No wiec zapraszam Was do dyskusji, porozmawiajmy tutaj o starych metodach treningowych:) wiadomo wszystko sie zmienia - byc moze na lepsze byc moze na gorsze tego nigdy sie nie dowiemy, jesli nie sprobujemy i tych i tych metod:) trening jaki znalazlem na internecie, jeszcze z lat 30-tych, co prawda troszke wieje tam propagandą:) ale chodzi mi jedynie o sama idee treningu:)


"Trening I
Przysiady - 5x5: Po lekkiej rozgrzewce (np. jazda na rowerze treningowym) czas na pierwsze cwiczenie. Zastosujemy tu sprawdzony system 5x5. Zalozmy ze podnosisz w przysiadzie 200 kg. Zrob jedna serie na rozgrzewke ze 100-kilogramowa sztanga (5 powtorzen), odpocznij kilka minut, a potem zaloz na gryf 150 kg i znowu zrob 5 powtorzen. Po kilku minutach zakladasz 200 kg i robisz 3 serie po 5 powtorzen z tym obicazeniem. Jesli wykonales to bez problemu na nastepnym treningu doloz ciezaru.
Wyciskanie sztangielek - 5x5: Wyciskaj sztangielki nad glowe stosujac ta sama technike co w przysiadach.
Wioslowanie ze sztanga w opadzie - 5x5: Schemat taki sam jak poprzednio. Zapomniej o cwiczeniu plecow na przyzadach lub wyciagach. To dobre dla frajerow. Plecy zbudujesz poprzez martwe ciagi i wioslowanie.
Wyciskanie z podlogi - 5-6x1: Poloz sie na podlodze, ugnij nogi w kolanach i podnies tulow do gory. W tej pozycji wyciskaj sztange dochodzac do takiego obciazenia, ze bedziesz w stanie wykonac tylko jedno powtorzenie.

Trening II
Wyciskanie na lawce - 5x5: pierwsze 2 serie to rogrzewka. Zrob po 5 powtorzen w seri, odpocznij i zrob 3 ciezkie serie po 5 powtorzen.
Martwy ciąg - 5-6x1: Bardzo wazne jest rogrzewka, poniewaz w tym cwiczeniu latwo o kontuzje. Ostatnia seria ma byc prawdziwa tortura wiec nie zaluj obciazenia. Masz dzwignac maksymalny dla Ciebie ciezar.
Uginanie ze sztanga - 5-6x1: Dobierz taki ciezar aby podniesc sztange tylko raz. Moze nie wydaje sie to ciezki trening ale uwierzcie mi ze bedziecie zaskoczeni efektami.
Podciaganie w szerokim chwycie - 5x5: Poza silnymi plecami musisz miec takze mocny chwyt wiec nie stosuj zadnych opasek.

Trening III
Przysiady z wyciskaniem - 5x5: Pierwsze cwiczenie ostatniego dnia naszego treningu to kombinacja przysiadu i wyciskania zza karku. Wykonaj przysiad ze sztanga i wstawaj tak szybko jak potrafisz. Zanim zablokujesz nogi w kolanach wypychaj sztange nad glowe. Opuszczaj powoli do karku i wykonaj jeszcze 4 powtorzenia. Na ostatnie trzy serie zaladuj taki ciezar, ktory normalnie mozesz wycisnac zza karku 2 razy. Powstawanie w trakcie przysiadu pozwoli Ci podniesc wiekszy ciezar.
Wyciskanie sztangielek - 5x5: Zrob dwie serie na rozgrzewke i trzy z maksymalnym dla Ciebie ciezarem.
Martwy ciag - 5x5: zaloz mozliwie duzy ciezar ale pamietaj, ze najwazniejsza jest prawidlowa technika.
Wyciskanie sztangi od klatki - 5-6x1: O tym cwiczeniu zapewne nie slyszales, ale kiedy ustawisz sztange na stojaku w ten sposob, ze gryf bedzie lekko dotykal do klatki, cwiczenie stanie sie nieco trudniejsze. Zapewnia Ci rowniez bezpieczenstwo. Stopniowo dokladaj ciezary az do maksymalnego dla Ciebie.

