Witam forumowicze! Zakładam druga odsłone moich relacji.Nie bede sie rozpisywal bo wiekszośc z was juz mnie zna.Nie bede wypisywal co jest moim celem bo mam cos zakodowane w swojej czuprynce i narazie nie zamierzam sie z tym z nikim dzielic mam dwa palny trenigowe ktore trwaja po 4 tygodnie. jeden juz zakonczyelm i zabieram sie za drugi.Pierwszy to dzielony na duże i małe partie miesniowe w podziale powtorzeniowym Duże: 16 14 12 10 8 Małe 18 16 14 12 10 Nie będe rozpisywal calego planu bo jszcze przyjdzie na niego pora wiedz i tak go wpisze ale dopiero jak skoncze kolejne 4 tygodnie.
Uprzedzam odrazu,ze zdjec czy filmików narazie nie bedzie i raczej dlugo nie bedzie. Krotko i na temat : zjechalem ze zbednego fatu i z duzej wagi. Jestem chudy jak wiór... nie az tak doslownie ale nie pamietam kiedy tak wygladalem wiedz zaczynam wszystko od nowa.Potaram sie utrzymac jak najmniejsza wage tyle moge napisac.
Kiedy bede mial czas zawsze uzupelnie relacje.Czasem moze sie zdarzyc,ze i przez tydzien nic nie wpisze ale nie mam na to wplywu. Dobra bez zbednego pierdolenia! Teraz konkrety! Zaczynam od JUTRA! TAAAK! Trening i do koryta !
W razie pytań pisać

Plan na kolejne 4 tygodnie:

Dzień 1
Dwugłowe Ud+ Prostownik Grzbietu+ Najszerszy Grzbietu+ Czworoboczne Grzbietu + Tylne Naramienne + Proste brzucha

Rozgrzewka ogólna

Żuraw 5x5
MCNPN 3x10
Dzień Dobry 5x5
Wiosło jednorącz 3x10
Szrugsy hantlami 2x20
Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3x15
Face Pull 3x15
Unoszenie nóg w leżeniu z obciążeniem miedzy stopami 3x10
Bieg w miejscu
Rozciąganie

Dzień2
Piersiowe+ Naramienne Przednie + Naramienne Boczne +Prostowniki Nadgarstków + Zginacze Nadgarstków + Skośne brzucha
Rozgrzewka Ogólna

WL na skosie dodatnim jednorącz 3x15
WL z 2s pauzą 5x5
Wycisk ściskający 1xmax
Ala’ Arnoldki w pełniejszym zakresie ruchu siedząc 3x15
Unoszenie ramion w przód ze sztangą stojac 2x10
Wymachy jednorącz pod ścianą 3x10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x30
Ćw Sandowa 3x10
Uginanie podchwytem 3x30
Skłony boczne 2x30 ( na strone)
Bieg w miejscu
Rozciąganie

Dzień3
Czworogłowe Ud + Brzuchate przednie łydek + Piszczelowe +Trójgłowy ramion + Dwugłowe ramion + Proste brzucha

Rozgrzewka Ogólna

Front Squat z podwójnym dnem 5x5
Prostowanie jednonóż siedząc
Równolegle -2x10
Palcami do zewnątrz -2x10
Palcami do wewnątrz- 2x10
Ośle wspięcia równolegle 3x20
Odwrotne wspięcia w staniu 3x20
Pompki na poręczach 5x5
Odwrotne pompki 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x15
Uginanie podchwytem stojąc 3x15
Brama 3x15
Podciąganie w wąskim podchwycie z obciążeniem na drążku 10x3
Spinanie leżąc z obciążeniem 3x10
Bieg w miejscu
Rozciąganie

Dzień 4 Dobijający

Brzuchate przednie łydek + Dwugłowe Ud + Czworogłowe Ud + Najszersze grzbietu + Piersiowe + Naramienne + Trójgłowe ramion + Dwugłowe ramion + Zginacze nadgarstków

