marzec 2011, o 22:09

    rafi , ale wytłumacz to ze jednej partii mięcha nie robi sie raz w tyg? bo mówiles ze sie nie robi, a tu plan taki
    troche ci jeszce potruje dupe zanim bedzie git
    tomeo
    Starszy kapral
     
    Posty: 86
    Rejestracja: 28 Luty 2011, o 21:18
    Miasto: Szprotawa
    Data urodzenia: 27 03 1978

    Re: PORZĄDNY TRENING DZIELONY!! Split,split,split!!

    Postprzez Michał » 19 Marzec 2011, o 22:30

    rafi zawsze pisal ze splity 3 dniowe sa do dupy ale taki opisany w arcie jest ok, tak samo split gora/dol czy przod/tyl nie jest zly. Ale i tak fbw lepsze :)
    Sterydy to nie sposób na niedożywienie !!!
    obrazek
    Kliknij obrazek, aby powiększyć
    Awatar użytkownika
    Michał
    Generał broni
     
    Posty: 5472
    Rejestracja: 23 Grudzień 2009, o 12:53
    Pochwały: 101

    Re: PORZĄDNY TRENING DZIELONY!! Split,split,split!!

    Postprzez rafimoc » 19 Marzec 2011, o 22:39

    owszem plany 3 dniowe sa do dupy, z kolei 5 dniowy jest OK - mimo ze cwiczymy tez partie raz w tyg to czestotliwosc kumultatywna treningow jest o wiele wyzsza, mozemy isc smialo z progresem pozniej CR cofka z ciezarami i znow do przodu.

    generalnie splity sa OK jesli juz wyrobimy pewny prog silowy - tak uwazam.
    NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!

    indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
    rafimoc
    Generał broni
     
    Posty: 6696
    Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
    Pochwały: 331
    Miasto: Wrocław

    Re: PORZĄDNY TRENING DZIELONY!! Split,split,split!!

    Postprzez tomeo » 20 Marzec 2011, o 09:29

    no własnie tak zauwazylem ze tu nie tyle chodzi o zaawansowanie co o sile, wiec jaką siłe trzeba miec by juz sobie cwiczyc splitem 4-5dni w tyg? przy wadze 88, 175cm, na klate 105kg
    tomeo
    Starszy kapral
     
    Posty: 86
    Rejestracja: 28 Luty 2011, o 21:18
    Miasto: Szprotawa
    Data urodzenia: 27 03 1978

    Re: PORZĄDNY TRENING DZIELONY!! Split,split,split!!

    Postprzez szocikk1 » 20 Marzec 2011, o 11:56

    to ile bierzesz na klate nieduzo tu pomoze, jakie masz wyniki w przysiadzie i martwym ciągu?
    „Aby mieć ładną, muskularną sylwetkę i dużą siłę oraz zachować zdrowie, trzeba systematycznie przez wiele lat ciężko pracować ciężarami oraz unikać sterydów, bo one dają tylko tymczasowe efekty" Reg Park
    Awatar użytkownika
    szocikk1
    Starszy sierżant
     
    Posty: 300
    Rejestracja: 25 Kwiecień 2010, o 08:24
    Miejscowość: Polska
    Pochwały: 5
    Miasto: Jasło
    Data urodzenia: 07 04 1993

    Re: PORZĄDNY TRENING DZIELONY!! Split,split,split!!

    Postprzez tomeo » 20 Marzec 2011, o 20:52

    powiem we wtorek bo nigdy nie sprawdzałem akurat tego, wczoraj robilem nogi, przedwczoraj martwy wiec poczekam do wtorku ze sprawdzeniem
    tomeo
    Starszy kapral
     
    Posty: 86
    Rejestracja: 28 Luty 2011, o 21:18
    Miasto: Szprotawa
    Data urodzenia: 27 03 1978

    Następna

    Wróć do Trening

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 8 gości

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.