Zalecam stosowanie sie do programu przez conajmniej 8 tygodni. Potem mozna probowac go zmienic. Mozesz np. zmienic liczbe powtorzen w seri z 5 na 1 i odwrotnie. Albo wprowadzic nowe cwiczenia.

Innym znakomitym i sprawdzonym sposobem trenowania jest zmniejszanie liczby serii na kazda czesc ciala, ale za to w kazdej cwiczenie do calkowitego przemeczenia miesni. Wlacz kilka zabojczych serii do programu a zobaczysz jak zareaguje organizm.
Ponizej podam jeszcze jeden program mistrzow, ktorego powinienes sprobowac przez kilka tygodni. Sprawdz i przekonaj sie a nie pozalujesz. Zawiera dwa treningi poniewaz jest bardzo wycienczajacy i system regeneracyjny jest bardzo obciazony. Wiekszosc lubi wykonywac go dwa razy w tygodniu. Dwa dni odpoczynku miedzy treningami powinny wystarczyc.

Trening I
Przysiady - 3x20: Zrob dwie serie po 20 powtorzen na rozgrzewke a nastepnie ostatnia z mozliwie najwiekszym ciezarem. Jakiego ciezaru uzyc? Klasyczni mistrzowie zalecali nastepujace rozwiazanie: zaladuj na sztange ciezar taki, jak gdybys mial zrobic 10 powtorzen a zrob 20. Nawet jesli zrobienie jednej serii zajmie Ci 15 minut. Po kazdym powtorzeniu bierz gleboki oddech, po dziesiatym powtorzeniu nieswiadomie bedziesz bral ich kilka. Efekty beda widoczne tylko wtedy gdy bedziesz cwiczyl z maksymalnym obciazeniem. Nie ma ze boli, zabieraj sie do roboty!
Wyciskanie na lawce - 3x10: Zrob dwie pierwsze serie na rozgrzewke tylko dobierz taki ciezar zeby te dwie pierwsze serie nie zmieczyly Cie.
Wioslowanie ze sztanga w opadzie - 3x10: Wskazwoki takie same jak w poprzednim cwiczeniu.
Uginanie ze sztanga - 3x10
Trzymanie sztangi - 2x1: Cwiczenie na przedramiona. Zaloz sztange na stojak na wysokosci w jakiej znajduje sie sztanga w ostatniej fazie martwego ciagu . Zlap sztange nachwytem i zdejmij ja, i stoj trzymajac przy czym robiac jak najwiecej glebokich oddechow. Jesli jestes w stanie zrobic 15 pelnych oddechow w nastepnej seri dodaj obciazenia.

Trening II
Martwy ciag - 3x20: Dwie pierwsze serie na rozgrzewke, ostatnia z obciazeniem z ktorym jestes w stanie zrobic 10 powtorzen a zrob 20. Pamietaj o odpowiednij technice!
Pompki - 3x10: Dwie pierwsze serie na rozgrzewke, ostatnia do calkowitego przemeczenia.
Pompki na poreczach - 3x10: Pierwsza seria na rozgrzewke, dwie kolejne do przemeczenia badzo dodaj obciazenie.
Uginanie mlotkowe - 3x10: W tym cwiczeniu przy okazji wzmocnisz chwyt gdy uzyjesz sztangielek o grubym gryfie. Jesli takich nie posiadasz to owin gryf tasma.
Spacer farmera - 2 do przemeczenia: Zlap najciezsze sztangielki o obie dlonie i chodz dotad az sztangielki same Ci nie wypadna.

Wykonuj ten plan przez conajmniej 8 tyg a nastepnie powroc do poprzedniego.

Czego mozesz sie spodziewac po roku czy dwoch? Zalozmy, ze na poczatku stosowania programu wazysz 78 kg i na lawie wyciskasz tylko 75 kg, tyle samo w przysiadzie, martwy ciag 110 kg, uginasz 30-kilogramowa sztange. Po wspomnianym czasie (chociaz wiele zalezy od genetyki) powinienes wazyc od 90 do 105 kg, na lawie wyciskac 150 kg, w przysiadzie 200 kg, martwy ciag 250 kg i w uginaniu 75 kg. "

Zapraszam do merytorycznej dyskusji:)
Z czasem bede wklejal treningi z lat 40-tych jesli znajde 50-tych 60-tych az do dzisiejszych czasow:)

