Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Zdrowie
  • Regeneracja

    Zdrowie i medycyna czyli kontuzje, bóle mięśni, urazy, skurcze, stłuczenia itp - dowiedz się jak im zapobiegać i jak je leczyć.

    Moderator: Michał Bodzioch


    Regeneracja

    Postprzez Oliver » 27 Grudzień 2009, o 12:30

    Tak często młodzi adepci zapominają o regeneracji, ćwiczą jak woły po 7x razy w tyg., na każdym treningu to samo,
    nie licząc się z tym, że palą mięśnie i będąc w przekonaniu, że mięsień rośnie podczas ćwiczeń...
    i tu się mylą:) umieszczam ten artykuł po to, aby osoby, które nie mają wiedzy na temat regeneracji mogli tutaj ją pozyskać:)


    Trening to wykonywanie powtarzających się i wzrastających obciążeń, po których organizm zwiększa swoje możliwości poprzez adaptację. Zachodzi ona wyłącznie podczas odpoczynku i to on jest jednym z najważniejszych czynników, które decydują o poziomie wytrenowania danego sportowca. Pokażemy w jaki sposób dobrze odpoczywać i co robić, aby wysiłek na treningu zaowocował zwiększeniem formy.
    Amatorscy sportowcy nie mogą sobie pozwolić na regularne odwiedziny w salonach odnowy biologicznej, korzystanie z usług masażysty czy też pobytu w specjalnych uzdrowiskach. Żeby prawidłowo wypocząć, nie trzeba jednak być zawodowcem. Wystarczy stosować się do kilku prostych wskazówek.

    Sen
    Najważniejszym czynnikiem, mającym wpływ na wypoczynek każdego człowieka, jest odpowiednia ilość snu. U osób czynnie uprawiających sport powinna się ona wahać w granicach 8-10 godzin na dobę. Ta podstawowa forma biernego wypoczynku działa zbawiennie na organizm i pozwala przywitać nowy dzień z wigorem.

    Dieta
    Kolejną ważną rzeczą jest dieta. Aby jak najszybciej dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych, należy do godziny po treningu zjeść normalny posiłek. Te 60 minut to tzw. „okienko glikemiczne", kiedy nasz żołądek najszybciej trawi niezbędne składniki pozwalając tym samym na wzmożoną regenerację. Najlepiej, jeżeli będzie to posiłek oparty na węglowodanach (makaron, kasza, ryż), gdyż to ich najbardziej potrzebuje nasz organizm.

    Kąpiel
    Wieczorem, po ciężkiej jednostce treningowej, dobrze jest wziąć gorącą kąpiel. Może ona trwać nawet 20-30 minut. Świetnym pomysłem jest dokonywanie automasażu podczas takiej kąpieli. Masujemy nogi głaskając, uciskając, wstrząsając mięśnie i kierując się zawsze w stronę serca. Pozwala to na odprowadzenie zbędnych produktów przemiany materii i zapewnienie szybszego krążenia krwi. Wszystko to pozwala na szybsze odzyskanie świeżości i zrelaksowanie się. Dodatkowo po kąpieli możemy wetrzeć w nogi maść tonizującą mięśnie. Na rynku jest wiele dobrych produktów, których regularne stosowanie przynosi upragniony, relaksacyjny efekt.

    Leżenie z nogami w górze
    Starym sposobem zawodowców jest odpoczynek polegający na leżeniu z nogami opartymi o ścianę. Uniesienie kończyn sprawia, że krew płynie w kierunku dosercowym, co przynosi zdecydowaną ulgę. W takiej pozycji należy spędzić minimum 10-15 minut, aby przyniosło to oczekiwany efekt.

    Stretching
    Kolejną sprawą jest rozciąganie po treningu. Odpowiednio dobrane ćwiczenia stretchingowe pozwalają uelastycznić ścięgna oraz zwiększyć w pewnym stopniu wydolność mięśni. Stosowane regularnie przynoszą bardzo widoczne efekty. Lepsze rozciągnięcie pozwala również na zajęcie odpowiedniej pozycji na rowerze, bardziej aerodynamicznej, co już z pewnością może przełożyć się na osiąganie wyższych prędkości.

