skoro miałeś takie przyrosty to po co zmieniasz trening:)
na mase teoretycznie zakres pow 8-12 (ale reguły nie ma-sprawa indywidualna)
a dlaczego treningi na mase są "podobne" do treningów na siłe?- masa idzie w parze z siłą i na odwrót

Powiedzcie mi to :

Co tydzień mam zwiększać ciężary i zmniejszać serie?
Czy w ogóle nic nie dodawać?
Czy też może dodawać , ale lekkie ciężary i robić tyle samo serii co w 1 tygodniu?
Czy klatę od razu robić skos/płasko , czy w 1 tygodniu płaską i w 2 skos?
Robić kaptury?

Primo: zalezy o jakiej sile mowimy.

Jesli o maxymalnej, gdzie glownie cwiczymy CUN to zakres 6-12 tego nie ruszy.
Jesli to ma byc sila "kulturystyczna" tj. ze po czasie robimy o 1pow wiecej lub dodamy wiecej kg do serii przy tej samej ilosci pow to zgoda.

Nie napisales ile cwiczysz a to podstawowa kwestia, ile planow juz przerobiles i z jakim skutkiem??
Jednakze po wypowiedziach moge sie jedynie domyslac ze chodzi Ci o split i stawiasz na przyrost masy miesniowej? tak?

Skoro tak, to postaraj sie wykonywac jak najwiecej cwiczen z wolnymi ciezarami, podział

1. Klatka + bicepsy
2. Plecy + tricepsy
3. Nogi + barki

Mysle, ze bedzie ok, ale wierz mi laczyc mozna roznie. Podalem ten najbardziej standartowy.

Co do Twoich pytan:
1.Serie pozostaw bez zmian, ciezary zwieksz dopiero wtedy, kiedy w ostatniej serii bedziesz czul lekko ten ciezar to jest odpowiednia chwila na progresje w nastepnym tyg.

2. Jesli chcesz wyksztaltcic mase klatki to naturalnie zaczynaj od skosu, a dopiero po czasie zmienisz i bedziesz zaczynal od plaskiej.

Aha.
Jeśli chodzi o tą klatę to chodzi ci o to żebym w tym treningu w ogóle nie robił płaskiej?
Czy przez pierwszy tydzień/dwa nie robić?
Aa i jak już będę robił płaską to robić płaską i na tym samym treningu skos?

Dobrze będzie klata takie coś? :
-Skos gryf prosty 4s (16/14/10/8)
-Skos rozpiętki 3s (16/14/10)
-No i te podnoszenie hantli do góry na ławce skośniej 3s (16/14/10)

Aaa można też robić do tego przenosy?

Aa i ćwiczę coś około roku.
Wymiary są podane na 1 stronie.
Plany , plany .
Robiłem treningi na wytrzymałość , rzeźbę i ostatni jaki robiłem to max do 6 pow.
I przy tym ostatnim treningu na prawdę mi przyrosła masa jak i siła.
To był dosyć ciężki trening , bo ćwiczyłem 5 x w tygodniu i robiłem prawie każdy mięsień.
Każdy mówi , że jest potrzebna dieta (bez tego ani rusz).
Szczerze? Jest to nie prawda , po prostu patrzcie co jecie , odżywiajcie się zdrowo i będzie dobrze.
Ja nic nie brałem , nie miałem nigdy diety i jak na mój wiek jestem na prawdę zadowolony w wyników.
Proszę mi odpowiedzieć na ten plan klaty , bo nie jestem pewien czy takie coś może być , 1 x będę zaczynał taki trening.
Dziękuję.

Chlopie, powoli.

Sa 2 szkoly:

jedna mowi o tym zeby cwiczyc kazda czesc danej partii w rownym stopniu tj na treningu plaska,skos i dajmy na to rozpietki albo przenoszenia

Druga mowi o tym zeby skupic sie na podstawach tj masa klatka + jej rozciagniecie.

Z tego co sam obserwuje,wynika ze najpierw nalezy skupic sie na podstawach w swojej sylwetce tj. duze nogi, plecy i klatka piersiowa to niejako daje nam wieksze pole manewru ze wzgledu na duza sylwetke, ktora mozna potem bardziej dopiescic. Wiec jak sam widzisz masz 2 opcje do wyboru.

1. Lecisz przez 10tyg mase klatki + jej odpowiednie rozciagniecie
2. Lecisz kazda czesc klatki w rownym stopniu

Ja osobiscie na Twoim miejscu wybralbym opcje 1 i wygladalo by to mniej/wiecej tak:
Wyciskanie skos 16,12,10,8,6
Wyciskanie mlotkowo na skosie 16,12,10
Rozpietki na skosie 25,20,15 (cwiczenie rozciagajace klatke w tym danym obszarze)

I po pewnym czasie przerzucilbym sie na opcje nr.2 tj:
Wyciskanie plaska 16,12,10,8,6
Wyciskanie skos 16,12,10
Wyciskanie glowa w dol/ porecze 16,12,10
Przenoszenie/ rozpietki na plaskiej 25,20,15

Nie bez powodu cw. rozciagajace w wiekszej ilosci pow:)

Ok.
Ostanie pytania.
Robię przez jakiś czas skos i kiedy dodaje płaską?
Czy w innych partiach mięśni też coś dodawać , czy tylko do klaty płaską?
Proszę sprawdzić mój plan i powiedzieć co jest źle , jeśli tak proszę mi napisać , co zmienić itp.
A i czy mogę też czasem robić przedramie?
Z Góry Dziękuję Szczególnie Rafimocowi , Bardzo mi pomógł !

