w dziale trening masz treningi na masę, wybierasz sobie po 3 cwiczenia na każdą partię mięśni, cwiczysz systemem 3 dni w tygodniu + brzuch po każdym treningu, np.
poniedziałek: klata + triceps + brzuch
środa: barki + nogi + brzuch
piątek: biceps + plecy + brzuch
każde cwiczenie składa się z serii, najczęsciej z 4 serii: 12,10,8,8 powtórzeń - dobierasz taki ciężar żebyś przy zrobieniu ostatniego (np. 8 powtórzenia w 4 serii) nie miał siły na kolejne, przerwy między seriami około 2-3 minuty, sam uznasz ile potrzebujesz
to trening typowo na masę, wcześniej możesz zrobic sobie trening ogólnorozwojowy, przez około 2-3 miesiące

musisz jeszcze ułożyc dietę, bo to około 60% sukcesu, poczytaj w dziale dieta
ogólnie na początek powiem Ci, ze musisz dostarczac około 1.5-2g. białka na kg masy ciała/ 4-6 g węglowodanów (zależy og organizmu), do tego tłuszcze i witaminy

zrób dietę i plan potem wrzuc to na forum do poprawy

dodam jeszcze ze na duze partie miesniowe ( plecy, klata, nogi ) robisz 12 s a na male ( bic, tric, barki ) 9 seri. To taki klasyczny rozpis. Na poczatek bedzie ok.

witam! ciezko u mnie z przedramieniem, czy je cwicze czesto czy nie to efekty sa strasznie mizerne...;/ kumpel mi doradzil aby robic po 30 ruchow w serii malym ciezarem...co o tym myslicie?

ja jak robie cwiczenia na biceps to czuje że przedramię sie pompuje, spróbuj też unoszenie gryfu nadchwytem - szczególnie to cwiczenie czuję w przedramieniu

bo niepotrzebnie używasz go do pomocy... zmniejsz ciężar i staraj się nie ruszać nadgarstkiem, powoli skupiając się tylko na bicepsie i jeszcze go napinając podczas wykonywania ćwiczenia, zobaczysz różnice.
meirf przedramię ma bardzo silne i mocne włókna mięśniowe, ono potrzebuje dużego ciężaru, na małym się spompuje (bo te mięśnie nie są duże i nie potrzebują wiele do tego, szybsza reakcja tak samo jak u łydek) ale dojdziesz
w końcu do zastoju i masz lipę bo ruszyć nie chce i co ważne, ćwiczenia na przedramię muszą być wykonywane bardzo powoli,
spinając je przy okazji, technicznie, wtedy ono całe ładnie pracuje, nie może być tak, że Ty się jeszcze kołyszesz z tym albo barkiem pomagasz (zależy od ćwiczenia).

To jest prawdziwy artykuł

pochwała
świetnie opisana całośc

ehhh staralem sie wlasnie robic duzymi ciezarami, napinajac je i wolniej opuszczajac ciezar w superserii, ale tak jak pisalem kruche patyczki z nich są co powoduje dysproporcje z resztą łapy...;/a co do techniki to zazwyczaj przedramie mialem polozone sztywno na ławce wiec tylko ono pracowało.chyba mi nigdy nie urośnie:(

ja również po takiej przerwie robie normalny trening chociaż stosuje troche dłuższa rozgrzewke

a spróbuj robić przedramię końcem sztangi (ja tak robię ze sztangą olimpijską, nakładam na jedną stronę ciężaru, łapię za koniec i jazda)