    Pływanie i sauna
    Jeżeli mamy więcej czasu, to w ramach relaksu z powodzeniem możemy udać się na basen. Luźne pływanie w bardzo dobry sposób wpływa na regenerację mięśni. Będąc na miejscu, warto również skorzystać w miarę możliwości z jacuzzi albo sauny. Szczególnie polecam tą drugą formę. Pobyt w saunie rozszerza naczynia krwionośne, w pewnym stopniu zwiększa naszą wydolność (jeżeli jest to stosowane regularnie) oraz uodparnia układ limfatyczny.

    Pomiar tętna
    Chcąc badać nasz poziom regeneracji długofalowo, warto zastanowić się nad codziennym, porannym mierzeniem tętna spoczynkowego. Leżąc jeszcze w łóżku, zaraz po obudzeniu, w ciągu minuty mierzymy sobie tętno. Powtarzając tą czynność przez kilka miesięcy zauważymy pewne zależności. Podwyższony puls po ciężkim treningu oraz zmniejszony po przejażdżce to najbardziej oczywiste z nich. Widząc, że mimo dnia wolnego nasz puls nie spada do normalnego poziomu, robimy sobie kolejny wolny dzień albo luźną przejażdżkę. Nam nikt nie każe wychodzić na rower, a organizm zyska jeszcze bardziej, kiedy nie będzie musiał znosić dodatkowych obciążeń, a energię poświęcić na regenerację.

    Istnieje jeszcze bardzo dużo nowoczesnych metod regeneracji. Niektórzy zawodowcy używają nawet specjalnych aparatów nakładanych na usta, które regenerują mięśnie odpowiadające za oddychanie. W końcu one też się męczą, a ich dobra forma jest czasami ważniejsza niż reszta mięśni. Do nabycia w sklepach medycznych są też specjalne podkolanówki (przeciwżylakowe), które powodują rozszerzanie naczyń krwionośnych i łatwiejszy przepływ krwi w kierunku dosercowym. Ostatnio modna stała się też elektrostymulacja, czyli stosowanie impulsów elektrycznych do sztucznego pobudzania mięśni w określonym celu, m.in. ich szybszej regeneracji.
    Metod jest więc bardzo wiele, najlepiej jednak wypróbować ich możliwie jak najwięcej. W ten sposób wytworzymy własny model regeneracji, który będzie działał na nas najskuteczniej.

    Źródło: http://aktywni.pl/
    Nin'i no kakaku de... Subete ni oite, watashi wa tsuyoku naru yo!
    Oliver
    Generał brygady
     
    Posty: 3387
    Rejestracja: 24 Grudzień 2009, o 16:20
    Pochwały: 42

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Re: Regeneracja

    Postprzez Lord » 27 Grudzień 2009, o 13:00

    Dokładnie regeneracja to jedna z podstaw przy ciężkim treningu
    obok diety i treningu :D
    Cel: 100+ kg, plecy jak szafa i na brzuchu krata :)
    Awatar użytkownika
    Lord
    Generał broni
     
    Posty: 5512
    Rejestracja: 26 Grudzień 2009, o 20:10
    Pochwały: 63

    Re: Regeneracja

    Postprzez Maciej0701 » 7 Styczeń 2010, o 18:04

    maks 5 treningow w tyg mysle ze dosc ja robie 4 do 5 i jest dobrze sen to podstawa
    Maciej0701
    Generał brygady
     
    Posty: 3931
    Rejestracja: 7 Styczeń 2010, o 17:00
    Pochwały: 12
    Miasto: TOLEDO
    Data urodzenia: 0- 0-1988

    Re: Regeneracja

    Postprzez Mateusz » 3 Luty 2010, o 19:21

    regeneracja najważniejsza najlepsze sposoby to krótki intensywny trening max 4 -5 razy w tyg sen min 8 godz + dieta i przydałby się basen i sauna
    Awatar użytkownika
    Mateusz
    Chorąży
     
