Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Dieta i Zdrowe Odżywianie
  • Spalanie tłuszczu A-Z, Podstawy redukcji

    Kulturystyka, fitness, trójbój siłowy, dwubój, sztuki walki, strongman czy inne sporty siłowe to nie tylko sam trening. To również odpowiednia dieta która jest podstawą w tym sporcie.

    Moderator: Michał Bodzioch


    Spalanie tłuszczu A-Z, Podstawy redukcji

    Postprzez Oliver » 25 Grudzień 2009, o 00:14

    Aby pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej przestrzegaj zasad podanych niżej.
    Są to także WAŻNE podstawy przy redukcji.!


    RADA 1. Regularnie uprawiaj ćwiczenia fizyczne

    Dla osób z nadmiarem kilogramów najbardziej efektowną formą ruchu będą odpowiednio dobrane wysiłki aerobowe (tlenowe), takie jak biegi, szybkie marsze, jogging, jazda na rowerze.
    Ćwiczenia te powinny być wykonywane w umiarkowanym, jednostajnym tempie. Dany wysiłek uznać można za efektywny, jeżeli czas jego trwania wynosi minimalnie.15-20 min. Przy doborze właściwej intensywności ćwiczeń niezwykle pomocny może być pomiar własnego tętna, który pozwoli określić czy zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni jest właściwie pokrywane. W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne i bezpieczne dla naszego organizmu są ćwiczenia, podczas których tętno waha się w granicach od 60do 80% wartości maksymalnej dla naszego wieku. Maksymalne, przybliżone tętno, jakie człowiek może uzyskać stosownie do swojego wieku obliczamy wg wzoru:

    MAX TĘTNO( na minutę) = 220 – wiek ( lata)
    Tak, więc w przybliżeniu dla osoby czterdziestoletniej będzie to wyglądało następująco:
    MAX TĘTNO = 220 – 40 = 180 uderzeń na minutę

    Podczas terapii odchudzającej najlepiej zaczynać od 60% max tętna, czyli 180x0,6=108 a następnie dojście do 80% max tętna. Osoba czterdziestoletnia podejmując się wysiłku, w którym uzyskuje puls w przybliżeniu 110 uderzeń na minutę, może mieć pewność, że uzyskanie energii dla pracujących mięśni odbywa się przede wszystkim kosztem spalania tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia te najlepiej wykonywać codziennie. Ćwiczenie raz lub dwa razy w tygodniu nie ma prawie żadnego wpływu na spalanie tłuszczu.

    RADA 2. Ćwicz z obciążeniem

    Duże znaczenie w redukcji tkanki tłuszczowej mogą mieć ćwiczenia z obciążeniem.
    Pod wpływem ćwiczeń siłowych w organizmie dochodzi do bardzo silnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego i zwiększonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a także hormonu wzrostu i testosteronu.
    Wszystkie te związki wykazują bardzo silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad i umożliwiając późniejsze wykorzystanie jej zasobów w powysiłkowej przemianie materii.
    Żaden inny typ stosowanych ćwiczeń nie potęguje bardziej tych reakcji, niż ćwiczenia siłowe. W rezultacie ich stosowania, pobudzeniu ulega także złożony system enzymatyczny. Aktywność swoją zwiększają nie tylko enzymy odpowiedzialne za proces degradacji komórek tłuszczowych, ale również te biorące bezpośredni udział w syntezie włókien mięśniowych. Nasilenie się tych reakcji powoduje ogólny wzrost masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co w znaczący sposób podnosi przemianę materii i nasila proces spalania kalorii. Ćwiczenia siłowe powinny być nieodzownym środkiem uzupełniającym ćwiczenia areobowe. Połączenie tych dwóch typów wysiłku daje najbardziej zadawalające rezultaty.

    RADA 3. Zmniejsz ilość spożywanych kalorii

    Należy jednak unikać drastycznego zmniejszenia ilości spożywanych kalorii.
    Może to wywołać niepożądany efekt w postaci zwolnienia metabolizmu. Określenie pożądanego poziomu kalorycznego jest stosunkowo proste. Ogólnie rzecz biorąc, musisz pomnożyć wagę swojego ciała przez 2,2 a następnie przez 10, 11 lub 12 ( odpowiednio dla wolnego, umiarkowanego lub szybkiego metabolizmu), aby określić liczbę kalorii, które powinieneś spożyć w ciągu jednego dnia. Jeżeli chodzi o rodzaje żywności składające się na dzienny przydział kalorii, staraj się dążyć do takiego podziału głównych składników odżywczych, aby 55% kalorii pochodziło z węglowodanów, 30% z białka i 15% z tłuszczów.. Pamiętać należy, że każdy gram tłuszczu równa się 9 kaloriom, a każdy gram białka i węglowodanów to 4 kalorie
    Aby zilustrować tę łatwą w zastosowaniu formułę posłużę się przykładem, przy założeniu współczynnika 2,2x 11
    Przykład: Kobieta; docelowa waga 59 kg.
    Docelowa waga 59 kg x wskaźnik kaloryczny 11x2,2= 1430 kalorii