5x5 do tej pory stosowany i do tej pory przynosi zadowalajace rezultaty,co do podsumowania to takie gdybanie ile ktos moze wazyc czy wyciskac tym lepiej się nie sugerowac:)

treningi dawnych mistrzow to bardzo ostre treningi które stosuje się do dzis z tym że dziś juz mamy wiksza wiedze na temat anatomii ludzkiego ciała i wiemy jakie cwiczenia nalezy ominąc a jakie stosowac,tutaj tez mamy podane stałe liczby powt dziś juz wiemy ze najlepiej jest robić piramidki aby doprowadzic do koncowego upadku mięśniowego.duzo rzeczy zostało tych samych czyli np progres cieżaru z treningu na trening lub tygodnia na tydz czy tez stale napięcie mięśni(kulturystyka),
stare plany szanuje za to że nie były nie wiadomo jak przekombinowane ale skupiały sie na podstawach cieżakich seriach roboczych to był hardcor!no i te sylwetki...Oliva,mentzer kształt i definicja! nie rozjebane 130kilogramowe kotlety na Olimpii.

To jeszcze nie te czasy nawet:) bo to trening z lat 30-tych a Ty teraz pobiegles troche w przod:) natomiast masz racje.

Treningi bardzo fajne, cala ideologia tamtego okresu bardzo mi sie podoba.
krotko konkretnie i odpoczywac, ciezary tez byly spore:)

Dzieki takim treningom odroznia sie robienie masy od kulturystyki:) 2 rozne rzeczy:)
Poniewaz osoba ktora chca dobrze wygladac i przy tym sporo dzwigac nie majaca zupelnie aspiracji zawodniczych, nie powinna zawracac sobie glowy treningami wspolczesnymi - to moje subiektywne zdanie.

Jak popatrzycie na kulturystow z tamtego okresu to ujrzycie ze wszyscy podstawa: nogi i plecy silne, rece urosly duze w glownej mierze od cwiczenia duzych partii i ogolnie zywa sila:) to jest to:) teraz wrzuca sie za duzo izolacji i innych rzeczy. jeden gosc ciekawie to podsumowal, mianowicie:

""W koncu gdybym wydawal kolorowe pismo dla "kulturystow" tez bym dawal takie rady. No bo nie napisze cwicz 3 razy w tygodniu stosujac 5 cwiczen skoro idole cwicza 6 razy w tygodniu stosujac 50 cwiczen. A wszyscy powtarzaja co uslyszeli. Stosuja plany z mnostwem cwiczen izolowanych i wpieprzaja kilogramy odzywek i supli. A biznesowa machina sie kreci:).
Te plany sa bezwartosciowe dla wiekszosci ludzi.Wiekszosc z tych "znawcow" ma niewypelnione profile bo to wstyd cwiczyc tyle bez zadnych efektow. A jak sie ktos zapyta o trening inny niz ten, ktorym cwicza wymyslaja jakies bzdury i mieszaja Cie z blotem. A jak masz wieksze wymiary zaczynaja gadke, ze w kulturystyce nie chodzi o mase. Owszem nie chodzi ale zawodowcom bo tam kazdy ma mase i wygrywa ten z lepsza zezba, definicja i innymi rzeczami niewaznymi dla Ciebie zwyklego cwiczacego.
Gdyby sie wzieli za pozadny trening kulturystow z lat 50-60 to by inaczej gadali.
Na mase najlepsze sa cwiczenia wielostawowe i cwiczenie 3 razy w tygodniu calego ciala. Tak cwiczono kiedys bez supli i innych gowien i jakos nikt sie nie przetrenowywal, nie mial kontuzji ale mial mase o jakiej wiekszosc z tego forum moze pomarzyc."