    Posty: 1054
    Rejestracja: 31 Grudzień 2009, o 11:23
    Pochwały: 7
    Miasto: Kosakowo
    Data urodzenia: 12 07 1993

    Re: Regeneracja

    Postprzez Kwachu » 3 Luty 2010, o 21:12

    Podstawą jest sen w przypaku regeneracji, jesli ktos spi pi 3-4 godziny to niech zapomni o wielkich mięsniach :)

    Warto zwrócić uwagę aby kłaśc sie spać nie pozniej niż o 23, pozwoli to nam na przespanie wszytskich faz księzyca które oprocz przyrody odziałowuja również na nas. Dla mlodego człowieka 8 h snu pozwoli sie w pelni zregenerować, orazpzrespać wszystkie fazy snu :)
    Temat snu jest bardzo ciekawy proponuje zagębć sie w niego :)
    Awatar użytkownika
    Kwachu
    Generał broni
     
    Posty: 5702
    Rejestracja: 28 Grudzień 2009, o 14:08
    Pochwały: 112

    Re: Regeneracja

    Postprzez GenManiek » 21 Marzec 2010, o 16:06

    dobrze jest zrobić z tydzień regeneracji
    GenManiek
    Sierżant
     
    Posty: 252
    Rejestracja: 9 Styczeń 2010, o 08:51
    Data urodzenia: 18 02 1993

    Re: Regeneracja

    Postprzez Kwachu » 21 Marzec 2010, o 17:54

    GenManiek - w przypadku zastoju na pewno tak
    Awatar użytkownika
    Kwachu
    Generał broni
     
    Posty: 5702
    Rejestracja: 28 Grudzień 2009, o 14:08
    Pochwały: 112

    Re: Regeneracja

    Postprzez Lord » 21 Marzec 2010, o 18:12

    po jakimś ciężkim okresie np 2 miesięcy warto zrobić tydzień wolnego
    Cel: 100+ kg, plecy jak szafa i na brzuchu krata :)
    Awatar użytkownika
    Lord
    Generał broni
     
    Posty: 5512
    Rejestracja: 26 Grudzień 2009, o 20:10
    Pochwały: 63

    Re: Regeneracja

    Postprzez Bilon » 21 Marzec 2010, o 19:27

    Każdą partie mięśni powinniśmy ćwiczyć 1-2 razy w tygodniu.
    Np. Łydki regenerują się po treningu około 3 dni a uda 7...
    Kiedyś ćwiczyłem klatę po 10 serii dziennie przez cały tydzień - efekt? Żaden...tylko zmarnowany czas...Teraz robię 1-2 partie dziennie dla każdej partii jest 4 serie po 4 różne ćwiczenia...
    Dzięki temu nie mam zakwasów, lecz to nie świadczy że nasze mięśnie są w porządku bo kwas mlekowy ustąpił , lecz włókna mogą być jeszcze niezregenerowane...
    Awatar użytkownika
    Bilon
    Chorąży
     
    Posty: 1170
    Rejestracja: 13 Marzec 2010, o 21:09
    Pochwały: 18
    Data urodzenia: 10 06 1995

    Re: Regeneracja

    Postprzez rafimoc » 21 Marzec 2010, o 21:29

    co za bzdury wypisujesz...madrosci nie wiem skad wziete!

    To w ile czasu zregeneruje sie partia miesniowa zalezy od intensywnosci treningu i innych czynnikow!! a nie ze Ty robiles 10serii na klatke i Ci gowno dalo to nie znaczy ze jak ktos zrobi 10 serii na klatke to mu nic nie da! zasada jest jedna: kazda partia raz w tygodniu, chyba ze stawiamy na priorytety to 2x natomiast jesli jest to FBW to 3!!
    NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!

    indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
    rafimoc
    Generał broni
     
    Posty: 6696
    Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
    Pochwały: 332
    Miasto: Wrocław

    Następna

    Wróć do Zdrowie

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 8 gości

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.

    cron