    1430 x ( 0,55) = 786 kalorii lub 196g węglowodanów

    1430 x ( 0,30) = 429 kalorii lub 107g białka

    1430 x ( 0,15) = 215 kalorii lub 24g tłuszczu

    RADA 4. Pora posiłków a spalanie tłuszczu

    Jeśli ograniczysz ilość spożywanych kalorii i pozostaniesz aktywny, zgubisz trochę wagi. Czy utrata ta będzie dotyczyła głównie tkanki tłuszczowej czy tkanki mięśniowej , może zależeć od tego, kiedy będziesz jeść. Najnowsze badania dowodzą, że przez pierwsze sześć tygodni jedzenie po południu i wieczorem jest najlepsze dla utraty tłuszczu, przy zachowaniu masy mięśniowej. Podczas następnych sześciu tygodni ograniczeń dietetycznych stracisz więcej tkanki tłuszczowej, jeśli będziesz jeść większą porcję swoich kalorii podczas śniadania i lunchu .

    RADA 5. Jedz więcej błonnika i choliny

    Błonnik sprzyja utracie tłuszczu niezależnie od ograniczenia spożytych kalorii. Błonnik opóźnia wchłanianie węglowodanów do krwi, co z kolei powoduje wolniejsze narastanie stężenia cukru we krwi, a to powoduje wydzielenie się mniejszej ilości insuliny. Spadek produkcji insuliny ułatwia spalanie tłuszczu, podczas gdy wysokie stężenie insuliny jest sygnałem do oszczędzania tkanki tłuszczowej. Źródłem choliny są przede wszystkim żółtka jaj, wątroba, orzechy, kalafior, oraz soja.

    RADA 6 . Jedz ryby

    Rada ta dotyczy zarówno robienia masy, jak i spalania tłuszczu. Dlaczego? Tłuste ryby żyjące w zimnych wodach, np. łosoś, zawierają omega-3 kwas tłuszczowe, które powodują większą wrażliwość mięśni na działanie insuliny. Zatem jedzenie tych ryb ułatwia gromadzenie glikogenu i wchodzenia aminokwasów do mięśni, jak również pomaga chronić zapasy glutaminy. Gdy mięsnie są czułe na insulinę, wzrasta ich przyrost, a zmniejszają się zapasy tłuszczu. Jedz łososia trzy razy w tygodniu, a dostarczysz sobie porządną dawkę omega-3 kwasów tłuszczowych.

    RADA 7. Ogranicz ilość tłuszczu w diecie

    Możesz to osiągnąć dzięki jedzeniu beztłuszczowego białka, np. białka jajek, ryb i sproszkowanych odżywek proteinowych. Ważne jest by po sześciu czy siedmiu dniach dodać nieco tłuszczu do diety. Po prostu na jeden dzień zastąp beztłuszczowe białko kurczakiem czy chudym czerwonym mięsem i dodaj do sałatki łyżkę sosu. Ta modyfikacja pozwoli zwiększyć zawartość tłuszczu w diecie i dostarczyć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które konieczne są dla przyrostu mięśni.

    RADA 8. Stosuj suplementy

    Większość suplementów ( z wyjątkiem efedryny i kofeiny) jest w istocie inhibitorami tkanki tłuszczowej. Wspomagają one naturalny metabolizm tłuszczu i zapobiegają jego dalszemu odkładaniu się. Suplementy nie są zamiennikiem żywności, a jedynie jej uzupełnieniem.
    Pamiętaj, żaden suplement nie pomoże ci zrzucić tłuszczu, jeśli nie zastosujesz go jednocześnie z odpowiednią dietą i programem treningowym.
    Najbardziej popularne suplementy z tej grupy to:

    - L – karnityna – baza (100% karnityny)
    - Carnitargin Gold
    - Fat Burner Prodient
    - Gutar
    - L – karnityna 21000 + chrom
    - Olej MCM – dobry na wszystko
    - HMB + L karnityna
    - Pirogroniany
    - Kwas Gamma – linolenowy (GLA)
    - Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAAs)
    - Kwas hydroksycytrynowy (HCL)



    Opracował:

    Janusz Kopczyński -nauczyciel wf w IX LO w Olsztynie
    http://www.odn.olsztyn.pl/8_rad_na.htm

    Pochwały przyznane za posta: 3
    Nin'i no kakaku de... Subete ni oite, watashi wa tsuyoku naru yo!
    Oliver
    Generał brygady
     
    Posty: 3387
    Rejestracja: 24 Grudzień 2009, o 16:20
    Pochwały: 42

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Re: Spalanie tłuszczu A-Z, Podstawy redukcji

    Postprzez Latino Gangsta Boy » 25 Grudzień 2009, o 09:13

    Dobra robota!! 8-)
    Pisz więcej;)
    Forum Kulturystyczne +++ Kulturystyka i Fitness
    Awatar użytkownika
    Latino Gangsta Boy
    Kapral
     
