Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Trening
  • Pierwsza wizyta na siłowni

    Podstawą w każdej dziedzinie sportu jest trening. W dziale wszystko na temat treningów i ćwiczeń, dowiesz się jak poprawnie trenować aby nie nabawić się kontuzji oraz osiągnąć założony cel.

    Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24


    Pierwsza wizyta na siłowni

    Postprzez playandwin24 » 20 Luty 2013, o 15:30

    Jak ktoś przychodzi pierwszy raz na słownie do mnie, daję mu taki trening na start:

    Trening jest przeznaczony dla osób początkujących, i dla tych którzy mieli dłuższą przerwę.

    Na początku treningu: cardio 5-10 min tętno: 50-65% MHR.
    Po cardio rozgrzewka.
    Na samym końcu treningu rozciągnij mięśnie.

    Zestaw A
    Przysiady ze sztangą na kapturach (Nogi)
    Ściąganie górnego drążka do klatki / podciąganie na drążku (Plecy)
    Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (Klatka)
    Wyciskanie sztangi z klatki stojąc (Barki)
    Uginanie ze sztangą stojąc (Bicepsy)
    Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy (Tricepsy)
    Unoszenie nóg na stojaku (Brzuch)


    Zestaw B
    Wykroki z hantelkami (Nogi)
    Martwy ciąg (Plecy)
    Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej (Klatka)
    Prowadzenie sztangi wzdłuż tułowia w chwycie szerokim (Barki)
    Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (Tricepsy)
    Uginanie ze supinacją (Bicepsy)
    Wspięcia na palcach na stopniu (Łydki)


    Zestaw C
    Martwy ciąg na prostych nogach (Nogi)
    Wiosłowanie sztangą (Plecy)
    Rozpiętki na motylku (Klatka)
    Wzniosy hantelek bokiem (Barki)
    Pompki na ławkach (Tricepsy)
    Uginanie ze sztangą nachwytem (Bicepsy)
    Skłony na ławce skośnej (Brzuch)



    Ćwiczysz 3 razy w tygodniu systemem 1:1:1:1:1:2
    W pierwszym tygodniu robisz zestaw ćwiczeń A, jest to główny zestaw ćwiczeń...
    W drugim tygodniu zestaw A i B na przemian…
    W trzecim A, B i C na przemian…



    Robisz 2 – 3 serie po 15 - 10 powtórzeń z progresją obciążenia.

    Skupiaj się na poprawnej technice.

    Pamiętaj! Twój sukces na siłowni zależy w 60% od diety, 30% od treningu i w 10% od regeneracji.

    ==============

    Druga opcja to fajny trening FBW 15-10-5, ale to już dla bardziej zaawansowanych:

    Lub dla początkujących: 15,12,10 ---> lekki ciężar i pracujemy nad techniką



    Na początku treningu: cardio 5-10 min tętno: 50-65% MHR.
    Po cardio rozgrzewka.
    Na samym końcu treningu rozciągnij mięśnie.



    Zestaw A
    Przysiady ze sztangą z tyłu (Nogi)
    Podciąganie na drążku do klatki / ściąganie górnego drążka do klatki (Plecy)
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (Klatka)
    Uginanie ze sztangą (Bicepsy)
    Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Brzuch)



    Zestaw B
    Wiosłowanie sztangą (Plecy)
    Wyciskanie sztangi z klatki (Barki)
    Pompki na poręczach / ławkach (Tricepsy)
    Uginanie podudzi na maszynie leżąc (Nogi)
    Wspięcia na stopniu (Łydki)



    Zestaw C
    MC (Plecy)
    Podciąganie na drążku podchwytem / ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem (Plecy)
    Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (Klatka)
    Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim (Barki)
    Skłony (Brzuch)


    Ćwiczysz 3 razy w tygodniu systemem 1:1:1:1:1:2

    ===============

    Możemy zrobić również trening obwodowy zgodnie z przepływem krwi w organizmie... :)

    Barki
    Klatka
    Plecy
    Bicepsy
    Tricepsy
    Brzuch
    Nogi


    Przykładowe ćwiczenia:

    1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc
    2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
    3. Podciąganie na drążku
    4. Uginanie ze sztangą
    5. Pompki na poręczach
    6. Unoszenie nóg na ławce płaskiej
    7. Przysiady ze sztangą

    Pamiętajcie że dopiero zaczynacie...
    Nie róbcie serii wymuszonych, zwróćcie uwagę na technikę i na jej naukę poświęćcie dużo czasu...
    Dopiero zaczynacie więc nie zróbcie czegoś głupiego, zakładając na sztangę duże obciążenia które mogą Was doprowadzić do kontuzji...
    Michael
    Gabriel
    Rafael
    Awatar użytkownika
    playandwin24
    Moderator
     
    Posty: 2631
    Rejestracja: 10 Maj 2012, o 12:36
    Pochwały: 109

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Pierwsza wizyta na siłowni

    Postprzez DrJoint » 10 Czerwiec 2013, o 20:42

    Co to jest system 1:1:1:1:1:2 ?
    DrJoint
    Szeregowy
     
    Posty: 2
    Rejestracja: 10 Czerwiec 2013, o 20:37
    Data urodzenia: 05 05 1997

    Pierwsza wizyta na siłowni

    Postprzez playandwin24 » 11 Czerwiec 2013, o 13:06

    Czyli trening co drugi dzień, na końcu 2 dni wolnego np sob, nd :)
    Michael
    Gabriel
    Rafael
    Awatar użytkownika
    playandwin24
    Moderator
     
    Posty: 2631
    Rejestracja: 10 Maj 2012, o 12:36
    Pochwały: 109

    Re: Pierwsza wizyta na siłowni

    Postprzez Olifanto » 12 Czerwiec 2013, o 19:41

    Bardzo dobry trening.
    Olifanto
    Szeregowy
     
    Posty: 1
    Rejestracja: 12 Czerwiec 2013, o 19:39
    Miasto: Warszawa

    Pierwsza wizyta na siłowni

    Postprzez muminek90 » 3 Sierpień 2013, o 13:34

    Czegoś takiego właśnie szukałem, dzięki.
    muminek90
    Szeregowy
     
    Posty: 3
    Rejestracja: 3 Sierpień 2013, o 13:29
    Miasto: lesko
    Data urodzenia: 03 02 1988

    Re: Pierwsza wizyta na siłowni

    Postprzez zionikk4 » 13 Sierpień 2013, o 22:45

    Świetny trening. Na pewno skorzystam
    zionikk4
    Szeregowy
     
    Posty: 5
    Rejestracja: 13 Sierpień 2013, o 21:33

    Pierwsza wizyta na siłowni

    Postprzez ulaula4 » 5 Wrzesień 2013, o 11:38

    Fajne te zestawy treningów:)
    ulaula4
    Szeregowy
     
    Posty: 3
    Rejestracja: 5 Wrzesień 2013, o 11:34

    Re: Pierwsza wizyta na siłowni

    Postprzez klarys » 17 Wrzesień 2013, o 23:43

    Dobry zestawik
    klarys
    Szeregowy
     
    Posty: 6
    Rejestracja: 17 Wrzesień 2013, o 22:40

    Re: Pierwsza wizyta na siłowni

    Postprzez marek.anukiewicz » 2 Październik 2013, o 16:21

    moja pierwsza była nie za ciekawa, nie wiedziałem co ćwiczyć ;/
    marek.anukiewicz
    Szeregowy
     
    Posty: 3
    Rejestracja: 1 Październik 2013, o 19:17

    Pierwsza wizyta na siłowni

    Postprzez ciszewkm » 11 Listopad 2013, o 00:39

    Super, czegoś takiego szukałem:) Niedługo zamierzam zapisać się do szkoły walki, ale najpierw chcę popracować nad swoją formą, a naprawdę jest nad czym. Dzięki za dobre wskazówki.
    ciszewkm
    Starszy szeregowy
     
    Posty: 15
    Rejestracja: 24 Październik 2013, o 14:15
    Miasto: Warszawa

    Następna

    Wróć do Trening

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 27 gości

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.

    cron