Rozgrzewka ogólna

Wspięcia na palcach ze sztanga stojąc -1x max
Uginanie podudzi -1x max
Hack przysiady-1x max
Wiosłowanie sztanga do klatki w pozycji poziomej do podłoża 2x20
Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem w mocnym pochyleniu ciała 2x20
Pompki klasyczne z obciążeniem 2x20
Brama 2x20
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2x20
Ściąganie wyciągu górnego nachwytem 2x20
Modlitewnik wąskim podchwytem 2x20
Uginanie sztangą z tyłu-1x max

Napewno będe obserwował

24.12.2011r

Dwugłowe Ud+ Prostownik Grzbietu+ Najszerszy Grzbietu+ Czworoboczne Grzbietu + Tylne Naramienne + Proste brzucha

Żuraw 5x5 +5kg +7,5kg + 10kg + 12,5kg + 15kg

MCNPN 3x10 70kg

Dzień Dobry 5x5 30kg

Wiosło jednorącz 3x10 22,5kg hantel

Szrugsy hantlami 2x20 17,5kg hantle

Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3x15 2,5kg 5kg 7,5kg

Face Pull 3x15 10kg

Unoszenie nóg w leżeniu z obciążeniem miedzy stopami 3x10 +2,5kg

Bieg w miejscu

Rozciąganie

Podsumowanie: Trening udany...dwujki w żurawiu bardzo ladnie napuchly, MCNPN dobil je konkretnie.Wioslo jednorącz...nie pamietam kiedy robilem to cwiczenie ojjj dawno dawno temu...najszersze poczulem mega dobrze po tych trzech seriach.Ciezary jak narazie mierne ale od czegos trzeba zaczac...nie wiem jeszcze jak w przyszlosci bede progresowal Zurawia.Jak narazie ciezary wkladam do plecaka i jazda...tylko ile on wytrzyma bo dwojki to jeszcze pociagna dlugi progres.Ciezary bede dokladal w zaleznosci od cwiczenia ale najmniej 2,5- 5kg a najwiecej 10kg.Jak narazie jestem zadowolony

masakrycznie chaotyczny plan...bez ladu i skladu.

nie mogę się dziś skupić przez święta ale co się rzuciło w oczy łapy dzień po dniu trening bez sensu.

Swego czasu też robiłem pompki klasyczne 50 kg nakładałem

rafimoc napisał:masakrycznie chaotyczny plan...bez ladu i skladu.

Rafalku dla Ciebie plan moze byc bez skladu i ladu.Ja uwazam inaczej i plan ukladalem pod swoja osobe.Mam wrazenie,ze chcialbys aby wszyscy uzytkownicy forum mieli ulozony plan wedle twojego uznania Oczywiscie dziekuje za komentarz i kazda krytyke przyjme z usmiechem na twarzy Nie mozesz patrzec sie tylko jak ty bys to widzial bo kazdy moze miec na ten temat odmienne zdanie.

Menik a kto powiedzial,że trening ramion bedzie wykonywany dzien po dniu? chyba miedzy tymi dniami treningowymi sa jakies przerwy niesadzisz? chyba nie byl bym tak porabany,ze idac przykladowo w piatek na trening i robiac ramiona w sobote takze robil bym ramiona


dzis domsy na dwujkach i prostownikach

Nawet jeśli miałbyś 1 dzień wolny, uważasz że to wystarczy na regeneracje przy duzej intensywnosci ? Nie podoba mi się ten dzień dobijający, ale masz rację to twoja wizja

Według mnie Diablo ma dużo racji,plan układa pod siebie bo zna siebie najlepiej i wie co jest dla niego najlepsze.

Będę śledził,powodzenia.

Wporzadku, ale sa pewne LOGICZNE uzasadnienia doboru kolejnosci cwiczen/ilosci cwiczen/laczenia partii ze soba. Tu tego nie widze. Pozyjemy, zobaczymy w miedzy czasie Patryk zapraszam na Pretficza:)