Trening :

KLATA :
Wyciskanie skos 16,12,10,8,6
Wyciskanie mlotkowo na skosie 16,12,10
Rozpietki na skosie 25,20,15
BICEPS :
Hantla o kolano 16,12,10
Modlitwnik 16,12,10
Stojąc hantle/gryf łamany 16,12,10

PLECY :
Wiosłowanie pod chwytem 16,12,10,8,6
Wioslowanie nad chwytem 16,12,10,8,6
I tak zwane robienie ''motyla'' czyli kolano na ławkę , druga noga na ziemi i przyciągnie do siebie hantli 25,20,15
TRICEPS :
Francuskie do czoła 16,12,10,8,6
Francuskie do klaty 25,20,15
Wyprosty tricepsa hantlą w staniu 16,12,10,8,6

NOGI :
Przysiady ze sztangą 16,12,10,8,6
Wyprosty 16,12,10,8,6
Stawanie na palcach z obciążeniem (łydki) 16,12,10,8,6

BARKI :

(Nie wiem co wymyśleć , doradźcie coś dobrego)

oczywiscie ze masz cwiczyc przedramie bo bez tego bedziesz dziwnie wyglądał bo biceps duży a przedramie taka mała mysz

pytasz czy tylko do klatki płaską.... na płaskiej ćwiczy sie również barki...
przykład planu na barki
Barki:
1.Wyciskanie sztangi stojac od klatki 4s
2.Unoszenie sztangi w przód 3s
3.Unoszenie hantli na boki 4s
3.Podciaganie sztangi do brody 3s
Kaptury:
1.Unoszenie berków max. w góre 4s

1. Robisz podstawe klatki, czyli mase klatki przez okres ok.10 tygodni lub dluzej, wszystko jest zalezne od postepow w sylwetce i rowniez sile:) sam zadecydujesz po 10 tygodniach czy przedluzyc czy zmienic po prostu.

2. Zajmijmy sie Twoim planem po kolei od najwiekszej partii miesniowej:

Nogi
przysiady 16,12,10,8,6 - OK
dalej masz wyprosty, hmm mozna przy tym chwile pozostac:) wspaniale cwiczenie jesli chodzi o SEPARACJE miesni czworoglowych ud, Ty skupiasz sie na masie, wiec lepiej w to miejsce wrzucic cwiczenie, ktore rowniez angazuje wszystkie glowy miesni czworoglowych ud, ale jest robione na wolnym obciazeniu to po pierwsze a po drugie aktywuje wiecej hormonow w Twoim organizmie co przyczyni sie do "robienia" masy. Proponuje, zatem: Hack-przysiady 16,12,10
Mamy juz czworoglowe zrobione tym sposobem, ale nogi posiadają jeszcze miesnie dwuglowe tzw. podudzia wiec na tym nalezy w dalszej kolejnosci sie skupic. Rowniez polecam cwiczenie z wolnym obciazeniem, martwy ciag na sztywnych nogach z hantlami - 16,12,10
I na koniec oczywiscie miesnie brzuchate lydek ale rowniez miesnie piszczelowe
Wspiecia na palce - 50,40,30, Wspiecia na piety - 50,40,30

Teraz druga co do wielkosci partia: PLECY
Grzbiet podzielimy na dwie czesci: gorna (najszerszy grzbietu,czworoboczny) i dolną (prostowniki grzbietu)
Najszerszy grzbietu odpowiada za szerokosc plecow jak i rowniez ich grubosc
prostowniki plecow rowniez odpowiadaja za ich grubosc i dodatkowo utrzymuja kregoslup w prostej pozycji, bowiem mocne prostowniki mniejsze urazy i mniejsze prawdopodobienstwo kontuzji plecow.

Zacznijmy od szerokosci plecow
Podciaganie na drazku nachwytem szeroko - krol, jesli chodzi o szerokosc plecow, jako ze to pierwsze cw. i masz najwiecej sily wiec zakres pow tez powinien byc spory - 20,16,12,10 ( jesli nie mozesz sie podciagnac 20razy, wbrew pozorom to jest bardzo ciezkie, to podstaw sobie laweczke pod nogi badz popros kogos o pomoc aby trzymal Ci nogi i lekko Cie podnosil)
Nastepnie prostowniki - tu klasycznie, martwy ciag 16,12,10
Pozniej grubosc - wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10
I na koncu czworoboczne - szrugsy 40,30,20

Klatka - to masz.
Barki - nie bede sie rozpisywal, krotko napisze:
Wyciskanie sztangi siedzac 16,12,10,8,6
Unoszenie hantli bokiem 20.16.12
odwrotne rozpietki 20,16,12

Tricepsy
Wyciskanie francuskie lezac 16,12,10,8
wyciskanie francuskie siedzac 16,12,10
odwrotne pompki 20,16,12

Bicepsy
Uginanie stojac 16,12,10,8
Modlitewnik 16,12,10
Ugiananie o kolano 16,12,10

Przedramiona:
uginanie nachwytem stojac 40,30,20
uginanie podchwytem siedzac 40,30,20

Jakby co to pytaj.

Pozniej grubosc - wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10 - czy to ma być nad chwytem czy pod chwytem?
I na koncu czworoboczne - szrugsy 40,30,20 - co to są szrugsy?
A i czy biceps mogę robić supinacje?