Moim zdaniem sama prawda:)

z tym cytatem się nie zgodzę,sa różne typy cwiczen i izolowane są tez potrzebne ale w innej fazie treningu.

co do sposobów z lat 30 czy wczesniejszych wszystko zaczęło sie od siły,zawsze chodziło silę bo była potrzebna do pracy na roli czy w lesie kiedys myślano inaczej.jesli znalazł sie jakis fenomen siły to organizowano pokazyt w cyrkach na ulicy itp dopiero później zaczęto interesowac sie kształtami,dlatego tez w początkowych planach na siłowni wykorzystywane były tylko cwiczenia wymagające udziału kilku grup mięsniowych.wszystko brało się z zycia codziennego.a co do ważniejszych partii to wtedy livczyła się silna góra nogi schodziły na plan dalszy "bo po co mi silne nogi przy pracy z widłami":)

nie no az takiego zacofania nie bylo:)

trenowali glownie duze grypy miesniowe z tego wzgledu ze to w nich pokladali najwieksze nadzieje:) wiadomo ze jak widzisz cos na swoim ciele co obejmuje duzy obszar a wiec klatka plecy i nogi to chcesz zeby to sie rozrastalo:) nie zwracali uwagi na bicepsy czy barki:) trenowali je jedynie przed zawodami jak juz takie powstawaly:) i to tez nie byly zwykle zawody tylko bardziej pokazy sily + kilka poz:) a mimo to sile mieli okrutna, bez odzywek i duzej ilosci wspomagania:) to tylko utwierdza mnie w przekonaniu ze da sie to zrobic ale niekoniecznie nowymi metodami:) bo jaki sens jest w tym gdy chlopak przychodzi na silownie i od razu mowia mu ze ma robic 4-5 cwiczen na klatke i atakowac ja pod roznymi katami, robic uginania o kolano itp zgodze sie bardzo przydatne cwiczenia, ale jesli juz jestesmy do pewnego stopnia rozwinieci:) no chyba ze ktos chce miec male miesnie ale wyrzezbione:) lepiej miec duze obszerne miesnie a pozniej splitem je dopiescic:) a to czy bedziemy w pozniejszym czasie robic rzezbe czy nie to juz zalezy tylko od nas samych:) chociaz w sumie w tamtych czasach nic nie wiedzieli na temat rzezby:) nawet Arnold dopiero po przyjezdzie do USA dowiedzial sie o diecie niskoweglowodanowej a to o czyms swiadczy:) natomiast juz wtedy mial ponad 50cm w obwodzie ramienia i ponad 130cm w klatce piersiowej przy poteznej sile:)

kulturystyka wywodzi się od cyrkowych gwiazd i ludzi z potęzna siła/od zwykłych rolasów którzy ciężko pracowali tak było juz w IXIwkulturystyka jako sporto zaczął raczkować na początku lat 90 XXwieku ale i tak odbiegał w dużej mierze od tego co było nawet za czasów weidera.wtedy główną role grała siła.nikt kto robi siłę nie stojuje uginana o kolano chyba że ma zerową wiedze na temat tworzenia siły.

no ale mało 5 powtórzeń

ale ciężary zacne!

No wlasnie wtedy glowna role grala sila:) Wiec dlaczego teraz zaleca sie poczatkujacym izolacje?? nie mowie ze akurat tutaj, ale na wielu forach jest to praktykowane nie od dzis... tego nigdy nie zrozumiem.

To tak jak budowanie domu zaczac od wylozenia dywanu na glebe i dekorowanie wnetrz na pustych scianach nawet bez dachu. Troche to niepowazne, ze dzis zaczyna sie wszystko od dupy strony czyli od detali - a wielostawowe cwiczenia zostaly calkowicie przekreslone na rzecz maszyn i wyciagow, bo niby martwe ciagi czy przysiady sa kontuzjogenne:) Nie wiem jak u Was ale u mnie 70% z silowni nie wykonuje martwych ciagow i siadow.. a silownia potezna i ludzi tez sporo..heh.

nigdzie nie widziałem zeby ktos komus na początek radził izolowane zawsze pierwsze co pada dla początkujących to martwy ciąg,przysiady wyciskanie na klate i spora micha żarcia,a na siłowni gdzie cwiczyłem wszyscy robili mc i klate przysiady co 50:D

poleciales z tymi izolowanymi troche ale juz bez off topu bo znów się zacznie.

jeszcze na poczatku lat 90dominowały cwiczenia przypominajace prace codzienne czyli zarzuty podnoszenie z ziemi rżnych ciężkich rzeczy wyciskania na barki itp a trzeba tez pamietac ze wtedy nie byłom łanych pieknych gryfów i sztang tylko kulolaski itp o strasznie nie wygodnych kształtach i chwytacha to potęgowało trudność trennigów