    Posty: 66
    Rejestracja: 24 Grudzień 2009, o 13:57
    Pochwały: 10

    Re: Spalanie tłuszczu A-Z, Podstawy redukcji

    Postprzez Fryzek » 26 Grudzień 2009, o 00:48

    W praktyce l-karnityna w zalecanych dawkach praktycznie nic nie daje, a żeby poczuć jej działanie potrzeba znacznie większej ilości. Dodam również informację, aby ograniczać lub całkowicie wyrzucić z diety mleko, które jest źródłem laktozy, a w przypadku jej nietolerancji możemy nabrać sporo wody, a nawet nabawić się biegunki czy wzdęć czego przy redukcji pewnie nie chcemy :)
    Awatar użytkownika
    Fryzek
    Plutonowy
     
    Posty: 111
    Rejestracja: 26 Grudzień 2009, o 00:32
    Pochwały: 1
    Miasto: Miastko
    Data urodzenia: 29 09 1991

    Re: Spalanie tłuszczu A-Z, Podstawy redukcji

    Postprzez Oliver » 26 Grudzień 2009, o 12:11

    l-karnityna jest skuteczna w odpowiednich dawkach:) mojej znajomej układałem dietę redukcyjną, zażywa do tego l-karnitynę i nie narzeka:) według mnie to jest chyba kwestia organizmu. Mleko także kwestia osobista, ja mogę pić litrami i nic mnie nie sieknie:)
    Wszystko powinno być ustawione pod własny organizm, trzeba samemu obadać co na nas działa a co nie:)
    Nin'i no kakaku de... Subete ni oite, watashi wa tsuyoku naru yo!
    Oliver
    Generał brygady
     
    Posty: 3387
    Rejestracja: 24 Grudzień 2009, o 16:20
    Pochwały: 42

    Re: Spalanie tłuszczu A-Z, Podstawy redukcji

    Postprzez Fryzek » 26 Grudzień 2009, o 12:14

    Może dlatego, że organizm kobiecy, ja nie spotkałem się wśród kulturystów z pozytywną opinią o karnitynie. A mleko wiadomo, wszystko jest kwestią osobistą, ale powinna być rozważana taka możliwość :)
    Awatar użytkownika
    Fryzek
    Plutonowy
     
    Posty: 111
    Rejestracja: 26 Grudzień 2009, o 00:32
    Pochwały: 1
    Miasto: Miastko
    Data urodzenia: 29 09 1991

    Re: Spalanie tłuszczu A-Z, Podstawy redukcji

    Postprzez Lord » 26 Grudzień 2009, o 20:38

    dokładnie l-karnityna w zawyżonych dawkach jak najbardziej ok
    Cel: 100+ kg, plecy jak szafa i na brzuchu krata :)
    Awatar użytkownika
    Lord
    Generał broni
     
    Posty: 5512
    Rejestracja: 26 Grudzień 2009, o 20:10
    Pochwały: 63

    Re: Spalanie tłuszczu A-Z, Podstawy redukcji

    Postprzez slim shady » 26 Grudzień 2009, o 20:42

    polecam l-karnityne w dawce 3-4 g ;)
    No pain, no gain !
    Awatar użytkownika
    slim shady
    Chorąży
     
    Posty: 1220
    Rejestracja: 26 Grudzień 2009, o 20:06
    Pochwały: 80
    Miasto: Szczecin

    Re: Spalanie tłuszczu A-Z, Podstawy redukcji

    Postprzez Kwachu » 29 Grudzień 2009, o 15:28

    Panowie 3-4g policzcie ile będzie koszt tej suplementacji wynosił, jest dużo więcej bardziej skutecznych preparatów. To suplemnt prozdrowotny.
    Temat mleka nie da sie opisac w jednym zdaniu, jak bede miał więcej czasu i ochoty to coś napsze
    Awatar użytkownika
    Kwachu
    Generał broni
     
    Posty: 5702
    Rejestracja: 28 Grudzień 2009, o 14:08
    Pochwały: 112

    Re: Spalanie tłuszczu A-Z, Podstawy redukcji

    Postprzez slim shady » 29 Grudzień 2009, o 22:32

    kto powiedział, że sport jest tani, sama dieta potrafi kosztować z 700 zł
    No pain, no gain !
    Awatar użytkownika
    slim shady
    Chorąży
     
    Posty: 1220
    Rejestracja: 26 Grudzień 2009, o 20:06
    Pochwały: 80
    Miasto: Szczecin

    Re: Spalanie tłuszczu A-Z, Podstawy redukcji

    Postprzez Kwachu » 30 Grudzień 2009, o 09:20

    suplemnty sa tylko dodatkiem i mało nie kosztują więc wybierajmy te które działają
    Awatar użytkownika
    Kwachu
    Generał broni
     
    Posty: 5702
    Rejestracja: 28 Grudzień 2009, o 14:08
    Pochwały: 112

    Następna

    Wróć do Dieta i Zdrowe Odżywianie

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 36 gości

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.

    cron